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Koolhydraatarm essen, oder kurz gesagt Low Carb, ist eine Methode, die seit Jahrzehnten zur Gewichtsabnahme verwendet wird. Nicht verrückt, denn kurzfristig ist es wirksam. Aber ist koolhydraatarm essen auch gesund? Und wie geht man das an? In diesem Blog geben wir darauf eine Antwort.
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Heutzutage ist unsere Ernährung voll von Kohlenhydraten. Die Versuchungen sind allgegenwärtig: von Frappuccinos, Donuts, Eis und Kuchen bis hin zu Pommes, Luxus-Sandwiches und Pizzas. Das ist keineswegs gesund. Zu viele Kohlenhydrate führen nämlich zu starken Schwankungen im Blutzuckerspiegel, was negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben kann.1 Eine Lösung dafür liegt in einer kohlenhydratarmen Ernährung.
Einfach ausgedrückt liegt der Schwerpunkt einer kohlenhydratarmen Diät auf der Reduzierung der Aufnahme von Kohlenhydraten und auf einer erhöhten Energiezufuhr aus Proteinen und Fetten. Beispiele für beliebte kohlenhydratarme Diäten sind die Atkins-Diät, die Paleo-Diät und die ketogene Diät.
Die Empfehlung des Gesundheitsrats ist es, 40 bis 70 Prozent der Energie aus Kohlenhydraten zu beziehen. Das entspricht mindestens 200 Gramm pro Tag. Die Menge an Kohlenhydraten, die Sie bei einer kohlenhydratarmen Diät aufnehmen, kann je nach Diät und Person variieren. Im Allgemeinen konsumieren Sie zwischen 50 und 130 Gramm pro Tag. Faktoren wie Körpergewicht, Aktivitätsniveau, persönliche Ziele und Bedürfnisse spielen dabei eine Rolle.2,3
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Die Keto-Diät ist die strengste Variante einer kohlenhydratarmen Diät, bei der der Schwerpunkt auf der Fettaufnahme liegt. Die Idee dahinter ist, dass der Körper eine alternative Glukosequelle als Brennstoff nutzt.
Glukose entsteht, wenn der Körper Kohlenhydrate abbaut und dient normalerweise als Hauptenergiequelle. Ein Teil davon speichert die Leber als Glykogen, das freigesetzt wird, wenn der Glukosegehalt im Blut sinkt.
Dies geschieht, wenn Sie wenig Kohlenhydrate essen. Der Glykogenspeicher geht dann langsam zur Neige und der Körper muss anderswo Energie gewinnen. In diesem Fall verwendet der Körper Fettsäuren, die bei der Fettverbrennung freigesetzt werden, auch Ketone genannt. Der Körper gerät dann in einen Zustand der Ketose.4
Die wichtigsten Unterschiede zwischen Keto und kohlenhydratarm sind:
Wir kommen gleich zur Sache: Eine kohlenhydratarme Diät ist gesund, vorausgesetzt Sie treffen gesunde Entscheidungen bei Ihrer Ernährung. Die Qualität der Kohlenhydrate, die Sie verbrauchen, ist wichtiger als die Menge.6,7 Ihre Ernährung sollte Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffe enthalten, damit der Körper optimal funktionieren kann. Es können jedoch auch einige Nebenwirkungen auftreten, die in der Regel vorübergehender Natur sind, wie zum Beispiel:
Abgesehen von Gewichtsverlust hat eine kohlenhydratarme Diät kurzfristig auch andere gesundheitliche Vorteile für übergewichtige Menschen:
Was die langfristigen Auswirkungen einer kohlenhydratarmen Ernährung auf Ihre Gesundheit betrifft, ist noch nicht klar und ausreichend erforscht.3
Wenn Sie sich kohlenhydratarm ernähren möchten, ist es natürlich hilfreich zu wissen, wie Sie vorgehen und was Sie am besten essen können. Wie bereits erwähnt, ist es wichtig, hochwertige Kohlenhydrate zu wählen. So schaffen Sie eine gesunde Basis in Ihrer Ernährung.
Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Es gibt schnell und langsam verdauliche Kohlenhydrate. Schnelle Kohlenhydrate führen zu schnellen Spitzen und Tiefen im Blutzuckerspiegel, wodurch er oft schwankt. Langsame Kohlenhydrate sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel allmählich steigt und stabil bleibt. Auch Nährstoffe wie Ballaststoffe tragen dazu bei.2 Nicht alle Kohlenhydrate sollten verteufelt werden.
Lesen Sie auch unseren Blog mit 10 Tipps für einen stabilen Blutzuckerspiegel.
Produkte mit einem hohen Kohlenhydratgehalt, die Sie am besten meiden sollten, sind:
Das ist ganz einfach! Stellen Sie vor allem Lebensmittel auf den Speiseplan, die die folgenden Eigenschaften aufweisen: niedriger Kohlenhydratgehalt, hoher Eiweißgehalt, moderater Fettgehalt und reich an guten Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralien. Vielfalt ist das Zauberwort. Auch kleine Portionen von langsam verdaulichen Kohlenhydraten gehören dazu. Diese finden Sie in:
Wenn Sie genau wissen möchten, wie viele Kohlenhydrate in einem Produkt enthalten sind, überprüfen Sie das Etikett. Mit einem Kohlenhydrat-Tracker können Sie genau nachverfolgen, wie viele Kohlenhydrate Sie täglich zu sich nehmen. Dafür stehen verschiedene Websites und Apps zur Verfügung. Es ist wichtig, die Kohlenhydrate gleichmäßig über den Tag zu verteilen und bei jeder Mahlzeit ungefähr die gleiche Menge zu essen. Dadurch wird der Blutzuckerspiegel besser reguliert.2,13
Eine umfassende Übersicht der Produkte, die schnelle und langsame Kohlenhydrate enthalten, finden Sie in unserem Blog Wo sind Kohlenhydrate enthalten? Eine Gesamtübersicht.
Ein kohlenhydratarmes Ernährung ist eine großartige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, aber die langfristigen Auswirkungen sind noch nicht bekannt. Ob es für Sie geeignet ist, sollten Sie am besten zusammen mit einem Ernährungsberater herausfinden.
