Blutzuckerspiegel stabil halten: Warum ist es wichtig?

Was ist Ihr Blutzuckerspiegel?

Ihr Blutzuckerspiegel oder Blutzucker ist nichts mehr und nichts weniger als die Menge an Glukose in Ihrem Blut. Glukose wird aus Nahrung gewonnen, hauptsächlich aus Kohlenhydraten, die der Körper zerbricht und über den Darm und die Leber in unser Blut aufnimmt. Anschließend können unsere Körperzellen die Glukose aufnehmen, wo sie gespeichert oder verbrannt werden kann und dabei Energie freigesetzt wird. Diese Energie dient als Hauptbrennstoff für das Funktionieren unserer Zellen, Muskeln und Organe.

Erfahren Sie mehr über was Kohlenhydrate sind in unserem zuvor veröffentlichten Blog.

Wie funktioniert die Blutzuckerregulierung?

Der Blutzuckerspiegel wird von mehreren Hormonen reguliert, die sicherstellen, dass er stabil bleibt. Die beiden wichtigsten sind Insulin und Glucagon, die von den Langerhans-Inseln in der Bauchspeicheldrüse produziert werden. Nach dem Verzehr von Kohlenhydraten steigt der Blutzuckerspiegel, und es wird Insulin freigesetzt, um sicherzustellen, dass unsere Körperzellen die Glukose aus dem Blut aufnehmen können. Insulin wirkt dabei wie ein Schlüssel und senkt den Blutzuckerspiegel wieder.

Wenn die Zellen gesättigt sind, kann Glukose in begrenztem Maße als Glykogen in der Leber oder Muskeln gespeichert werden. Ist dieses Glykogenspeicher gefüllt, wird Glukose im Körper als Fett gespeichert. Bei niedrigem Blutzuckerspiegel sorgt Glucagon dafür, dass Glukose aus dem Glykogenvorrat freigesetzt wird, wodurch der Blutzuckerspiegel wieder auf einen normalen Wert steigt.

Die Bedeutung des Gleichgewichts

Es ist normal, dass der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit oder durch andere tägliche Ereignisse (unter dem Einfluss des zirkadianen Rhythmus) ansteigt und wieder abfällt. Der Körper kann kleine Veränderungen gut bewältigen. Erst bei anhaltend großen Schwankungen wird es zu einem Problem. Wir brauchen Glukose, damit unser Gehirn und unser Körper ausreichend Energie haben, um optimal zu funktionieren, aber in Maßen. Ein gutes Gleichgewicht ist also wichtig.

Aber wann ist Ihr Blutzuckerspiegel normal, zu niedrig oder zu hoch?

• Normaler Blutzuckerspiegel liegt zwischen 4 und 7,8 mmol/L
• Niedriger Blutzuckerspiegel ist niedriger als 3,5 mmol/L
• Hoher Blutzuckerspiegel ist auf nüchternen Magen höher als 6,1 mmol/L und auf nicht-nüchternen Magen höher als 7,8 mmol/L

Bei Verdacht auf einen abnormen Blutzuckerwert ist es ratsam, Ihren Blutzuckerspiegel beim Arzt testen zu lassen. Sowohl ein zu hoher als auch ein zu niedriger Blutzuckerspiegel können gefährlich und schädlich für den Körper sein.

Welche Auswirkungen hat ein schwankender Blutzuckerspiegel?

Der Blutzuckerspiegel beeinflusst viele körperliche Prozesse, so dass starke Schwankungen darin den Verlauf dieser Prozesse beeinträchtigen können. Wir besprechen einige Effekte eines schwankenden Blutzuckerspiegels unten.

Gehirn

Unser Gehirn ist hauptsächlich auf Glukose als Energielieferanten angewiesen und funktioniert am besten bei stabilen Blutzuckerwerten. Bei niedrigem Blutzuckerspiegel erhält das Gehirn zu wenig Glukose und somit zu wenig Energie. Dies wirkt sich auf kognitive Funktionen aus.¹ Dadurch können Sie sich schlechter konzentrieren, lernen und erinnern und ein leichtes Gefühl im Kopf verspüren. Schon kurzfristig kann ein niedriger Blutzuckerspiegel möglicherweise negative Auswirkungen auf verschiedene Gehirnfunktionen haben.²

Energie

Wenn unser Blutzuckerspiegel große Spitzen und tiefe Täler aufweist, führt dies zu Schwankungen in unserem Energieniveau. Durch die großen Schwankungen gibt es keine optimale Energieversorgung unserer Körperzellen, wodurch wir uns müde und energielos fühlen können. Ein zu hoher Blutzuckerspiegel kann sich negativ auf die Funktion der Mitochondrien (die Energiefabriken unserer Zellen) und die Produktion von ATP (Energiespeicher) auswirken.^3,4

Schauen Sie sich auch unsere anderen Blogs 5 Tipps bei Müdigkeit und 8 Tipps für mehr Energie während der Menopause an.

Stimmung

Ein schwankender Blutzuckerspiegel beeinflusst auch unsere Stimmung und kann zu Stimmungsschwankungen führen.⁵ Ein niedriger Blutzuckerspiegel kann dazu führen, dass Sie sich reizbar, gereizt und nervös fühlen. Bei hohen Blutzuckerwerten können Sie sich hingegen wütend, ängstlich oder deprimiert fühlen.⁶

Gewicht

Schwankungen im Blutzuckerspiegel können unter bestimmten Umständen zu Gewichtszunahme führen.⁷ Dies kann sich zum Beispiel auf das Hungergefühl auswirken, wodurch Überessen droht. Auch können hohe Blutzuckerwerte dazu führen, dass der Überschuss an Glukose als Fett gespeichert wird.

Haben Sie oft Hunger? Lesen Sie unseren früher verfassten Blog mit 10 Tipps, um Ihr Hungergefühl zu unterdrücken.

Langzeitfolgen

Regelmäßige starke Schwankungen im Blutzuckerspiegel und hohe Blutzuckerwerte können im Laufe der Zeit dem Körper Schaden zufügen, einschließlich des Gehirns, des Herzens und der Blutgefäße. Die Körperzellen werden unempfindlicher gegen Insulin, wodurch sie die Glukose im Blut weniger gut nutzen können und der Blutzuckerspiegel schwer zu stabilisieren ist. Im Laufe der Zeit können sich dadurch verschiedene Gesundheitsprobleme ergeben.

Was hält Ihren Blutzuckerspiegel stabil?

Verschiedene Faktoren beeinflussen die Regulation des Blutzuckerspiegels. Wir geben Ihnen 10 Tipps, um einen stabilen Blutzuckerspiegel zu unterstützen:

1. Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate, das heißt, wählen Sie Lebensmittel mit einem niedrigen oder mittleren Wert des glykämischen Index wie Hafer, Bohnen, Linsen, Fleisch, rote Früchte und viele Gemüsesorten. Diese Art von Kohlenhydraten wird langsamer in Glukose umgewandelt, so dass der Blutzuckerspiegel stabiler bleibt. Vermeiden Sie dabei möglichst schnelle Zucker, die zu großen Spitzen im Blutzuckerspiegel führen.
2. Achten Sie auf ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten während jeder Mahlzeit. Kombinieren Sie beispielsweise Vollkornbrot mit Ei und Avocado.
3. Wählen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel. Ballaststoffe sättigen und sorgen für eine verzögerte Aufnahme von Kohlenhydraten, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
4. Sorgen Sie für ausreichende Mahlzeiten. Halten Sie sich bei 3 bis 4 pro Tag, damit Ihr Blutzuckerspiegel nicht zu stark schwankt. Frühstücken Sie rechtzeitig, um den Energiespeicher nach einer Nacht Schlaf wieder aufzufüllen.
5. Verwenden Sie magnesiumreiche Lebensmittel wie grünes Blattgemüse, Nüsse, Vollkornprodukte und dunkle Schokolade. Magnesium spielt eine Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und ein niedriger Magnesiumspiegel wird mit ungünstigen Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel in Verbindung gebracht.^8,9
6. Fügen Sie Ihrer Mahlzeit Ceylon-Zimt hinzu. Zimt kann einen mäßig günstigen Effekt auf den Blutzuckerspiegel haben, indem es die Empfindlichkeit der Zellen für Insulin erhöhen und die Aufnahme von Glukose in die Körperzellen unterstützen kann.¹⁰
7. Bleiben Sie in Bewegung. Durch Bewegung verbrauchen unsere Muskeln Glukose. Durch regelmäßige Bewegung senken Sie Ihren Blutzuckerspiegel und erhöhen die Empfindlichkeit Ihrer Körperzellen für Insulin. Machen Sie auch nüchterne Bewegung und machen Sie nach dem Essen einen Spaziergang. Lesen Sie unseren zuvor erschienenen Blog für Motivation, mehr zu bewegen.
8. Halten Sie Ihren Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht, indem Sie genug Wasser trinken. Wasser unterstützt die Nieren bei der Filterung von überschüssiger Glukose aus dem Blut. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke wie Limonaden und Fruchtsäfte.
9. Senken Sie Ihr Stressniveau. Stress bringt den Blutzuckerspiegel aus dem Gleichgewicht und erhöht ihn durch die Freisetzung der Hormone Cortisol und Glucagon. Sorgen Sie daher für ausreichende Entspannung tagsüber und abends, indem Sie zum Beispiel meditieren oder einen Spaziergang an der frischen Luft machen.
10. Verbessern Sie Ihren Schlaf. Dadurch erhalten Sie ausreichend Schlaf und schlafen besser. Eine gute Schlafqualität ist wichtig für den Hormonhaushalt und die Blutzuckerregulierung.¹¹ Lesen Sie mehr über die Vorteile eines festen Schlafmusters in unserem anderen Blog.

Abschließend

Im Körper geht es alles um Balance. Das bedeutet, dass es auch wichtig ist, Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Ein stabiler Blutzuckerspiegel sorgt für eine optimale Energieversorgung von Zellen, Organen und Muskeln, so dass wir uns fit und gesund fühlen. Mit unseren obigen Tipps sollte es definitiv möglich sein, Ihren Blutzuckerspiegel gut im Gleichgewicht zu halten.

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Britt

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