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Möchtest du gerne fit werden, aber hast keine Motivation zum Sport treiben? Wenig Energie, keine Zeit, Regen oder Kälte – oft erfinden wir Ausreden, um nicht ins Fitnessstudio gehen zu müssen. Wie findest du die Motivation, vom Sofa aufzustehen und mehr zu bewegen? Wir helfen dir ein bisschen!
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Im Jahr 2023 erfüllten nur 45 % aller Niederländer ab 4 Jahren die nationalen Bewegungsempfehlungen.1 Schade, denn Sport und Bewegung sind für unsere körperliche und mentale Gesundheit sehr wichtig!
Das sind die Vorteile von Bewegung:2
Fragst du dich, ob du dich ausreichend bewegst? Dann lies unseren Blog über Bewegung und die Bewegungsempfehlungen.
Motivation ist die innere Kraft, die dich zum Handeln anregt. Es gibt verschiedene Arten von Motivation, zum Beispiel intrinsische und extrinsische Motivation. Intrinsische Motivation kommt von innen und wird von persönlichen Interessen und Wünschen angetrieben. Extrinsische Motivation kommt von außen und wird durch Belohnungen oder Strafen ausgelöst.
Ein Mangel an Motivation für Sport liegt oft an einem (zu) vollen Terminkalender, wenig Energie oder daran, dass du kein Ergebnis siehst. Hemmende Überzeugungen sorgen dafür, dass du dir Ausreden ausdenkst, um nicht zu trainieren, obwohl du es eigentlich gerne möchtest. Auch wenn Motivation kein Muskel ist, kannst du sie mit positiven Gewohnheiten und Denkmustern stärken und trainieren.
Zunächst ist es wichtig, sich zu fragen, warum du mit dem Sport anfangen möchtest. Mit oberflächlichen Gründen wie „Ich möchte x Kilo abnehmen“ oder „Ich möchte eine bessere Kondition bekommen“ wirst du die Bewegung wahrscheinlich nicht lange durchhalten. Warum möchtest du abnehmen oder eine bessere Kondition bekommen? Nimm dir Zeit, um die Ziele zu finden, die dich wirklich in Bewegung bringen können.
Fragen, die dabei helfen können:
Es ist wichtig, eine Sportart zu finden, die dir Spaß macht und sich leicht in deine Routine integrieren lässt. Probiere verschiedene Sportarten aus und achte darauf, wie du dich fühlst: Welche sportlichen Aktivitäten geben dir Energie? Was würdest du gerne ausprobieren? Und welche Aktivitäten machen dich eher müde oder erschöpft?
Die richtige Einstellung ist wichtig. Dein Gehirn braucht wie dein Körper ein Aufwärmen, um Sport zu treiben. Wenn du dir vorher vorstellst, was du genau tun willst und wie du dich während und nach dem Sport fühlen möchtest, bekommst du mehr Energie und sorgst für mehr Begeisterung in deinem Körper, um in Bewegung zu kommen.
Du kannst dich motivieren und herausfordern, indem du dir Ziele setzt, aber beginne klein und realistisch. Zum Beispiel: „Ich trainiere jeden Montag 45 Minuten.“ Wenn du das durchhältst, kannst du schrittweise auf zweimal pro Woche steigern. Erwarten keine schnellen Ergebnisse, denn nichts bremst Motivation so schnell aus wie Enttäuschung.
Zusammen mit einem Freund oder einer Freundin Sport zu treiben, macht nicht nur mehr Spaß, sondern ist auch motivierender. Ihr gebt euch gegenseitig Verantwortung und motiviert euch, Grenzen zu verschieben. Außerdem ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass es so gemütlich ist, dass du länger trainierst als sonst!
Sobald du mit regelmäßigem Sport begonnen hast, liegt die eigentliche Herausforderung oft darin, dranzubleiben. Wie sorgst du dafür, dass du motiviert bleibst?
Vorbereitung ist die halbe Miete: Sport wird viel einfacher, wenn du weniger darüber nachdenken musst. Nichts ist unangenehmer, als mit Hunger oder ohne das richtige Outfit zu trainieren. Bereite am Wochenende schon Mahlzeiten für die Tage vor, an denen du trainieren möchtest, und lege einige Sportoutfits bereit. So musst du nur noch dein Outfit anziehen und bist ready to go!
Belohne dich selbst: Plane Belohnungen ein, wenn du den Sport durchhältst. Dadurch produziert dein Gehirn Dopamin, was dir ein gutes Gefühl gibt und die Vorfreude auf mehr Sport steigert. Gönn dir einen gesunden Snack, ein neues Sportoutfit oder eine (Sport-)Massage. Das ist besonders angenehm nach einer intensiven Trainingsphase!
Mix it up: Variiere dein Training! Wenn du immer dieselbe Routine verfolgst, werden deine Einheiten schnell langweilig und du verlierst vielleicht deine Motivation. Außerdem ist Abwechslung besser für die motorischen Grundfähigkeiten deines Körpers.
Entdecken Sie mit dem Sporttest, welche Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel zu Ihrer Sportroutine passen.
Machen Sie den FitnesstestPlane deine Trainings: Wenn du deine Sporteinheiten jede Woche in deinen Kalender einträgst, erhöhst du die Chance, dass du langfristig am Ball bleibst. Lust oder keine Lust – mit einem festen Termin gibt es keine Ausreden mehr! Das hilft auch, Übertraining zu vermeiden, weil du genau weißt, wie viel du trainierst.
Kaffee als Pre-Workout: Brauchst du einen Motivationsschub? Kaffee vor dem Sport kann dabei helfen! Das Koffein im Kaffee erhöht den Dopaminspiegel, was zu mehr Fokus, Wachheit, einer Verbesserung der Leistung und, ja, auch Motivation führt.4
Behalte deine Fortschritte im Blick: Das Festhalten deiner Fortschritte beim Sport kann dich zusätzlich motivieren und dir Einblicke geben. Es kann dich dazu anregen, neue Ziele zu setzen, etwa deine Zeit oder Distanz zu verbessern, schwerere Gewichte zu heben oder an einem Wettkampf teilzunehmen.
Neugierig, was du vor dem Sport am besten essen kannst? Lies unsere 5 Ernährungstipps für den Sport.
Sorge für einen Plan B: Es kann vorkommen, dass du wirklich keine Lust auf die eingeplante Sportart hast. Deshalb ist es gut, einen Alternativplan zu haben, zum Beispiel Radfahren oder Spazierengehen. So kommst du trotzdem in Bewegung, und etwas ist besser als nichts.
Wie bekommst du deine Motivation zurück, wenn du nach einer Phase regelmäßigen Sports vorübergehend aufgehört hast, zum Beispiel wegen einer Verletzung, eines Urlaubs oder einer Schwangerschaft?
Kannst du dich daran erinnern, wie fit und energiegeladen du dich gefühlt hast, als du regelmäßig trainiert hast? Nach einer guten Sporteinheit fühlt es sich an, als könntest du die Welt erobern! Dadurch bekommst du automatisch Motivation, wieder anzufangen.
Stelle einen Timer auf fünf Minuten und vereinbare mit dir selbst, dass du nur diese Zeit durchhalten musst. Die Chance ist groß, dass du nach fünf Minuten motiviert genug bist und mit deiner Sporteinheit weitermachen möchtest, weil du ja nun ohnehin schon dabei bist!
Sport kann dir Energie geben, den Kopf freimachen und ein Moment nur für dich sein. Wenn du Sport jedoch als Verpflichtung ansiehst, freust du dich wahrscheinlich nicht besonders darauf. Mach Sport angenehm! Höre Musik, die dich glücklich macht, mache deine Lieblingsübungen, trainiere in der Natur oder höre beim Joggen einen Podcast.
Das Erlernen neuer Gewohnheiten, wie regelmäßiger Sport, braucht Zeit. Sei geduldig mit dir selbst und gib nicht auf! Wenn du merkst, dass es dir trotzdem schwerfällt, diese Hürde zu überwinden, kann Sport mit einem Personal Trainer helfen. Dann hast du nicht nur einen Termin mit dir selbst, sondern auch mit deinem Trainer, was zusätzlich für Verbindlichkeit sorgt!
