Sport und Bewegung: Erfüllst du die Bewegungsrichtlinien?

Warum ist Bewegung wichtig?

Bewegung ist nicht nur ein Weg, um von A nach B zu gelangen, sondern hat auch viele Vorteile für unsere körperliche und mentale Gesundheit. Es ist daher ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils und ist in den Gesundheitsrichtlinien der Regierung enthalten.

Das RIVM äußerte kürzlich Bedenken darüber, dass immer weniger Niederländer den Bewegungsrichtlinien entsprechen.¹ Sitzen und wenig Bewegung sind mit einem erhöhten Risiko für gestörten Blutzucker, Problemen mit Herz und Blutgefäßen sowie weniger Lebensfreude im Alter verbunden. Dieses Risiko ist bei Menschen, die die Bewegungsrichtlinien umfangreich einhalten, viel geringer.

Hier sind einige wichtige Vorteile der Bewegung:^2,3

• Gewichtsverlust. Bewegung hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen. Es hilft auch, Muskelmasse aufzubauen, was Ihren Stoffwechsel erhöht und dafür sorgt, dass Sie im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen. Erfahren Sie mehr in unserem Blog darüber, wie viele Kalorien pro Tag für Sie geeignet sind.
• Herz-Kreislauf-Gesundheit. Bewegung erweitert die Blutgefäße und sorgt dafür, dass das Blut leichter fließen kann. Dadurch sinkt der Blutdruck, von dem Ihr Herz und Ihre Blutgefäße profitieren.
• Stabilisierung des Blutzuckerspiegels. Durch eine verbesserte Durchblutung kann mehr Glukose zu den Muskeln transportiert werden. Dadurch wird der Glukose schneller verbraucht und der Blutzuckerspiegel gesenkt.
• Mentale Gesundheit. Wenn wir uns bewegen, werden Neurotransmitter freigesetzt, die uns ein gutes Gefühl geben. Bewegung kann Ihre Stimmung verbessern und Ihre Stressniveaus senken.
• Mehr Energie. Bewegung verbessert Ihre Kondition und Ausdauer, so dass Sie sich fitter fühlen und weniger schnell müde werden.

Die Bedeutung von Bewegung für ältere Menschen

In jedem Lebensabschnitt ist es wichtig, in Bewegung zu bleiben, aber für ältere Menschen ist es vielleicht noch wesentlicher. Mit dem Alter nimmt die Muskelmasse, die Kraft, das Gleichgewicht und die Flexibilität ab. Außerdem können Knochen, Herz und Blutgefäße und das Gehirn mit dem Alter abbauen.

Bewegung stärkt Knochen und Muskeln, verbessert das Gleichgewicht und reduziert das Risiko für kognitiven Abbau.² Aktivitäten wie Yoga und Tai Chi sind gut für das Gleichgewicht und können dabei helfen, Stürze zu verhindern. Ältere Menschen, die ausreichend aktiv sind, bleiben länger selbständig und unabhängig.

Was sind die Bewegungsrichtlinien?

Der Gesundheitsrat hat Bewegungsrichtlinien erstellt, die angeben, wie viel Bewegung täglich erforderlich ist, um gesund zu bleiben. Für Erwachsene gelten folgende Empfehlungen:²

• Bewegung ist gut, mehr Bewegung ist besser.
• Bewegen Sie sich mindestens 150 Minuten (2,5 Stunden) pro Woche mäßig bis intensiv, verteilt auf mehrere Tage. Häufigeres, längeres und intensiveres Bewegen bringt mehr Vorteile. Je intensiver Sie sich bewegen, desto mehr steigt Ihr Herzschlag, Ihre Atmung und Ihr Energieverbrauch.
• Machen Sie mindestens zweimal pro Woche Aktivitäten, um Ihre Muskeln und Knochen zu stärken. Denken Sie dabei an Krafttraining und Aktivitäten, bei denen der Körper mit dem eigenen Körpergewicht belastet wird, wie (Seil)Springen, Treppensteigen und Tanzen. Balancetraining ist auch für ältere Menschen wichtig.
• Vermeiden Sie zu langes Sitzen.

Was bedeutet mäßig intensives Bewegen?

Wir sollten uns also mäßig bis intensiv bewegen. Aber was bedeutet das eigentlich? Die Intensität verschiedener Aktivitäten ist wie folgt:

• Sitzen: Fernsehen, Lesen oder am Computer arbeiten.
• Leicht intensiv: Hausarbeit wie Abwaschen und das Spielen eines Instruments.
• Mäßig intensiv: Spazieren, Radfahren, ruhiges Schwimmen und etwas schwerere Hausarbeit wie Fensterputzen und Gärtnern. Dabei beschleunigt sich Ihre Atmung und Ihr Herzschlag steigt. Sprechen wird schwieriger, ist aber möglich.
• Intensiv: Laufen und Mannschaftssportarten wie Fußball und Hockey. Sie werden schwitzen und außer Atem sein.

Schauen Sie sich auch unseren Beitrag über Gewichtsverlust durch Gehen an.

Was beeinflusst das Bewegungsverhalten?

Aus einer Studie des RIVM geht hervor, dass wir uns immer weniger bewegen.¹ Im Jahr 2019 erfüllten 49% der Niederländer die Bewegungsrichtlinien, aber im Jahr 2022 waren es nur noch 44%. Was beeinflusst unser Bewegungsverhalten? Wir besprechen einige Faktoren, die dabei eine Rolle spielen.⁴

Alter

Jüngere Menschen bewegen sich mehr als ältere Menschen. Kinder spielen viel draußen und betreiben oft Sportaktivitäten wie Fußball, Schwimmen und Tanzen. Während der Pubertät bewegen sich Jugendliche jedoch weniger. Sie verbringen viel Zeit vor einem Bildschirm und machen weniger Fahrradfahrten zur Schule. Ältere Menschen bewegen sich oft weniger wegen (physischer) Einschränkungen.

Geschlecht

Im Allgemeinen bewegen sich Frauen weniger als Männer. Besonders bei über 65-Jährigen ist der Unterschied zwischen Männern und Frauen groß.

Gesundheit

Menschen, die in guter gesundheitlicher Verfassung sind, bewegen sich mehr, während Menschen mit einem hohen BMI, Beschwerden oder die sich schwach und müde fühlen, sich weniger bewegen. Für Menschen mit (physischen) Einschränkungen kann es schwierig sein, die Bewegungsrichtlinien einzuhalten, da sie oft auf andere angewiesen sind.

Lebensstil

Menschen, die bewusst einen gesunden Lebensstil pflegen, werden motivierter sein, ausreichend zu bewegen. Faktoren wie Zeitmangel und Rauchen führen oft zu weniger Bewegung.

Psychologische Faktoren

Verschiedene psychologische Faktoren wie Stress, Persönlichkeit (Extraversion, Offenheit für neue Erfahrungen, Neurotizismus), Überzeugungen und Gedanken über Bewegung sowie geistiges Wohlbefinden (Niedergeschlagenheit und Angst) spielen eine große Rolle bei der Motivation zur Bewegung.

Die Umgebung

Nicht nur ein aktives soziales Netzwerk kann Unterstützung beim Bewegen bieten, sondern auch die physische Umgebung, in der Sie leben, sollte bewegungsfreundlich gestaltet sein. Viele Rad- und Wanderwege, Parks, Sportanlagen und Geschäfte fördern das Bewegungsmuster der Menschen.

9 Tipps, um mehr zu bewegen

Entsprechen Sie den Bewegungsrichtlinien des Gesundheitsrates noch nicht? Die folgenden Tipps können Ihnen helfen, sich mehr zu bewegen:

1. Planen Sie Bewegungsmomente ein. Zum Beispiel morgens nach dem Aufstehen, während der Mittagspause oder gehen Sie abends noch eine Runde spazieren. Tragen Sie diese Momente fest in Ihren Zeitplan ein als eine schöne Erinnerung, um nach draußen zu gehen.
2. Erstellen Sie einen ALS-DANN-Plan. “Wenn Mittagspause ist, dann gehe ich nach draußen zum Spazieren”.
3. Integrieren Sie Bewegung in Ihre tägliche Routine. Wechseln Sie zwischen Sitzen und Stehen, gehen Sie spazieren, während Sie telefonieren, gehen Sie für jede Tasse Kaffee oder Glas Wasser in die Küche und machen Sie zwischendurch einige Hausarbeiten, wenn Sie von zu Hause aus arbeiten. Gehen Sie zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit und zum Supermarkt.
4. Kleine Veränderungen zählen auch. Nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs oder der Rolltreppe. Parken Sie Ihr Auto eine Straße weiter. Steigen Sie eine Haltestelle früher aus, wenn Sie mit öffentlichen Verkehrsmitteln fahren, und gehen Sie den Rest zu Fuß.
5. Abwechslung ist das Zauberwort. Gehen Sie gelegentlich eine andere Route zur Arbeit oder zum Supermarkt. Immer die gleiche Strecke zu gehen oder zu fahren kann langweilig werden.
6. Machen Sie Bewegung spaßig. Sie können dies tun, indem Sie zum Beispiel einen Podcast beim Spazierengehen hören oder Ihre Lieblingsmusik einschalten. Aber auch durch die Wahl einer Aktivität, die Ihnen Freude bereitet und zu Ihnen passt.
7. Gemeinsam aktiv sein. Durch gemeinsame Bewegung macht es mehr Spaß, ist geselliger und Sie halten es länger durch.
8. Nutzen Sie einen Schrittzähler. Damit können Sie verfolgen, wie viele Schritte Sie gemacht haben. 10.000 Schritte zu gehen ist eine beliebte Methode, um ausreichend zu bewegen.
9. Nutzen Sie Bewegungs-Apps wie Blokje om und Ommetje

Zum Schluss: Jeder Schritt zählt

Sport und Bewegung sind ebenso wie gesunde Ernährung wichtige Säulen für die Gesundheit. Es ist nie zu spät, mehr zu bewegen, und auch wenn Sie die Bewegungsrichtlinien noch nicht erfüllen, zählt jeder zusätzliche Schritt, den Sie tun. Indem Sie unseren Tipps folgen, werden Sie hoffentlich Gefallen daran finden und es wird einfacher, diese Empfehlungen zu erreichen.

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Britt

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