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Für eine gute Gesundheit ist ausreichende körperliche Bewegung eine wichtige Voraussetzung. Du hast wahrscheinlich schon oft gehört, dass Sitzen das neue Rauchen ist. Aber wie viele Schritte musst du pro Tag gehen, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen? Und woher kommt die Empfehlung von 10.000 Schritten pro Tag? Wir haben es für dich herausgefunden.
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Die Gesundheitsbehörde empfiehlt Erwachsenen, sich mindestens 150 Minuten pro Woche moderat bis intensiv zu bewegen, aufgeteilt auf mehrere Tage.1 Hierbei handelt es sich um Aktivitäten, bei denen der Herzschlag steigt und die Atmung beschleunigt wird, wie Radfahren und Schwimmen, aber auch Gehen. Also Schritte machen. Eine häufig gehörte Empfehlung ist, 10.000 Schritte pro Tag zu machen. Aber woher kommt das eigentlich?
Die Empfehlung, 10.000 Schritte pro Tag zu gehen, stammt aus einer japanischen Marketingkampagne. In den 60er Jahren wurde dort der erste tragbare Schrittzähler auf den Markt gebracht: der "manpo-kei". Dies bedeutet auf Japanisch "10.000 Schrittzähler". Dieser Name basiert auf dem japanischen Zeichen für 10.000, das Ähnlichkeit mit einer gehenden Figur aufweist.
Die japanische Regierung integrierte diese Zahl dann in eine Empfehlung, um die Bevölkerung gesünder zu machen. Die Empfehlung wurde schnell von anderen Ländern übernommen, darunter die Niederlande.
Lesen Sie in einem anderen Blog mehr über die Bewegungsrichtlinien und einen gesunden Lebensstil.
Aus aktuellen Meta-Analysen geht hervor, dass bereits ab 2.500 Schritten pro Tag gesundheitliche Vorteile erzielt werden können.2,3,4 Meta-Analysen sind Untersuchungen, die die Ergebnisse einer großen Anzahl von vorhandenen Studien zu einem bestimmten Thema untersuchen. Ab 2.500 Schritten wurde ein geringeres Risiko für vorzeitigen Tod und positive Auswirkungen auf Herz und Blutgefäße beobachtet.
Jede zusätzliche 500 Schritte erhöht zudem diese Vorteile. Es wurde jedoch auch eine Obergrenze festgestellt, bei der zusätzliche Schritte nicht viele zusätzliche Vorteile bringen. Für das Risiko eines vorzeitigen Todes liegt dieses Limit bei etwa 8.800 Schritten, während für die positiven Auswirkungen auf Herz und Blutgefäße dieses Plateau bei 7.100 Schritten liegt.3
Die Anzahl der Schritte pro Tag hängt vom Alter ab. Unter 60 Jahren scheinen die meisten Vorteile zwischen 7.000 und 13.000 Schritten zu liegen, während dies über 60 Jahren zwischen 6.000 und 10.000 Schritten liegt.2,4
Dass Bewegung und Schritte machen gut für die Gesundheit sind, steht außer Frage. Aber welche genauen Vorteile hat es? Wir diskutieren die wichtigsten Vorteile für Körper und Geist.
Regelmäßige Bewegung, wie Spazierengehen, hilft, den Blutdruck zu senken.5 Dies liegt daran, dass Bewegung die Blutgefäße erweitert, wodurch das Blut leichter fließen kann.
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Schritte machen ist eine gute Möglichkeit, den Blutzuckerspiegel zu senken.5 Es erhöht den Blutfluss zu den Muskeln, wodurch die Muskeln Glukose aus dem Blut aufnehmen können.
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Beim Gehen steigt die Herzfrequenz und die Durchblutung verbessert sich. Ihr Energieniveau erhält einen Schub, da mehr Sauerstoff durch den Körper transportiert wird und bestimmte Hormone wie Endorphine freigesetzt werden.6
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Spazierengehen reduziert Gefühle von Angst, Traurigkeit und Wut.7 Außerdem kann Bewegung zu niedrigeren Cortisolwerten im Blut führen, wodurch sich Stress verringert. Dies hat besonders dann eine große Wirkung, wenn wir unsere Schritte in der Natur machen.8
Schritte machen kann die Knochendichte verbessern, was für Frauen über 50 Jahren sehr vorteilhaft ist.9 Außerdem stärkt es die Muskeln und sorgt für Schmierung der Gelenke, wodurch sie beweglicher bleiben.10
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Spazierengehen führt zu Gewichtsverlust, einer Verringerung des BMI und einer Verbesserung des Körperfettanteils.7 Aber wie viele Schritte müssen Sie täglich gehen, um abzunehmen? Die Anzahl der Kalorien, die Sie beim Gehen verbrennen, hängt von Faktoren wie Genen, Gewicht und Gehgeschwindigkeit ab. Also, wie viele Kalorien verbrennen Sie bei 10.000 Schritten? Mit 10.000 Schritten können Sie etwa 400 bis 500 kcal verbrennen.
Mehr über Abnehmen durch Gehen erfahren Sie in unserem früheren Blog.
Niederländer verbringen durchschnittlich 9 Stunden am Tag im Sitzen, und das scheint im Laufe der Jahre leicht zuzunehmen.11 Wir nehmen häufig das Auto, um uns fortzubewegen, wir sitzen den ganzen Tag im Büro und abends sitzen wir gerne auf der Couch und schauen Netflix. Oft wird gesagt, dass Sitzen das neue Rauchen ist. Obwohl es stimmt, dass zu viel Sitzen nicht gut für die Gesundheit ist, ist dies nicht mit der Auswirkung des Rauchens auf die Gesundheit vergleichbar.12
Der Schlüssel liegt darin, ein Gleichgewicht zwischen Sitzen und Bewegung zu finden. Nehmen Sie öfter das Fahrrad zur Arbeit oder machen Sie öfter einen Spaziergang. Mit Hilfe verschiedener Tools können Sie verfolgen, wie viel Bewegung Sie hatten. Denken Sie dabei an einen Aktivitätstracker oder eine Smartwatch. Die App Ommetje kann Ihnen helfen, das Gehen zur Gewohnheit zu machen.
Die Idee von 10.000 Schritten pro Tag als magische Zahl für gesundheitliche Vorteile ist nicht absolut. Auch mit weniger Schritten pro Tag können genügend Vorteile erzielt werden. Und jeder zusätzliche Schritt, den Sie tun, ist ein Gewinn. Solange Sie sich bewegen, denn mit unserem Sitzverhalten ist es etwas zu gut bestellt. Obwohl 10.000 Schritte pro Tag vielleicht nicht für jeden erreichbar sind, kann es ein Ansporn sein, mehr zu bewegen. Let's go!
