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Der Übergang kann mit verschiedenen Beschwerden einhergehen, von denen Müdigkeit ein häufiges Problem darstellt. Glücklicherweise kannst du hier viel selbst tun! Wie entsteht Müdigkeit während der Übergangsphase und was kannst du tun, um mehr Energie zu bekommen?
Weiterlesen unter dem Bild.
Die Wechseljahre sind die Zeit rund um die Menopause (Prämenopause, Menopause, Postmenopause). Die Menopause markiert eine Zeit hormoneller Veränderungen und des Stopps der Menstruation:
Die Perimenopause ist die Phase vor der Menopause. Während dieser Zeit treten allmähliche Veränderungen im Menstruationszyklus und den Hormonspiegeln auf.
Obwohl die Wechseljahre häufig um das 45. Lebensjahr herum bemerkbar werden, können die ersten Anzeichen bereits um das 40. Lebensjahr herum auftreten. Die Perimenopause kann mehrere Jahre dauern. Während dieser Phase können Symptome wie Hitzewallungen, Schlafprobleme und Müdigkeit auftreten.
Die Menopause tritt normalerweise zwischen dem 45. und 52. Lebensjahr auf und wird als die letzte Menstruation definiert. Dies bedeutet, dass die Eierstöcke aufhören, Östrogen zu produzieren, und du nicht mehr fruchtbar bist. Dadurch können auch Beschwerden auftreten.
Die Postmenopause ist die Phase im Leben einer Frau, die nach Erreichen der Menopause beginnt. Die Postmenopause dauert den Rest des Lebens einer Frau an und zeichnet sich durch die Stabilisierung der Hormonspiegel nach der Übergangsphase aus. Obwohl die Symptome der Wechseljahre in der Postmenopause oft abnehmen, können einige Frauen weiterhin unter Gesundheitsproblemen leiden.
Lesen Sie auch unseren Blog über Fakten und Mythen über die Wechseljahre.
Während der Wechseljahre haben Frauen typischerweise mit einer Reihe von Symptomen zu kämpfen, die oft mit schwankenden Hormonspiegeln zusammenhängen. Die bekanntesten Symptome sind Hitzewallungen, nächtliches Schwitzen, Schlafprobleme, Stimmungsschwankungen, vaginale Trockenheit, Gewichtszunahme und Müdigkeit.1
Wie diese Phase erlebt wird, ist jedoch sehr persönlich. Die eine Frau reagiert empfindlicher auf Hormonschwankungen als andere. Manche Frauen haben nur gelegentlich Hitzewallungen oder Stimmungsschwankungen, während andere unter Beschwerden leiden können, die ihren Alltag erheblich beeinträchtigen.
Während der Perimenopause und Menopause gibt es erhebliche Schwankungen in den Hormonspiegeln von Frauen. Östrogenspiegel schwanken und fallen signifikant ab, auch die Progesteron- und Testosteronspiegel sinken. Ein Rückgang dieser Hormone kann sich auf den Körper auswirken und Müdigkeit verursachen.
Östrogen spielt eine Rolle bei der Regulierung unserer Körpertemperatur. Wenn die Östrogenspiegel sinken, können Hitzewallungen und Temperaturschwankungen auftreten, was deine Energie und deinen Schlaf erheblich stören kann.2 Darüber hinaus wirkt sich eine Veränderung der Östrogenspiegel auf andere wichtige Stoffe in deinem Körper aus, wie Serotonin (das deine Stimmung und deinen Schlaf reguliert), Dopamin (das dein Glücksgefühl beeinflusst), Oxytocin (das soziale Bindung und Fürsorge fördert) und Adrenalin (das dein Energieniveau bestimmt).
Das Hormon Progesteron hat eine beruhigende Wirkung und fördert einen guten Schlaf, aber niedrigere Werte können zu Schlaflosigkeit und Reizbarkeit führen. Testosteron, obwohl oft mit Männern in Verbindung gebracht, spielt ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Unterstützung von Motivation, Konzentration und Energieniveaus bei Frauen. Wenn diese Werte sinken, kannst du dich mürrischer fühlen und Schwierigkeiten haben, dich zu konzentrieren.2
Zusätzlich kann die emotionale Belastung der Wechseljahre - wie Stimmungsschwankungen und Gefühle der Unsicherheit - das Müdigkeitsgefühl weiter verstärken. Hitzewallungen können auch echte Energiefresser sein.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Müdigkeit während der Wechseljahre zu reduzieren und deine Energie zu steigern:
Eine gesunde Ernährung ist die Grundlage für mehr Energie. Esse möglichst frische, unverarbeitete und natürliche Lebensmittel und sorge für viel Abwechslung und Farbe auf deinem Teller. Gönn dir echte Nahrungsmittel, anstelle von Füllstoffen, mit ausreichend Nährstoffen. B-Vitamine, Vitamin D, Eisen und Magnesium spielen alle eine Schlüsselrolle bei der Unterstützung deines Energiestoffwechsels. Auch ausreichend gute Fette, hochwertige Proteine und Ballaststoffe in deiner Ernährung sind wichtig.
Lesen Sie unsere Blogs ‘Wo befindet sich Vitamin D?’ und ‘Wo steckt Eisen drin?’ für weitere Informationen darüber, welche Nährstoffe in welchen Produkten enthalten sind. Außerdem haben wir auch einen Blog über die besten Nährstoffe während der Menopause geschrieben.
Regelmäßige körperliche Bewegung ist unerlässlich, um dein Energieniveau während der Wechseljahre aufrechtzuerhalten. Cardio- und Krafttraining helfen nicht nur, deinen Körper fit zu halten, sondern fördern auch dein Hormongleichgewicht, verbessern deine Stimmung und sorgen für eine bessere Schlafqualität.
Eine Überprüfung aus dem Jahr 2024 ergab, dass Yoga und aerobe Übungen von Vorteil sein könnten für Symptome der Menopause, einschließlich Müdigkeit.3 Auch Pilates könnte diesen Effekt haben.4 Wähle eine Bewegungsform, die zu dir passt und die dir Spaß macht, so bleibst du länger dabei!
Ein guter Schlaf hilft nicht nur dabei, deine Energie wiederherzustellen, sondern unterstützt auch das hormonelle Gleichgewicht. Darüber hinaus hilft ausreichender Schlaf, deine Stresslevel zu senken und deine Stimmung zu stabilisieren, sodass du dich besser an die Veränderungen anpassen kannst, die die Wechseljahre mit sich bringen. Leider können die hormonellen Veränderungen während der Wechseljahre die Qualität deines Schlafes beeinträchtigen, was zu Schlaflosigkeit, unruhigem Schlaf oder häufigem Erwachen führen kann.5
Einige Dinge, die du tun kannst, um die Qualität deines Schlafes zu verbessern, sind ein regelmäßiges Schlafschema mit einer beruhigenden Schlafenszeit-Routine einhalten, Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen vermeiden und eine Stunde vor dem Schlafen keine elektronischen Geräte mit blauem Licht mehr verwenden. Außerdem ist es wichtig, für ein kühles Zimmer zu sorgen, besonders wenn du unter Hitzewallungen leidest.
Es ist wichtig, tagsüber Ruhepausen einzuplanen, wie Meditation, Atemübungen oder einfach eine kurze Pause ohne Reize einzulegen. Entspannung hilft, deine Hormone im Gleichgewicht zu halten und reduziert Stress, was sowohl für deinen Schlaf als auch für deine Energielevels positiv ist.6
Wenn dein Blutzucker zu hoch oder zu niedrig ist, kann dies zu Schwankungen deines Energieniveaus führen. Vermeide schnelle Kohlenhydrate wie Zucker und verarbeitete Lebensmittel, die zu Energielöchern führen. Entscheide dich stattdessen für Vollkornprodukte und ballaststoffreiche Lebensmittel, die deinen Blutzucker stabil halten und langanhaltende Energie liefern. Dies hilft nicht nur bei deinem Energieniveau, sondern unterstützt auch dein hormonelles (Insulin-) Gleichgewicht.
Zeit im Freien zu verbringen kann Müdigkeit während der Wechseljahre reduzieren, indem die Produktion von Vitamin D erhöht wird. Vitamin D unterstützt nicht nur dein Energieniveau, sondern ist auch essentiell für ein gutes Hormongleichgewicht, besonders während der Wechseljahre. Nicht auf deine Vitamin-D-Werte zu achten, kann Symptome verschlimmern. 7
Zusätzlich verbessert natürliches Licht deinen Schlaf-Wach-Rhythmus und reduziert Stressgefühle. Körperliche Aktivität und frische Luft fördern auch deine Blutzirkulation und geistige Klarheit, sodass du dich vitaler fühlst.
Lesen Sie auch unseren Blog über die Vorteile des Aufenthalts im Freien.
Eine gesunde Darmflora ist entscheidend für dein Energieniveau. Wenn das Gleichgewicht zwischen guten und schlechten Bakterien in deinem Darm gestört ist, kann dies zu Müdigkeit führen. Versuche Lebensmittel zu integrieren, die gut für deinen Darm sind, wie fermentierte Produkte (z. B. Joghurt, Kefir) und Ballaststoffe, in deine tägliche Ernährung.
Siehe die gesundheitlichen Vorteile fermentierter Lebensmittel.
Aufgrund der niedrigeren Östrogenspiegel hat der Körper weniger Fähigkeit, Flüssigkeit zu speichern, was zu einer Austrocknung der Zellen führen kann. Diese Austrocknung kann die Energieproduktion im Körper stören, was oft zu Müdigkeit führt. Stelle sicher, dass du genügend Wasser pro Tag trinkst.
Es ist ganz normal, sich gelegentlich sehr müde während der Wechseljahre zu fühlen. Dein Körper arbeitet hart daran, deine Hormonspiegel für diese neue Lebensphase anzupassen, was viel Energie kostet. Es ist wichtig zu verstehen, dass diese Müdigkeit nicht nur körperlich ist, sondern auch mental und emotional wirken kann, was die Herausforderungen dieses Lebensabschnitts weiter vergrößert.
Glücklicherweise kannst du mit kleinen Anpassungen in deinen täglichen Routinen bereits viel verbessern. Nimm dir Zeit, um herauszufinden, was für dich funktioniert und dich an diese neue Phase anzupassen. Wenn die Müdigkeit zu stark wird, ist es ratsam, sich mit deinem Arzt auszutauschen.
