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Fermentation ist eine jahrhundertealte Technik, die weltweit verwendet wird, um Lebensmittel länger haltbar zu machen. Diese Methode macht Lebensmittel nicht nur schmackhafter, sondern der Verzehr fermentierter Lebensmittel hat auch wichtige gesundheitliche Vorteile. Wie gesund ist fermentierte Lebensmittel genau?
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Fermentierte Nahrungsmittel sind heutzutage sehr beliebt. Dennoch ist Fermentation nichts Neues; schon in der Antike wurden Lebensmittel fermentiert, um sie länger aufzubewahren oder den Geschmack zu verbessern. Vor der Erfindung des Kühlschranks war Fermentation eine übliche Methode, um beispielsweise Gemüse für den Winter zu konservieren.
Während des Fermentationsprozesses werden Substanzen wie Stärke und Zucker im Lebensmittel in Säuren umgewandelt, durch Enzyme von vorhandenen Bakterien oder anderen Mikroorganismen. Diese Enzyme verändern den Säuregehalt, den Geschmack, die Textur und die Haltbarkeit des Produkts. Die entstehenden Säuren wirken als natürliche Konservierungsmittel, schützen die Lebensmittel vor Verderb und verleihen ihnen einen einzigartigen Geschmack und eine gewisse Säure. So verwandelt sich Milch in Joghurt und Weißkohl in Sauerkraut.
Es ist wahrscheinlich, dass du täglich fermentierte Lebensmittel isst, ohne es zu bemerken. Brot, Joghurt, Käse, Sauerkraut, Salami, Gurken, Kaffee und Wein sind nämlich alles fermentierte Produkte.
Einige Beispiele für fermentierte Lebensmittel, die du nicht so schnell täglich isst:
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Der Fermentationsprozess sorgt nicht nur dafür, dass Lebensmittel länger haltbar sind, sondern hat auch viele gesundheitliche Vorteile:
Während des Fermentationsprozesses entstehen lebende Bakterien, die die Gesundheit des Darms unterstützen können. Durch den Verzehr fermentierter Lebensmittel kann die Menge guter Bakterien im Darm vermehrt werden und die schlechten Bakterien bekämpft werden. Dies ist vorteilhaft für das Gleichgewicht der Darmflora, was zu einer besseren Verdauung und Linderung von Blähungen und Gasbildung führen kann.1,2
Durch Fermentation werden Kohlenhydrate, Proteine und Fette in einfachere Verbindungen abgebaut, wodurch sie leichter verdaulich werden. Laktose wird zum Beispiel in einfachere Zucker wie Glukose und Galaktose umgewandelt, wodurch Menschen mit Laktoseintoleranz oft fermentierte Milchprodukte wie Kefir und Joghurt vertragen können.3 Auch Kasein, ein schwer verdauliches Milchprotein, wird während der Fermentation abgebaut.
Fermentation führt zu einer besseren Aufnahme von Mineralien und Nährstoffen. Der Fermentationsprozess hilft nämlich beim Abbau von Antinährstoffen wie Phytaten und Lektinen.4 Antinährstoffe kommen in Samen, Nüssen, Getreide und Hülsenfrüchten vor und können die Aufnahme von Nährstoffen behindern.
Möchtest du mehr über Antinährstoffe lesen? Sieh dir dann unseren Blog an, in dem wir mehr über unter anderem Tannine, Lektine und Phytinsäure erklären.
Indem man gute Bakterien durch fermentierte Lebensmittel dem Darm hinzufügt, kann man das Immunsystem stärken. Die Bakterien im Darm spielen nämlich eine entscheidende Rolle bei der Stärkung der Darmwand.5 Eine starke Darmbarriere erschwert es Pathogenen, in die Blutbahn zu gelangen. Daher trägt fermentierte Nahrung zu einem gesünderen und robusteren Immunsystem bei.
Forscher der Stanford School of Medicine haben kürzlich entdeckt, dass eine Ernährung mit vielen fermentierten Produkten positive Auswirkungen auf den Darm und das Immunsystem haben kann. Sie stellten eine Zunahme der Anzahl von Bakterienstämmen im Darm und eine Verringerung von Markern fest, die mit dem Immunsystem assoziiert sind.6
Kann dein Immunsystem einen zusätzlichen Schub gebrauchen? Wir haben auch einen Blog über Lebensstiltipps für ein stärkeres Immunsystem geschrieben.
Da fermentierte Lebensmittel zu einer verbesserten Darmflora, besseren Verdauung und höheren Nährstoffaufnahme beitragen können, können sie auch eine Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts spielen. Einige Studien legen sogar nahe, dass bestimmte Bakterienstämme in fermentierten Lebensmitteln, wie Lactobacillus rhamnosus und Lactobacillus gasseri, bei der Gewichtsabnahme und Reduzierung der Fettansammlung helfen können.7,8
Der Verzehr von fermentierter Nahrung kann auch einige Nachteile mit sich bringen:
Wenn du nicht daran gewöhnt bist, fermentierte Produkte zu essen, kann dies anfangs zu Blähungen oder unregelmäßigem Stuhlgang führen. Dies liegt daran, dass sich deine Därme noch nicht an die neuen Bakterienstämme gewöhnt haben. Daher ist es wichtig, fermentierte Lebensmittel langsam in deine Ernährung einzuführen. Füge kleine Mengen hinzu und steigere sie allmählich, damit sich deine Därme anpassen können.
Fermentation erhöht den Histamingehalt, wodurch fermentierte Lebensmittel oft reich an Histamin sind. Ein Beispiel hierfür ist Sauerkraut, ein fermentiertes Gemüse mit einem hohen Histamingehalt. Wenn du histaminintolerant bist, solltest du solche Lebensmittel besser vermeiden, um Symptome zu vermeiden.
Fermentierte Nahrungsmittel enthalten oft viel Salz, insbesondere bei Supermarktprodukten, denen häufig zusätzliches Salz zugesetzt wird. Dies kann dazu führen, dass Lebensmittel, die normalerweise wenig Salz enthalten, plötzlich viel Natrium enthalten. Es ist daher wichtig, die Nahrungsetiketten zu lesen, damit es keine Überraschungen gibt.
Der Verzehr von fermentierter Nahrung kann definitiv zu deiner Gesundheit beitragen. Diese Produkte sind nicht nur schmackhaft, sondern auch reich an guten Bakterien, die die Gesundheit deines Darms fördern. Aber, wie immer, variiere! Wechsle beispielsweise frisches Gemüse mit fermentiertem Gemüse ab. So vermeidest du eine übermäßige Salzaufnahme.
