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HIIT-Training ist aus dem Sport nicht mehr wegzudenken, obwohl die Aussprache dieser Abkürzung gelegentlich für Stirnrunzeln sorgt. Diese Trainingsform ist in den letzten Jahren enorm populär geworden. Aber was genau ist das Geheimnis hinter diesem Training? In diesem Blog erfährst du, was HIIT-Training ist und warum es so effektiv ist.
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High-Intensity-Interval-Training (HIIT) ist eine Trainingsform, bei der kurze Phasen maximaler Belastung mit kurzen Erholungsphasen abwechseln. Dieser intensive Ansatz sorgt dafür, dass deine Herzfrequenz schnell steigt und du in kurzer Zeit ein effektives Workout absolvierst.
HIIT-Trainings bestehen aus kurzen Intervallen von weniger als 45 Sekunden bis hin zu längeren Intervallen von etwa 2 bis 4 Minuten, gefolgt von variierenden Erholungsphasen.1 Während der Belastung trainierst du in der Regel bei 80-100 % deiner maximalen Herzfrequenz.2 HIIT kann in vielen Sportarten eingesetzt werden, ist aber besonders beliebt bei Aktivitäten wie Laufen und Radfahren, bei denen große Muskelgruppen aktiviert werden.3
Möchtest du wissen, wie du bei 80-100 % deiner maximalen Herzfrequenz trainieren kannst? Lies dann unseren Blog über das Berechnen von Herzfrequenzzonen.
HIIT-Training kombiniert Elemente aus sowohl Cardio- als auch Krafttraining, abhängig von den Übungen, die du wählst. Klassische HIIT-Workouts, wie Sprintintervalle oder Burpees, richten sich vor allem auf das Herz-Kreislauf-System und erhöhen deine Herzfrequenz schnell. Wenn du HIIT jedoch mit Kraftübungen wie Squats, Push-ups oder Kettlebell Swings kombinierst, trainierst du gleichzeitig deine Muskeln und baust Kraft auf.
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Machen Sie den FitnesstestHIIT-Trainings haben in den letzten Jahren an Popularität gewonnen, und das kommt nicht von ungefähr. Forschung zeigt, dass diese intensive Trainingsform mehrere Vorteile bietet, sowohl im Bereich der sportlichen Leistung als auch der allgemeinen Gesundheit. Im Folgenden besprechen wir 5 wichtige Vorteile von HIIT.
Einer der größten Vorteile von HIIT ist, dass es deine sportliche Leistung in kurzer Zeit verbessern kann. In Norwegen zeigte eine Studie mit Radfahrern, dass HIIT zu einer größeren Verbesserung sowohl bei langen (40 Minuten) als auch bei kurzen (30 Sekunden) Belastungstests führte, verglichen mit Trainings mit längeren Pausen.4 Das liegt daran, dass HIIT sowohl das aerobe (Ausdauer-) als auch das anaerobe (Explosivitäts-)Energiesystem anspricht.5
Durch die hohe Intensität verbrennst du bei einem HIIT-Workout in kurzer Zeit viele Kalorien. Dein Körper muss hart arbeiten, um die Belastung aufrechtzuerhalten, wodurch dein Energieverbrauch hoch ist. Forschung zeigt sogar, dass HIIT wirksamer bei der Reduzierung des Körperfetts ist als Training mit moderater Intensität.6
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Neben sportlicher Leistung und Fettverbrennung hat HIIT auch Vorteile für die Gesundheit von Herz und Lunge. Studien zeigen, dass HIIT deine cardiorespiratory fitness (ausgedrückt in VO2max) stärker verbessern kann als moderate Belastung.2,7 Eine hohe VO2max ist ein wichtiger Indikator für die kardiovaskuläre Gesundheit.
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HIIT-Workouts sind ideal für Menschen mit einem vollen Terminkalender. Da das Training aus kurzen, intensiven Intervallen besteht, dauert eine Einheit oft nicht länger als 30 bis 45 Minuten. Das macht HIIT zu einer effizienten Möglichkeit, in kurzer Zeit ein effektives Workout zu absolvieren.
Ein weiterer Vorteil von HIIT ist, dass du es überall machen kannst. Du brauchst keine Fitnessgeräte – viele Übungen lassen sich einfach mit dem eigenen Körpergewicht ausführen. Das macht HIIT zugänglich und leicht in den Alltag integrierbar, egal ob du zu Hause, im Park oder im Fitnessstudio trainierst.
Für die meisten Menschen bringen zwei bis drei HIIT-Einheiten pro Woche die besten Ergebnisse.7,8 Mehr als das kann deine Erholung beeinträchtigen, weil dein Körper nicht genügend Zeit hat, sich zu regenerieren. Achte deshalb darauf, an den Tagen, an denen du ein HIIT-Training planst, gut ausgeruht zu sein. Bist du neu bei HIIT? Dann steigere dich langsam. Diese Workouts sind intensiv und fordern deine Muskeln und deine Kondition stark. Durch einen schrittweisen Aufbau verringerst du das Risiko von Überlastung und Verletzungen.
Keine Zeit, ins Fitnessstudio zu gehen? Kein Problem! HIIT-Trainings kannst du problemlos zu Hause ohne Geräte machen. Mit nur deinem eigenen Körpergewicht kannst du bereits ein forderndes Workout zusammenstellen, das an deiner Kondition, Kraft und Fettverbrennung arbeitet. Unten findest du einige Übungen, die perfekt für ein HIIT-Workout sind:
Beginne mit 30 Sekunden der ersten Übung, gefolgt von 15 Sekunden Pause. Gehe danach direkt zur nächsten Übung über. Du kannst es so anstrengend machen, wie du möchtest, zum Beispiel indem du die Pausen verkürzt oder die Dauer verlängerst.
Ein Beispiel-Workout:
Wiederhole diesen Zirkel 3 bis 5 Mal, je nach deinem Niveau.
HIIT ist eine effektive und vielseitige Trainingsform, die wenig Zeit kostet und dennoch viel bringt. Ob du an deiner Kondition, Fettverbrennung oder Kraft arbeitest – mit kurzen, intensiven Intervallen erzielst du schnell Ergebnisse. Starte mit ein oder zwei Einheiten pro Woche und steigere dich langsam. Höre weiterhin auf deinen Körper und vergiss nicht: Es darf anstrengend sein, aber das Gefühl des Fortschritts macht es mehr als wert!
