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Beim Sport merkst du wahrscheinlich, dass dein Herz schneller schlägt. Deine Herzfrequenz ist ein praktischer Indikator für die Intensität, deshalb wird manchmal sehr gezielt nach Herzfrequenz trainiert. Vielleicht kann dir das auch dabei helfen, dein sportliches Ziel zu erreichen. In diesem Blog erfährst du alles über Herzfrequenzzonen und wie du sie selbst berechnen kannst.
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Beim Sport steigt deine Herzfrequenz, um deine Muskeln mit zusätzlichem Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. Gleichzeitig hilft eine höhere Herzfrequenz beim Abtransport von Abfallstoffen wie Kohlendioxid (CO₂). Je intensiver du dich bewegst, desto härter muss dein Herz arbeiten, um diesen erhöhten Bedarf zu decken.
Wie hoch deine Herzfrequenz während des Trainings genau ist, hängt von der Intensität deiner Bewegung ab. Das Verhältnis zwischen deiner aktuellen Herzfrequenz und deiner maximalen Herzfrequenz (HRmax) bestimmt, in welcher Herzfrequenzzone du gerade trainierst. Herzfrequenzzonen geben Aufschluss darüber, wie anstrengend deine Belastung ist und welche Wirkung das auf deinen Körper und deine Leistung hat.
Die folgende Tabelle bietet einen vollständigen Überblick über die verschiedenen Herzfrequenzzonen. Dieses Modell basiert auf dem 5-Zonen-System, das in der Praxis am häufigsten verwendet wird.
| % der maximalen Herzfrequenz | Intensität | Wirkung | |
| Zone 1 | 50 - 60% | Sehr leicht | Aufwärmen, Abkühlen |
| Zone 2 | 60 - 70% | Leicht | Fettverbrennung, Grundlagenausdauer |
| Zone 3 | 70 - 80% | Mittel | Verbesserung der Ausdauer |
| Zone 4 | 80 - 90% | Hart | Verbesserung von Geschwindigkeit und Kraft |
| Zone 5 | 90 - 100% | Sehr hart | Maximale Leistung und Geschwindigkeit |
Herzfrequenzzonen geben Aufschluss darüber, wie intensiv du trainierst, und helfen dir dabei, zielgerichtet und effektiv an deinen Zielen zu arbeiten. Wenn du dir deiner Herzfrequenz nicht bewusst bist, trainierst du vielleicht zu leicht, um Fortschritte zu machen, oder gerade zu hart, sodass du schneller ermüdest oder überlastet wirst. Wenn du mit Herzfrequenzzonen arbeitest, stimmst du die Intensität deines Trainings auf das ab, was du erreichen möchtest.
Suchst du die richtige Herzfrequenz für die Fettverbrennung? Dann ist das Training in Zone 2 am effektivsten, da dein Körper in dieser Zone vor allem Fett als Energiequelle nutzt. Möchtest du eher an Schnelligkeit oder explosiver Kraft arbeiten? Dann verlagert sich der Fokus auf Zone 4 oder 5, in denen du mit hoher Intensität trainierst.
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Vor allem beim Laufen können Herzfrequenzzonen wertvoll sein. Denn das Tempo, in dem du läufst, kann je nach Faktoren wie Ermüdung, Temperatur oder Untergrund stark variieren, deine Herzfrequenz gibt jedoch immer ein zuverlässiges Bild davon, wie belastend es für deinen Körper wirklich ist. Wenn du in Herzfrequenzzonen läufst, vermeidest du, dich im Training zu überlasten. So läufst du effizienter, erholst dich besser und verringerst das Risiko für Verletzungen.
Herzfrequenzzonen sorgen also dafür, dass du nicht nur nach Gefühl trainierst, sondern genau weißt, ob du in der richtigen Zone bist, um dein Ziel zu unterstützen. So holst du mehr aus jedem Training heraus, vermeidest unnötige Ermüdung und baust Schritt für Schritt bessere Leistungen auf.
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Machen Sie den FitnesstestHerzfrequenzzonen werden auf Grundlage deiner maximalen Herzfrequenz (HRmax) berechnet. Das ist die höchste Herzfrequenz, die du bei maximaler Anstrengung erreichen kannst, etwa bei einem kräftigen Sprint oder einem harten Intervalltraining.
Die einfachste Methode, deine HRmax zu schätzen, ist die klassische Formel:
220 - dein Alter
Bist du zum Beispiel 30 Jahre alt? Dann liegt deine geschätzte maximale Herzfrequenz bei 190 Schlägen pro Minute. Beachte jedoch, dass es sich dabei um einen Durchschnittswert handelt. Die tatsächliche HRmax kann von Person zu Person deutlich abweichen, da Faktoren wie Genetik und Kondition darauf Einfluss haben.
Eine Alternative ist die Gellish-Formel, die etwas genauer gilt:
207 – (0.7 x dein Alter)
Für eine 30-jährige Person bedeutet das eine HRmax von 186 Schlägen pro Minute. Auch diese Formel berücksichtigt jedoch keine persönlichen Faktoren wie Geschlecht, Trainingsniveau oder Gesundheit.
Letztlich ist ein Belastungstest unter professioneller Begleitung die beste Methode, um die Trainingszonen zu bestimmen.1,2 Damit erhältst du genaue Werte, die du direkt nutzen kannst, um deine persönlichen Herzfrequenzzonen festzulegen.
Herzfrequenzzonen werden auf Grundlage deiner maximalen Herzfrequenz (HRmax) berechnet. Das ist die höchste Herzfrequenz, die du bei maximaler Anstrengung erreichen kannst, etwa bei einem kräftigen Sprint oder einem harten Intervalltraining.
Zone 1 ist ideal für aktive Regeneration oder ein ruhiges Warm-up. Hier bewegst du dich ganz entspannt, zum Beispiel mit einem lockeren Joggen oder einer Gehpause zwischen den Intervallen. Deine Herzfrequenz bleibt niedrig und deine Muskeln bekommen die Chance, sich zu erholen, während du die Durchblutung anregst. Das hilft, Abfallstoffe abzutransportieren, verringert Muskelkater und unterstützt die Regeneration nach harten Trainings oder Wettkämpfen.
Das ist die ideale Zone für lange, ruhige Dauerläufe. In dieser Zone gewinnt dein Körper den Großteil der Energie aus der Fettverbrennung. Du kannst dieses Tempo leicht durchhalten und dabei noch ein Gespräch führen. Das Ergebnis? Du verbesserst deine Grundlagenausdauer und arbeitest gleichzeitig an der Fettverbrennung.
In dieser Zone trainierst du etwas intensiver, kannst es aber noch über längere Zeit durchhalten. Dein Körper nutzt dabei vermehrt Kohlenhydrate als Energiequelle. Das ist die perfekte Zone, um deine Ausdauer aufzubauen, zum Beispiel bei Tempodauerläufen oder längeren Abschnitten knapp über deinem angenehmen Tempo.
Zone 4 fordert deinen Körper stärker. Hier arbeitest du an der Verbesserung von Geschwindigkeit und Kraft. Denk an Tempoblöcke oder Bergläufe. Diese Zone erhöht deine anaerobe Schwelle, sodass du hohe Belastungen länger aushältst, ohne vollständig zu übersäuern.
Das ist deine maximale Belastung, etwa bei kurzen, kraftvollen Sprints oder intensiven Intervallen. Deine Herzfrequenz liegt hier am Limit und diese Zone kannst du meist nur kurz halten. Sie hilft dir dabei, deine Explosivität, Sprintkraft und maximale Geschwindigkeit zu verbessern.
Um präzise in Herzfrequenzzonen zu trainieren, brauchst du einen zuverlässigen Herzfrequenzmesser. Die meisten Sportuhren arbeiten mit einer Messung am Handgelenk, aber für die genaueste Messung ist ein Brustgurt die beste Wahl. Dieser misst deine Herzfrequenz direkt und liefert dir Live-Feedback während des Trainings. Viele Sport-Apps helfen dir anschließend dabei, deine Herzfrequenzzonen einzustellen und zu verfolgen.
Beachte, dass deine Herzfrequenz nicht nur von deinem Tempo abhängt. Auch Faktoren wie warmes Wetter, Stress, zu wenig Schlaf oder Krankheit können deine Herzfrequenz beeinflussen. Dadurch kann deine Herzfrequenz höher sein als normal, obwohl sich deine Belastung gleich anfühlt. Vertraue deshalb nicht nur auf deine Herzfrequenz, sondern höre auch auf deinen Körper.
Ob du für einen Marathon trainierst, an deiner Fettverbrennung arbeitest oder einfach fitter werden möchtest: Mit Herzfrequenzzonen stimmst du jedes Training perfekt auf dein Ziel ab. Wenn du bewusst in der richtigen Zone arbeitest, holst du mehr aus deiner Belastung heraus und vermeidest unnötige Überlastung. Sorge für ein Gleichgewicht zwischen lockeren und intensiven Trainingseinheiten und vergiss nicht, auf deinen Körper zu hören. So baust du Schritt für Schritt einen stärkeren und fitteren Körper auf.
