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Du möchtest deine Kondition verbessern, ohne jedes Mal bis ans Äußerste gehen zu müssen? Dann bieten Zone-2-Trainings eine kluge Möglichkeit, an deiner Basis zu arbeiten – mit überraschend großem Effekt. Wie kann es sein, dass ausgerechnet diese langen und vor allem ruhigen Einheiten deine sportliche Leistung verbessern können? In diesem Blog erfährst du alles über Zone-2-Trainings und wie du sie anwenden kannst, um letztlich schneller zu werden.
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„Schneller werden mit langsamem Training“ ist ein Paradoxon, das unter Ausdauersportlern häufig diskutiert wird. Das berüchtigte Zone-2-Training bildet die Grundlage dieser Diskussion. Der Name dieser Trainingsform steht für die Intensität, mit der sie ausgeführt wird. Zone 2 ist nämlich eine Trainingszone, die in der Regel anhand der Herzfrequenz bestimmt wird. Die folgende Tabelle gibt einen vollständigen Überblick über die verschiedenen Trainingszonen. Dieses Modell basiert auf dem 5-Zonen-System, das in der Praxis am häufigsten verwendet wird.
Tabelle 1: die fünf verschiedenen Trainingszonen auf Basis der Herzfrequenz.
| Trainingszone | % der maximalen Herzfrequenz | Intensität | Effekt |
|---|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60 | Sehr leicht | Aufwärmen, Cooling-down |
| Zone 2 | 60-70 | Leicht | Fettverbrennung, Grundlagenausdauer |
| Zone 3 | 70-80 | Mäßig | Verbesserung des Ausdauers |
| Zone 4 | 80-90 | Hart | Verbesserung von Geschwindigkeit und Kraft |
| Zone 5 | 90-100 | Sehr hart | Maximale Leistung und Geschwindigkeit |
Wie in Tabelle 1 deutlich wird, ist Zone 2 ein Training mit einer vergleichsweise ruhigen Intensität. Während eines solchen Workouts wird die Energie hauptsächlich aus der Fettverbrennung gewonnen. Deine Herzfrequenz steigt zwar etwas an, du bleibst aber in einem Bereich, in dem du noch mühelos atmen kannst. Dadurch erhalten deine Muskeln ausreichend Sauerstoff und Energie, um über längere Zeit leistungsfähig zu bleiben. Gleichzeitig kommt es kaum zu einer Laktatanhäufung, wodurch deine Muskeln weniger schnell übersäuern. Oft besteht ein Zone-2-Training daher aus einer langen und ruhigen Einheit, weshalb es auch als Ausdauertraining bezeichnet wird. Während eines Zone-2-Trainings ist es außerdem noch möglich, sich zu unterhalten. Das ist zugleich eine praktische Möglichkeit, zu prüfen, ob du dich in diesem Herzfrequenzbereich befindest.
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Das Training in Zone 2 hat verschiedene positive Effekte auf deinen Körper, die im Folgenden näher erläutert werden.
Durch lange und ruhige Trainingseinheiten gibst du deiner Ausdauer einen Schub. In deinem Körper finden dabei zahlreiche Anpassungen statt, um eine Belastung über längere Zeit effizient zu bewältigen. So steigt beispielsweise die mitochondriale Dichte infolge von Zone-2-Training.1,2 Die Mitochondrien, auch als Kraftwerke der Zellen bezeichnet, sorgen dafür, dass mithilfe von Sauerstoff ATP (Adenosintriphosphat) beispielsweise aus Fetten und Kohlenhydraten freigesetzt werden kann. Mit einer höheren mitochondrialen Dichte kannst du also mehr Energie in den Muskeln freisetzen, wodurch deine Ausdauerleistung steigt.
Darüber hinaus nimmt die sogenannte Kapillardichte zu.2 Die Kapillaren, auch Haargefäße genannt, sind wichtig für den Austausch von Sauerstoff, Nährstoffen und Abfallstoffen in den Muskeln. Mit einer Zunahme der Anzahl an Haargefäßen rund um das Muskelgewebe kann Sauerstoff und Energie in größerem Umfang bereitgestellt werden. Kurz gesagt: Zone-2-Trainings sorgen für zahlreiche Anpassungen in deinem Körper, wodurch sich die Ausdauer verbessert.
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Machen Sie den FitnesstestLange, ruhige Trainingseinheiten klingen vielleicht langweilig. Bis du hörst, dass du dadurch sogar schneller werden kannst.. Der Ausbau der Ausdauer wirkt sich nämlich auch positiv auf deine Leistung in den höheren Zonen aus. Indem du deine aerobe Kapazität erhöhst, verschiebst du den Zeitpunkt, an dem dein Körper auf anaerobe Energie umschalten muss. Einfach gesagt: Je besser dein Körper in der Lage ist, mithilfe von Sauerstoff Energie freizusetzen, desto langsamer übersäuerst du. Dadurch kannst du bei einem Wettkampf länger ein hohes Tempo halten oder am Ende noch einmal beschleunigen.3
Fragst du dich, wie Übersäuerung in den Muskeln entsteht und was du dagegen tun kannst? Dann schau dir auch diesen Blog an: Übersäuerung & Muskeln: 6 Ernährungstipps gegen übersäuerte Muskeln.
Dass Bewegung gut für die Gesundheit ist, ist schon lange bekannt. Training mit niedriger Intensität trägt ebenfalls dazu bei. So funktionieren Herz, Blutgefäße und Stoffwechsel dadurch besser.4 Regelmäßiges Zone-2-Cardio hat daher auch einen positiven Effekt auf deine allgemeine Gesundheit.
Wie bereits erwähnt, wird während eines Zone-2-Trainings der größte Teil der Energie aus Fetten gewonnen. Daher ist diese Trainingsform bei Sportlern beliebt, die etwas Fettmasse verlieren möchten. Mit einer langen und ruhigen Einheit ist der Kalorienverbrauch schnell recht hoch. Während eines Zone-2-Trainings verbrennst du also vor allem Fett, das bedeutet aber nicht automatisch, dass du auch abnimmst. Für den Gewichtsverlust ist deine Ernährung nämlich mindestens ebenso entscheidend.
Mehr zu Cardio und Abnehmen findest du in unseren anderen Blogs: Sport und Abnehmen, Abnehmen mit Schwimmen und Abnehmen mit Laufen.
Die am häufigsten verwendete Methode, um während eines Workouts zu überprüfen, ob deine Intensität stimmt, basiert auf der Herzfrequenz. Aber wie findest du genau heraus, wo deine Zone-2-Herzfrequenz liegt? In Tabelle 1 ist zu sehen, dass Zone 2 60-70 % der maximalen Herzfrequenz entspricht. Bei einer maximalen Herzfrequenz von 190 entspricht das also einem Bereich von 114 bis 133 Schlägen pro Minute. Außerdem kannst du es auch ganz einfach überprüfen, indem du dich mit jemandem unterhältst. Wenn du merkst, dass es schwierig wird, in ganzen Sätzen zu antworten, befindest du dich wahrscheinlich bereits in einer höheren Zone. Letztlich lässt sich mithilfe eines Belastungstests unter professioneller Begleitung am genauesten bestimmen, wo deine persönliche obere Grenze von Zone 2 liegt.5
Willst du im Detail erfahren, wie du deine Herzfrequenzzonen berechnen kannst? Dann lies auch diesen Blog: Herzfrequenzzonen berechnen: So trainierst du effizienter.
Um den größten Nutzen aus Zone-2-Trainings zu ziehen, sind unten einige Tipps aufgeführt, die du beachten solltest.
Die wohl größte Falle beim Zone-2-Training ist, dass du schnell zu schnell gehst. Beim Laufen oder Radfahren in Zone 2 kann es sich langsam anfühlen, weshalb die Versuchung groß ist, das Tempo zu erhöhen. Dennoch ist es sinnvoll, nicht zu stark von der Zone abzuweichen, besonders wenn es sich um ein langes Training handelt. Langfristig wirst du nämlich mehr von den ruhigen Einheiten profitieren als davon, immer zu schnell gehen zu wollen. Also mach dir keine Sorgen, wenn es sich anfühlt, als würdest du in Zone 2 sehr langsam unterwegs sein – auf lange Sicht wirst du davon profitieren.6
Es kann verlockend sein, nicht viel zu essen und zu trinken, besonders wenn du Zone-2-Trainings zum Abnehmen nutzt. Dennoch wird empfohlen, vor, während und nach einem Zone-2-Training gut zu trinken und ausreichend zu essen. Dein Körper braucht nun einmal Energie, wenn du aktiv bist. Gerade wenn du eine längere Ausdauereinheit in Zone 2 absolvieren möchtest, ist es sinnvoll, genug Verpflegung mitzunehmen. So verhinderst du, dass dein Körper protestiert.
Sieh dir auch den folgenden Blog an, um mehr darüber zu erfahren, wie du einen Hungerast vermeiden kannst: 7 Tipps gegen einen Hungerast beim Sport.
Zone-2-Trainings werden oft mit langweilig oder eintönig assoziiert, weil es sich um eine längere Belastung in gleichmäßigem Tempo handelt. Zum Glück gibt es Möglichkeiten, mehr Abwechslung in diese Workouts zu bringen. So vergeht die Zeit oft schneller, wenn du mit jemandem oder in einer Gruppe trainierst. Außerdem kannst du die Ausdauereinheiten nutzen, um neue Routen auszuprobieren und Orte zu entdecken, an denen du noch nie warst. Mit ein wenig Kreativität wird dein Zone-2-Training schnell zu etwas, worauf du dich freust.
Ein ruhiges Training in gleichmäßigem Tempo klingt vielleicht nicht nach dem effektivsten Workout, aber du kannst von Zone-2-Trainings viel profitieren. So kannst du deine Ausdauer verbessern. Außerdem kann es dir auch in höheren Zonen nützen, weil du deinen Körper darin trainierst, nachhaltiger mit seiner Energie umzugehen. Kurz gesagt: Betrachte Zone-2-Trainings nicht als nutzlos, sondern zieh deinen Vorteil daraus!
