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Ob du nun regelmäßig sportlich aktiv bist oder nur gelegentlich eine Runde joggst: Dein Körper nutzt verschiedene Energiesysteme, um sich zu bewegen. Diese werden oft als ‘aerob’ oder ‘anaerob’ bezeichnet. Aber was genau bedeuten diese Begriffe – und warum ist es hilfreich, das zu wissen? In diesem Blog erklären wir die Unterschiede zwischen aerobem und anaerobem Training und helfen dir herauszufinden, was am besten zu deinen Zielen passt.
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Aerob bedeutet wörtlich 'mit Sauerstoff'. Beim aeroben System nutzt dein Körper Sauerstoff, um Energie aus Kohlenhydraten und Fetten freizusetzen. Gute Beispiele sind Aktivitäten, die du über längere Zeit am Stück ausführen kannst: Spazierengehen, entspanntes Radfahren oder eine lockere Joggingrunde. Deine Herzfrequenz und Atmung beschleunigen sich zwar, bleiben aber gut kontrollierbar – du kannst beim Sport noch ganz normal unterhalten.
Bei aerober Belastung arbeitet dein Körper sehr effizient. Du atmest Sauerstoff ein, der über das Blut zu deinen Muskeln gelangt. Dort findet die aerobe Verbrennung statt: Sauerstoff wird genutzt, um Energie aus Kohlenhydraten und Fetten freizusetzen. Als Abfallstoffe entstehen nur Wasser und CO2, die du einfach wieder ausatmest. Das aerobe System liefert viel Energie für lange Belastungen, braucht aber etwas Zeit, um in Gang zu kommen.
Anaerob bedeutet 'ohne Sauerstoff'. Beim anaeroben System ist die Intensität so hoch, dass dein Körper nicht genug Sauerstoff für die Energieproduktion zuführen kann. Dein Körper schaltet dann auf ein anderes Energiesystem um, das keinen Sauerstoff benötigt. Dazu gehören explosive Bewegungen wie Sprinten, Gewichtheben oder HIIT-Training, bei denen du schnell außer Atem gerätst.
Bei dieser Art von Belastung findet anaerobe Verbrennung statt: Deine Muskeln gewinnen blitzschnell Energie aus Glukose, ohne dass Sauerstoff beteiligt ist. Allerdings gibt es auch eine Kehrseite: Bei diesem Prozess entstehen Lactat und Wasserstoffionen als Nebenprodukte. Das sorgt für die bekannte Übersäuerung und das brennende Gefühl in deinen Muskeln. Außerdem ist diese Belastung nur kurz durchzuhalten, weil die Energiereserven schnell erschöpft sind.
Außerdem ist es hilfreich zu wissen, dass jede Sportart sowohl aerob als auch anaerob sein kann – je nachdem, wie du sie ausführst. So ist zum Beispiel eine ruhige 1500-Meter-Runde Schwimmen vor allem aerob, während ein explosiver 100-Meter-Schmetterlingsstil eher anaerob ist.
Jetzt, da du weißt, was aerobes und anaerobes Training bedeutet, ist es hilfreich, die Unterschiede einmal nebeneinander zu sehen. So erkennst du auf einen Blick, welchen Einfluss die beiden Energiesysteme auf dein Training haben.
| Merkmal | Aerobes System | Anaerobes System |
| Energiequelle | Kohlenhydrate und Fette | Vor allem Kohlenhydrate |
| Sauerstoffverbrauch | Mit Sauerstoff | Ohne Sauerstoff |
| Dauer | Lang (ab 2 Minuten bis zu Stunden) | Kurz (10 Sekunden bis 2 Minuten) |
| Intensität | Niedrig bis mittel | Hoch bis sehr hoch |
| Herzfrequenz | 60-80% des Maximums | 80-100% des Maximums |
| Atmung | Regelmäßig, Sprechen möglich | Schwer, Sprechen schwierig |
| Nebenprodukte | Wasser und CO2 | Lactat und Wasserstoffionen (Übersäuerung) |
| Beispiele | Spazierengehen, Joggen, Radfahren, Schwimmen | Sprinten, Krafttraining, HIIT, Springen |
Beim Sport nutzt dein Körper verschiedene Wege, um Energie zu produzieren. Dabei lassen sich zwei wichtige Schwellen erkennen: die aerobe Schwelle und die anaerobe Schwelle.
Die aerobe Schwelle ist der Punkt, an dem dein Körper etwas mehr Lactat bildet als in Ruhe, es aber noch gut abbauen kann. Du bewegst dich in einem zügigen, aber angenehmen Tempo, meist bei etwa 60–70% deiner maximalen Herzfrequenz. Deine Atmung bleibt kontrollierbar und du kannst das lange durchhalten. Das ist daher die ideale Zone, um deine Ausdauer zu verbessern.
Wenn du intensiver trainierst, erreichst du irgendwann die anaerobe Schwelle. Das ist der Punkt, an dem dein Körper schneller Lactat bildet, als er es abbauen kann. Du schaltest dann zunehmend auf schnelle, sauerstoffarme Energie um – und das spürst du: Deine Atmung wird schneller, die Muskeln übersäuern rascher und das Tempo wird schwieriger zu halten.
Bei vielen Menschen liegt die anaerobe Schwelle bei etwa 80–90% der maximalen Herzfrequenz. Die gute Nachricht: Du kannst beide Schwellen trainieren. Je besser deine Fitness ist, desto intensiver kannst du trainieren, ohne dass dein Körper auf Notfallenergie umschaltet. Ausdauersportler trainieren deshalb oft bewusst rund um diese Schwellen – um effizienter zu werden und Übersäuerung länger hinauszuzögern.
Mehr darüber erfahren, wie du nach Herzfrequenz trainieren kannst? Dann lies unseren Blog über Herzfrequenzzonen berechnen.
Vielleicht fragst du dich: Was wirkt für mich am besten, aerobes oder anaerobes Training? Die Antwort hängt ganz davon ab, was du erreichen möchtest. Hier sind die Möglichkeiten.
Aerobes Training ist gut für dich, wenn du deine Kondition aufbauen oder Gewicht verlieren möchtest. Bei dieser ruhigen Form musst du nicht außer Atem geraten, um Ergebnisse zu sehen. Gerade dadurch, dass du über längere Zeit in einem niedrigeren Tempo trainierst, verbrennst du Fett effizient. Außerdem bleibt deine Herzfrequenz ruhig genug, um beim Sport ein Gespräch zu führen.
Zusammengefasst ist aerobes Training perfekt, wenn du:
Anaerobes Training passt perfekt zu dir, wenn du stärker und explosiver werden möchtest. Bei dieser intensiven Form der Bewegung forderst du deine Muskeln nämlich maximal heraus. Du trainierst dabei kürzer, aber mit höherem Tempo: etwa in Serien von 30 Sekunden bis 2 Minuten, in denen du alles gibst. Deine Atmung wird schnell und Sprechen ist beim anaeroben Training schwierig.
Setze auf anaerobes Training, wenn du:
Es ist auch völlig in Ordnung, beide Trainingsformen abzuwechseln! Mehr noch: Viele Sportexperten empfehlen sogar, sowohl aerob als auch anaerob zu trainieren. Durch diesen Wechsel forderst du deinen Körper immer wieder neu heraus. Mit aeroben Trainingseinheiten baust du Kondition auf, und während anaerober Einheiten arbeitest du an Kraft und Explosivität. Außerdem verhinderst du so, dass sich dein Körper zu sehr an eine einzige Trainingsform gewöhnt, wodurch deine Fortschritte stagnieren können.
Ein weiterer Vorteil der Kombination ist, dass aerobes Training bei der Regeneration nach intensiven anaeroben Einheiten hilft. Nach einem harten Kraft- oder Sprinttraining brauchen deine Muskeln Zeit zur Erholung. Ein ruhiges aerobes Training wie Spazierengehen oder Schwimmen fördert die Durchblutung und beschleunigt diesen Regenerationsprozess.
Ob du dich für lockeres Ausdauertraining, explosive Kraftmomente oder eine Kombination aus beidem entscheidest: Das Wichtigste ist, dass du dich auf eine Weise bewegst, die zu dir passt. Was auch immer dein Ziel ist – fitter, stärker, schneller oder einfach wohler im eigenen Körper zu werden – jede Form des Trainings trägt zu einem gesünderen Körper bei.
