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Kennst du dieses Gefühl? Du bist gerade dabei, Sport zu treiben und plötzlich... BAM! Deine Energie geht komplett verloren, deine Beine fühlen sich an wie Blei und am liebsten würdest du einfach an Ort und Stelle aufhören. Wahrscheinlich bist du dann auf den berüchtigten 'Mann mit dem Hammer' gestoßen - also auf einen Hungerast. In diesem Blog erzählen wir dir genau, was ein Hungerast ist, wie du ihn erkennst und vor allem: wie du ihn verhinderst.
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In der Sportwelt kennen wir einen Hungerast vor allem als den 'Mann mit dem Hammer'. Dieser Begriff stammt aus dem Radsport, wo es sich anfühlt, als würde man buchstäblich einen Schlag mit einem Hammer bekommen, wenn einem die Energie ausgeht. Viele Radfahrer empfinden es auch als plötzlichen, extremen Heißhunger, auch 'la fringale' genannt. Und dieses Gefühl kommt nicht aus heiterem Himmel, denn in diesem Moment passiert etwas Wichtiges in deinem Körper.
Dein Körper nutzt beim Sporttreiben zwei wichtige Energiequellen: Zucker (Kohlenhydrate) und Fette. Der Zucker wird in deinen Muskeln und in der Leber in Form von Glykogen gespeichert, ein Energiespeicher, den du schnell nutzen kannst. Besonders beim intensiven Sport sind diese Zucker die wichtigste Kraftstoffquelle.
Aber dieser Vorrat ist nicht unendlich. Nach etwa anderthalb bis zwei Stunden intensiven Trainings ist dein Glykogenvorrat aufgebraucht. Dein Körper muss dann auf Fett als Brennstoff umsteigen. Und hier liegt das Problem: Dein Körper kann Fett viel langsamer in Energie umwandeln.
Die Folge ist, dass deine Energie dann wie ein Pudding zusammenbricht. Deine Muskeln erhalten nicht genug Kraftstoff und fangen an zu protestieren. Viele Sportler beschreiben es als 'gegen eine Mauer laufen' oder 'durch die Beine fahren'. Und das ist genau das, was ein Hungerast ist: Dein Körper, der plötzlich ohne seinen bevorzugten Kraftstoff dasteht.
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Machen Sie den FitnesstestEin Hungerast kommt in der Regel nicht aus heiterem Himmel. Dein Körper gibt verschiedene Signale, wenn dein Energiespeicher zur Neige geht. Wenn du diese rechtzeitig erkennst, kannst du noch gegensteuern, bevor es zu spät ist.
Dies sind Mangel an Glykogen Symptome:
Diese Symptome eines Glykogenmangels treten häufig nicht alle gleichzeitig auf. Normalerweise beginnst du mit einem oder zwei Signalen, die immer stärker werden, wenn du nicht eingreifst. Es variiert auch von Person zu Person, welche Symptome am stärksten sind. Das Wichtigste ist, dass du lernst, deine eigenen 'Warnsignale' zu erkennen.
Ein Hungerast an sich ist nicht direkt gefährlich. Dein Körper signalisiert lediglich, dass er neue Energie braucht. Das bedeutet jedoch nicht, dass du es ignorieren solltest. Erstens ist es äußerst unangenehm: Deine Leistung sinkt sofort und du fühlst dich ziemlich elend. Zudem können sich deine Koordination und Konzentration erheblich verringern, was bedeutet, dass du Gefahr läufst, Unfälle oder Verletzungen zu erleiden, wenn du die Signale ignorierst und weitermachst.
Einen Hungerast oder Heißhunger kannst du glücklicherweise vermeiden. Mit diesen 7 praktischen Tipps kannst du den Mann mit dem Hammer in Schach halten.
Gute Vorbereitung ist der halbe Erfolg. Um einen Glykogenmangel zu vermeiden, benötigt dein Körper vor dem Sport Kohlenhydrate. Iss daher eine kräftige Mahlzeit etwa 2-3 Stunden vor dem Sport, damit dein Körper genügend Zeit hat, diese Energie zu speichern. Auch in den Tagen vor einem intensiven Training oder Wettkampf ist es wichtig, ausreichend Kohlenhydrate zu essen. Möchtest du mehr darüber erfahren? Hier findest du mehr über was isst du vor dem Sport und die Bedeutung von Kohlenhydraten beim Sport.
Wirst du länger als eine Stunde Sport treiben? Warte nicht, bis du Hunger bekommst, denn dann ist es bereits zu spät. Dein Körper kann ungefähr 60-70 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen, daher ist es wichtig, deinen Glykogenvorrat regelmäßig aufzufüllen. Sorge außerdem für ausreichend Sportnahrung wie Energieriegel oder -gele, aber auch Obst oder ein Rosinenbrötchen können gut funktionieren. Das Wichtigste ist, dass du regelmäßig etwas isst.
Um einen Hungerast zu vermeiden, ist es wichtig, ausreichend Wasser zu trinken - besonders bei warmem Wetter! Dein Körper benötigt Wasser, um Glukose über dein Blut zu deinen Muskeln zu transportieren. Bei Austrocknung wird dieser Transport schwieriger, wodurch deine Muskeln weniger Energie erhalten. Stelle also sicher, dass du vor, während und nach dem Sport ausreichend trinkst. Ein Durstlöscher mit Wasser mit Elektrolyten kann auch helfen.
Fange nicht sofort mit voller Kraft an, sondern steigere deine Intensität langsam. Dies ist besonders wichtig, wenn du gerade mit dem Sport beginnst oder nach einer Pause zurückkommst. Zu weit zu gehen kann ebenfalls einen Hungerast verursachen, insbesondere wenn du deine Grenzen nicht gut kennst. Es ist besser, das Training ruhig zu beenden, als mitten drin aufgrund eines Hungerasts aufhören zu müssen.
Durch regelmäßiges Training lernt dein Körper immer besser, mit Energie umzugehen. Deine Muskeln lernen effizienter zu arbeiten und dein Energiespeicher wird größer. Beginne mit kürzeren Strecken oder 2-3 Trainingseinheiten pro Woche und steigere dies langsam. Mit einer guten Grundkondition kannst du nicht nur länger trainieren, sondern auch die Wahrscheinlichkeit eines Hungerasts wird deutlich verringert!
Sowohl Kälte als auch Hitze erhöhen das Risiko eines Hungerasts. Bei Kälte verbraucht dein Körper zusätzliche Energie, um warm zu bleiben, und bei Hitze verlierst du durch Schwitzen schneller Flüssigkeit und Salze. Trinke bei warmem Wetter alle 15-20 Minuten etwas Wasser oder ein Sportgetränk. Bei Kälte ist es ratsam, zusätzliche Energieriegel oder -gele mitzunehmen. Passe also deine Ernährung und Flüssigkeitszufuhr dem Wetter an.
Was für den einen funktioniert, muss nicht unbedingt für dich funktionieren. Höre daher gut auf deinen Körper und lerne deine eigenen Signale kennen. Ein guter Tipp ist, verschiedene Arten von Sportnahrung während des Trainings zu testen (niemals während Wettkämpfen!). Denke an Energieriegel, Energygels, Sportgetränke mit Kohlenhydraten oder natürliche Alternativen wie Bananen, Datteln oder Rosinen. So findest du heraus, was für dich am besten funktioniert.
Das Wichtigste ist, einem Hungerast zuvorzukommen. Denn vorbeugen ist wirklich einfacher als heilen! Beginne mit diesen Tipps und bemerke, wie du immer länger und besser trainieren kannst, ohne den unangenehmen Besuch des Mannes mit dem Hammer.
Und denke daran: Ein Hungerast oder Heißhunger kann jeden treffen, selbst erfahrene Sportler. Betrachte es nicht als Zeichen von Schwäche, sondern als Lernmoment. Indem du auf deinen Körper hörst und die richtigen Vorsichtsmaßnahmen triffst, kannst du mit viel mehr Spaß und Energie trainieren. Möchtest du mehr über dieses Thema erfahren? Schau dir auch unseren anderen Blog über Sport und Ernährung an.
