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Kohlenhydrate spielen eine entscheidende Rolle in unserem täglichen Leben, aber sie sind noch wichtiger für Sportler, die ihre Leistung optimieren möchten. Ob Sie ein Freizeitsportler sind oder intensiv trainieren, die richtige Verwendung von Kohlenhydraten beim Sport kann einen großen Unterschied in Ihrem Energielevel und Ihrer Erholung machen. In diesem Blog erfahren Sie, wie Sie Kohlenhydrate intelligent um Ihre Trainingseinheiten herum einsetzen können.
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Kohlenhydrate sind einer der drei wichtigsten Makronährstoffe neben Proteinen und Fetten, die unser Körper benötigt, um richtig zu funktionieren. Ihre Hauptaufgabe besteht darin, Energie zu liefern. Wenn wir Kohlenhydrate essen, zerlegt der Körper sie in Glukose, eine Form von Zucker, die die primäre Energiequelle für unsere Zellen, Muskeln und unser Gehirn darstellt. Ob du einen ruhigen Spaziergang machst oder ein intensives Training absolvierst, Kohlenhydrate sorgen dafür, dass dein Körper genügend Kraftstoff hat, um diese Aktivitäten zu bewältigen. Daher sind sie sowohl für deine täglichen Aktivitäten als auch für sportliche Leistungen unerlässlich.
Lies auch unseren Blog, in dem wir diskutieren, ob Kohlenhydrate gesund sind oder nicht.
Kohlenhydrate werden in zwei Kategorien unterteilt: schnelle und langsame Kohlenhydrate. Schnelle Kohlenhydrate wie weißer Reis, Brot und Süßigkeiten werden schnell vom Körper abgebaut und sorgen für einen sofortigen Energieschub. Dies kann nützlich sein kurz vor oder während intensiver Trainingseinheiten, wenn du schnell Energie brauchst.
Langsame Kohlenhydrate wie Haferflocken, Süßkartoffeln und Vollkornnudeln werden langsam abgebaut und versorgen deinen Körper mit konstanter Energie. Diese sind ideal, um einige Stunden vor dem Training zu essen, damit du während des gesamten Trainings ausreichend Energie hast.
Beide Arten von Kohlenhydraten spielen also eine wichtige Rolle beim Sport: schnelle Kohlenhydrate für einen sofortigen Energieschub und langsame Kohlenhydrate für langanhaltende Energie.
Nach dem Verzehr von Kohlenhydraten werden sie im Verdauungstrakt zu Glukose abgebaut. Diese Glukose gelangt über den Dünndarm in den Blutkreislauf und erhöht unseren Blutzuckerspiegel. Unser Körper nutzt diese Glukose als Hauptbrennstoff für Zellen, Muskeln und das Gehirn. Wenn die Glukose in den Blutkreislauf gelangt, wird ein Teil sofort verbrannt, um Energie zu liefern, insbesondere für die Muskeln und das Gehirn, die kontinuierlich Glukose benötigen, um richtig zu funktionieren.
Sobald die Glukose in den Blutkreislauf gelangt, wird sie durch das Hormon Insulin in die Zellen transportiert. In den Zellen wird Glukose in einem Prozess namens Glykolyse abgebaut, bei dem die Energie aus der Glukose freigesetzt wird. Dieser Prozess liefert die Energie, die für alle täglichen Aktivitäten, vom Denken bis zum Bewegen, benötigt wird. Wenn du aktiv bist, z. B. beim Sport oder sogar beim Spazierengehen, wird dein Körper mehr Glukose verbrennen, um den Energiebedarf zu decken.
Wenn mehr Glukose im Blut vorhanden ist als dein Körper direkt benötigt, wird der Überschuss als Glykogen in der Leber und den Muskeln gespeichert. Diese Glykogenspeicher dienen als eine Art Energiereserve für Momente, in denen dein Körper schnell zusätzliche Energie benötigt, z. B. während intensiver Anstrengung oder wenn du längere Zeit keine Nahrung zu dir nimmst. Wenn der Blutzuckerspiegel sinkt und der Körper zusätzliche Energie benötigt, kann Glykogen wieder in Glukose umgewandelt werden, um das Energieniveau aufrechtzuerhalten.
Zusätzliche Kohlenhydrate sind besonders wichtig, wenn du länger als eine Stunde pro Tag trainierst. Bei kürzeren Trainingseinheiten ist die Menge an Energie, die dein Körper benötigt, oft bereits in deinem Glykogenspeicher verfügbar, wodurch zusätzliche Kohlenhydrate normalerweise nicht erforderlich sind. Wenn du jedoch länger als eine Stunde trainierst, wird der Bedarf an Kohlenhydraten größer, und dieser hängt von Intensität und Dauer deines Trainings ab.
Im Folgenden findest du eine Übersicht über die empfohlene Menge an Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht, basierend auf der Dauer deines Trainings.1
| Dauer des Trainings | Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht | Beispiel: Person mit 70 kg |
| 1 Stunde pro Tag | 5 bis 7 Gramm | 350 bis 490 Gramm |
| 1 bis 3 Stunden pro Tag | 6 bis 10 Gramm | 420 bis 700 Gramm |
| Mehr als 3 Stunden pro Tag | 8 bis 12 Gramm | 560 bis 840 Gramm |
Berechne mit unserem Kalorienrechner einfach, wie viele Kohlenhydrate du je nach Aktivitätsniveau zu dir nehmen musst.
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Meinen Kalorienverbrauch berechnenEs gibt Menschen, die sich dafür entscheiden, eine kohlenhydratarme oder sogar kohlenhydratfreie Diät zu machen, wie bei der beliebten ketogenen Diät. Dabei beschränken sie ihre Kohlenhydrataufnahme drastisch, oft auf weniger als 50 Gramm pro Tag. Stattdessen konzentrieren sie sich auf eine hohe Aufnahme von Fetten und moderate Mengen an Proteinen. Dies wirft die Frage auf: Wie bekommen diese Menschen Energie zum Sporttreiben, wenn sie kaum Kohlenhydrate essen?
Wenn du nur wenige Kohlenhydrate zu dir nimmst, schaltet dein Körper auf eine andere Energiequelle um: Fette. Dieser Prozess wird Ketose genannt. In der Ketose werden Fette in Ketone umgewandelt, die dein Körper als Brennstoff für Muskeln und Gehirn verwendet. Dadurch können Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät befolgen, trotzdem genügend Energie haben, um zu funktionieren, auch während körperlicher Anstrengungen.
Für Menschen, die kurze, intensive Anstrengungen wie Krafttraining oder Sprinten durchführen, kann es schwierig sein, ohne Kohlenhydrate optimal zu performen, da diese Aktivitäten eine schnelle Energiequelle erfordern, die normalerweise aus Glukose stammt. Dennoch können Menschen, die langfristig eine Keto-Diät einhalten, lernen, effizienter Fett zu verbrennen, was ihnen bei moderaten Anstrengungen wie Langstreckenläufen oder Radfahren hilft.
Erfahre auch mehr über die kohlenhydratarme Diät in einem früheren Artikel.
Nicht nur die Menge der Kohlenhydrate ist wichtig, sondern auch wann du sie isst, kann deine sportliche Leistung beeinflussen. Wenn du zu lange vor dem Training isst oder zu wenig isst, kannst du Magenbeschwerden bekommen, da dein Körper Schwierigkeiten hat, sowohl Nahrung zu verdauen als auch intensiv zu trainieren. Daher ist es klug, deine Kohlenhydrataufnahme gut um deine Trainingseinheiten herum zu planen.
Um optimal zu performen, möchtest du sicherstellen, dass deine Glykogenspeicher vor deinem Training gut gefüllt sind. Dies erreichst du, indem du 3 bis 4 Stunden vorher eine Mahlzeit mit langsam verdaulichen Kohlenhydraten wie Haferflocken, Naturreis oder Vollkornnudeln isst. Diese Kohlenhydrate werden langsam abgebaut und liefern deinem Körper eine stabile Energieversorgung. Kurz vor dem Training ist ein Snack mit schnellen Kohlenhydraten ideal, wie eine Banane, Crackers oder Datteln, da sie schnell Energie liefern.
Wenn du einen langen Dauerlauf oder Wettkampf wie einen Marathon hast, ist es ratsam, für einen möglichst großen Glykogenspeicher zu sorgen. Dies erreichst du, indem du in den Tagen vor der Anstrengung eine große Menge an Kohlenhydraten zu dir nimmst. Dies wird auch als Carb Loading bezeichnet. Dabei konsumierst du etwa 8 bis 12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag in den 1 bis 2 Tagen vor der Anstrengung.1 Für eine Person mit 70 kg bedeutet dies 560 bis 840 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
Lies auch unseren Blog über was du vor dem Training essen kannst.
Bei langen Anstrengungen kann es sinnvoll sein, Kohlenhydrate zu konsumieren, um deine Glykogenspeicher aufrechtzuerhalten. Insbesondere schnelle Kohlenhydrate wie Sportgetränke, Gels oder Obst sind dabei ideal, da sie schnell von deinem Körper aufgenommen werden.
Bei Anstrengungen von 30 bis 60 Minuten ist es normalerweise nicht erforderlich, während des Trainings zusätzliche Kohlenhydrate aufzunehmen, da deine Glykogenspeicher in den Muskeln und der Leber noch ausreichend sind. Wenn du jedoch länger als eine Stunde trainierst, beispielsweise zwischen 1 und 2,5 Stunden, wird empfohlen, 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu konsumieren.1 Am besten verteilst du dies über mehrere Momente, z. B. alle 15 bis 20 Minuten eine kleine Menge.
Bei intensiven Anstrengungen, die länger als 2,5 Stunden dauern, wird eine Aufnahme von 90 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde empfohlen, da dies die maximale Menge ist, die dein Körper pro Stunde verarbeiten kann.1 Um Magen- und Darmbeschwerden zu vermeiden, ist es ratsam, verschiedene Arten von Zuckern zu kombinieren, wie Glukose und Fruktose oder Maltodextrin und Fruktose.1
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Machen Sie den FitnesstestNach deinem Training ist es entscheidend, deine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, damit dein Körper sich erholen und für zukünftige Anstrengungen bereit sein kann. Wie schnell du dies tun musst, hängt davon ab, wie oft und intensiv du trainierst. Wenn du z. B. drei Mal pro Woche ins Fitnessstudio gehst, reichen normale, gesunde Mahlzeiten aus, um dein Energieniveau wiederherzustellen.
Aber wenn du intensiv oder häufig trainierst, z. B. täglich oder mehrmals pro Tag, ist es ratsam, direkt nach dem Training einen kohlenhydratreichen Snack zu dir zu nehmen. Dies kann z. B. eine Banane, ein Sportgetränk oder eine andere schnelle Kohlenhydratquelle sein. Für eine optimale Erholung kannst du dies mit schnell verdaulichen Proteinen kombinieren, wie einem Proteinshake, um auch deinen Muskeln bei der Erholung zu helfen.
Siehe auch unseren Blog mit Ernährungstipps nach dem Training.
[page_section title>Zum Schluss]Ob du nun ein Fan von schnellen oder langsamen Kohlenhydraten bist, es ist klar, dass sie für gute sportliche Leistungen und Erholung unerlässlich sind. Indem du verstehst, wann und wie viele Kohlenhydrate du konsumieren solltest, kannst du das Beste aus deinen Trainingseinheiten herausholen. Für intensive Sportler oder diejenigen, die Langstreckensport betreiben, sind Kohlenhydrate nicht nur eine Energiequelle, sondern auch entscheidend für die Aufrechterhaltung der Glykogenspeicher und die Reduzierung von Müdigkeit. Experimentiere mit dem Timing und der Menge, um herauszufinden, was für deinen Körper am besten funktioniert. So stellst du sicher, dass du immer den richtigen Kraftstoff für deine sportlichen Leistungen hast!
