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Einige {eten} am liebsten den ganzen Tag über, während andere es einfach vergessen. Bewusst mit deiner Ernährung umzugehen, ist auf jeden Fall empfehlenswert für deine Gesundheit. Und besonders wenn du Sport treibst, möchtest du ausreichend zu dir nehmen. Möchtest du nach dem Sport etwas essen, aber hast keine Ahnung, was gut ist? Wir geben dir Informationen über das beste Essen nach dem Sport.
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Sport ist gesund, erfordert aber auch eine Menge von Ihrem Körper. Daher ist die richtige Ernährung rund um Ihr Training wichtig, um Ihren Körper und Ihre Muskeln richtig zu unterstützen. In unserem Blog Was isst du vor dem Sport erklären wir, worauf Sie bei Ihrer Ernährung achten müssen, bevor Sie Sport treiben. Aber auch das Essen nach dem Sport dürfen wir nicht vergessen!
Während einer Trainingseinheit setzt du deinen Körper stark unter Druck, und eine gute Erholung danach ist entscheidend. Dies erfolgt einerseits durch ausreichend Ruhe, damit die beanspruchten Muskeln sich entspannen können. Andererseits ist die Ergänzung der richtigen Nährstoffe unerlässlich.
Schlechtes Essen kann verschiedene Unannehmlichkeiten verursachen, darunter Müdigkeit, Muskelkater, Übersäuerung und Schwindel. Es gibt verschiedene kommerzielle Produkte auf dem Markt, die behaupten, die Ergebnisse Ihres Trainings zu verbessern. Wir sind der Meinung, dass es besser ist, für eine gesunde Grundnahrung zu sorgen.1
Wenn du während oder nach dem Sport regelmäßig schwindlig oder zittrig bist, könntest du einen niedrigen Blutzucker haben. Dies bedeutet, dass zu wenig Glukose im Blut vorhanden ist. Glukose aus Kohlenhydraten ist unser biologisches Benzin und liefert Energie für Bewegung.
Das Hormon Insulin sorgt dafür, dass der Körper Glukose aufnimmt und in den Muskeln und der Leber als Glykogen speichert. Durch Bewegung verbraucht dein Körper (teilweise) diesen Vorrat als Energiequelle. Es ist möglich, dass du zu wenig gegessen hast und nicht genug Glukose für den Verbrauch durch die Muskeln vorhanden ist.2
Während des Trainings wird die Körperzellen jedoch auch empfindlicher für Insulin. Hast du kurz zuvor noch sehr viele Kohlenhydrate gegessen, kann es sein, dass du aufgrund der erhöhten Insulinsensitivität die Glukose schneller aus dem Blut aufnimmst.2 Einen niedrigen Blutzucker nach dem Sport kannst du verhindern, indem du die richtige Menge an Essen vor dem Sport zu dir nimmst.
Wie sieht das Essen nach dem Training für den Muskelaufbau aus? Insbesondere beim Krafttraining kommt es zu Muskelschäden. Das klingt vielleicht alarmierend, ist aber eigentlich ein normaler physiologischer Prozess. Die Muskeln werden leicht beschädigt, um sich dann zu erholen und danach größer und stärker zu werden.
Um sich zu erholen und Muskelschäden zu vermeiden, ist es also unglaublich wichtig, die Muskeln mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen.3 Wir geben dir 5 Tipps für das beste Essen nach dem Sport.
Möchten Sie lieber wissen, wie viele Kalorien Sie für den Muskelaufbau benötigen? Berechnen Sie es mit unserem Kalorienrechner.
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Meinen Kalorienverbrauch berechnenDa du beim Training viel verbrennst, ist es wichtig, nach dem Training deinen Glukosespeicher wieder aufzufüllen. Eine gute Möglichkeit sind Früchte! Diese kohlenhydratreiche Ballaststoffquelle enthält viele natürliche Zucker, zusätzlich zu Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien. Mache nicht nur einen Smoothie aus Früchten, sondern füge auch etwas Gemüse hinzu. Mach daraus eine vollwertige Mahlzeit, indem du etwas Eiweiß und Fett hinzufügst, wie einen Löffel Kollagenpulver und ein paar Stücke Avocado.
Neben Kohlenhydraten sind auch Proteine wichtig. Aminosäuren sind die Bausteine des Körpers und sollten daher nach deinem Training nicht fehlen. Eine gute Möglichkeit, dies zu erreichen, sind Eier. Ein gekochtes Ei oder ein Omelett sind lecker, aber denke auch mal an (gluten- und laktosefreie) Pfannkuchen nach deinem workout! Genieße es und eine gute Kombination aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten.
Lesen Sie auch unseren Blog über Eiweiße in Lebensmitteln, um herauszufinden, welche Lebensmittel viel Eiweiß enthalten.
Entdecken Sie mit dem Sporttest, welche Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel zu Ihrer Sportroutine passen.
Machen Sie den FitnesstestEine weitere gute Kohlenhydratquelle ist die Süßkartoffel. Es enthält viele gesunde Nährstoffe, die helfen, Ihren Energiespiegel wieder aufzufüllen. Kombiniere dies mit einem leckeren Stück Fleisch oder Fisch. Bist du vegetarisch oder vegan und lässt Fleisch und Fisch aus, achte darauf, dass du deine Proteine aus verschiedenen pflanzlichen Quellen beziehst.
Beim Essen nach dem Sport denkst du vielleicht an Schüsseln trockenen Reis mit Hähnchen und Gemüse. Und ja, das ist wirklich eine gute Mahlzeit! Es muss jedoch nicht langweilig sein, denn mit ausreichend Gewürzen und hausgemachten Saucen kannst du ein köstliches und vollständiges Gericht daraus zaubern. Suche im Internet nach neuen leckeren Rezepten.
Ein weiteres gutes Essen nach dem Sport sind Nudeln! Auch hier solltest du nicht auf Fertiggerichte zurückgreifen, sondern deiner Fantasie freien Lauf lassen, um etwas Leckeres selbst zuzubereiten. Denke zum Beispiel an einen Nudelsalat, mit gegrilltem Gemüse, Ziegenkäse und Pinienkernen. Gesund, reich an den notwendigen Nährstoffen und einfach lecker!
Vor dem Lesen dieses Artikels hast du vielleicht bei Lebensmitteln und Sport zunächst an Bodybuilder und ihre unverzichtbaren Eiweißshakes gedacht. Vielleicht hast du selbst schon einmal darüber nachgedacht, vor oder nach dem Sport einen Eiweißshake zu trinken. Wie wir bereits erwähnt haben, sind ausreichend Eiweiße für ein gutes Training und eine gute Erholung entscheidend.
Es kann sinnvoll sein, deine Eiweißzufuhr mit einem Eiweißshake zu ergänzen. Eine Diät, die reich an Eiweißen ist, führt zu mehr Gewichtsverlust im Vergleich zu einer Ernährung, die weniger Eiweiße enthält. 4,5 Wichtig ist, dass du nach dem Training alle essentiellen Aminosäuren zusammen mit ausreichend Kohlenhydraten zu dir nimmst.6
Der Vorteil eines Eiweißshakes besteht darin, dass er viele Aminosäuren enthält und somit deinen Körper schneller erholen lässt. Allerdings verfügt eine abwechslungsreiche Ernährung auch über die notwendige Menge an Aminosäuren. Ein teurer Eiweißshake ist also nicht unbedingt besser, solange du genügend Eiweiße zu dir nimmst.
Wir sind große Verfechter eines aktiven Lebensstils, zu dem regelmäßiges Training gehört. Ob es sich um eine intensive Session im Fitnessstudio handelt oder ob du lieber eine Stunde lang auf dem Mountainbike ins Schwitzen gerätst, spielt keine Rolle. Wichtiger ist, dass du deinem Körper danach die notwendigen Nährstoffe zuführst. Gutes Essen nach dem Sport ist entscheidend für die Erholung und Stärkung. Mach das zu deiner neuen Routine und hole das Beste aus deinen Workouts heraus!
