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Wasser mit Elektrolyten wie Sportgetränke können für Sportler vorteilhaft sein, um Flüssigkeits-, Elektrolyt- und Energieverluste wieder aufzufüllen. Aber sind solche Getränke immer notwendig? Das hängt von verschiedenen Faktoren ab. Wann man Elektrolyte beim Sport einnehmen sollte, erklären wir in diesem Blog.
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Elektrolyte sind Salze oder Mineralien, die beim Auflösen in einer Flüssigkeit eine elektrische Ladung erhalten. Dadurch wird die Übertragung elektrischer Signale zwischen Nervenzellen und dem Rest des Körpers, und somit die Kommunikation zwischen ihnen, ermöglicht. Dies ist wichtig für verschiedene körperliche Prozesse wie Atmung und Bewegung.
Die bekanntesten Elektrolyte sind Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Phosphor (Phosphat) und Chlorid. Diese Elektrolyte kommen in den Körperflüssigkeiten wie unserem Blut, Schweiß und Urin vor.
Interessiert an wie viel Salz pro Tag gesund ist? Entdecken Sie es in unserem früheren Blogbeitrag.
Elektrolyte erfüllen verschiedene essentielle Funktionen, die für eine optimale sportliche Leistung unerlässlich sind, wie:
Eine angemessene Aufnahme von Nährstoffen wie Elektrolyten ist daher wichtig, um Ihren Körper bestmöglich bei Anstrengung und Erholung zu unterstützen.1
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Machen Sie den FitnesstestBeim Sport erwärmen sich unsere Muskeln und unsere Körpertemperatur steigt. Schwitzen hilft dabei, überschüssige Wärme abzuleiten und die Körpertemperatur zu stabilisieren. Dabei verlieren Sie nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Elektrolyte. Wie viele Elektrolyte Sie verlieren, hängt von der Zusammensetzung Ihres Schweißes und der Menge ab, die Sie ausschwitzen. Dies kann von Person zu Person und von Situation zu Situation stark variieren.2
Es ist wichtig, im Laufe des Tages und während der Anstrengung ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um gut hydratisiert zu bleiben und optimal funktionieren zu können. Ein geringer Flüssigkeitsverlust von 2% des Körpergewichts kann bereits Ihre körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.3 Sie möchten also den Verlust so gering wie möglich halten. Um Austrocknung vorzubeugen, wird im Allgemeinen empfohlen, 400 bis 600 Milliliter Flüssigkeit 2 Stunden vor dem Sport zu trinken und kleine Mengen (150 bis 300 Milliliter) alle 15 bis 20 Minuten während des Sports.3
Anhand der Farbe Ihres Urins können Sie feststellen, wie es um Ihre Hydratation steht. Der Urin sollte eine helle gelbe Farbe haben, um eine gute Flüssigkeitsbilanz zu gewährleisten. Ist Ihre Nährstoff- und Flüssigkeitsaufnahme nicht ausreichend, können Sie zu wenig Elektrolyte aufnehmen, was sich negativ auf Ihre sportliche Leistung und Ihre Erholung auswirken kann. Einen niedrigen Elektrolytspiegel können Sie an den folgenden Symptomen erkennen:4
In den Sportregalen von Supermärkten und Gesundheitsläden finden Sie verschiedene Arten von Sportprodukten, mit denen Sie Ihre Elektrolyte auffüllen können, wie Sportgetränke und Elektrolytpulver. Diese können in 3 verschiedene Arten unterteilt werden:
In unserem anderen Blogbeitrag erfahren Sie mehr darüber, wie Sie Elektrolyte über die Ernährung auffüllen können.
Auch Kokoswasser ist, je nach Zusammensetzung, als hypotones oder isotonisches Sportgetränk zur Unterstützung der sportlichen Leistung geeignet.5 Es enthält natürlicherweise Kohlenhydrate und Elektrolyte wie Kalium, Calcium, Magnesium und Natrium. Außerdem scheint Kokoswasser im Vergleich zu anderen Sportgetränken weniger Magenbeschwerden zu verursachen.6
Ein gesundes und abwechslungsreiches Ernährungsmuster liefert im Allgemeinen ausreichend Elektrolyte, aber in bestimmten sportlichen Situationen kann eine zusätzliche Aufnahme sinnvoll sein. Wir besprechen einige dieser Situationen im Folgenden.
Bei kurzen oder leichten Anstrengungen bis anderthalb Stunden sind Sportgetränke nicht erforderlich, und die Flüssigkeits- und Elektrolytaufnahme aus Nahrung und Wasser ist ausreichend.5 Sie können bei Bedarf ein hypotones Sportgetränk wie Kokoswasser trinken.
Anstrengungen oder Trainingseinheiten, die länger als anderthalb Stunden dauern oder sehr intensiv sind, wie Langstreckenlaufen und Radfahren, erfordern eine Auffüllung von Flüssigkeit, Elektrolyten und Energie mit einem isotonischen Sportgetränk. Dies kann sowohl während als auch nach dem Training erfolgen, um die sportliche Leistung und die Erholung zu fördern.7 Sie können auch nach einem intensiven Training oder Wettkampf ein hypertones Sportgetränk wählen, um die Energiereserven des Körpers wieder aufzufüllen.
Warmes Wetter kann dazu führen, dass Sie beim Sport mehr schwitzen und mehr Flüssigkeit und Elektrolyte als normal verlieren. Flüssigkeit und Elektrolyte sind bei warmem Wetter entscheidend, um sicherzustellen, dass der Körper sich abkühlen kann. Daher ist es wichtig, gut hydratisiert zu sein und während der Anstrengung die verlorenen Elektrolyte unmittelbar mit einem hypotonen Sportgetränk aufzufüllen.
Wenn Sie nur viel Wasser trinken, kann dies zu einem niedrigen Elektrolytspiegel (Natrium) im Blut führen, was das Risiko von hitzebedingten Gesundheitsproblemen erhöht.3,8
Lesen Sie auch unsere 8 Tipps, um gesund in einer Hitzewelle zu bleiben.
Nicht nur die Dauer und Intensität der Anstrengung, Umwelteinflüsse wie Temperatur und Art der Kleidung oder Sportausrüstung bestimmen, wie stark Sie schwitzen, sondern auch persönliche Faktoren spielen eine Rolle. Denken Sie beispielsweise an Körpergewicht, genetische Veranlagung und Ihre Fähigkeit, sich an die Hitze anzupassen.2 Es gibt Menschen, die von Natur aus übermäßig schwitzen.
Bei Athleten variiert der Flüssigkeitsverlust stark, von 0,5 bis 2,5 Liter pro Stunde mit einigen Ausreißern bis zu 6 Litern pro Stunde während längerer oder intensiver Anstrengungen.9 Sie können Ihren Flüssigkeitsverlust durch Wiegen Ihres Körpergewichts vor und nach dem Training genau bestimmen 2. Der Flüssigkeitsverlust sollte möglichst unter 2% Ihres Körpergewichts bleiben.
Ernährungsmuster, bei denen die Zufuhr von Kohlenhydraten drastisch gesenkt und der Verzehr von Fett beispielsweise erhöht wird, können dazu führen, dass Sie zu wenig Nährstoffe wie Calcium, Magnesium und Phosphor aufnehmen.10 Beispiele hierfür sind die Ketodiät und die kohlenhydratarme Diät. Das Trinken von Wasser mit Elektrolyten, insbesondere beim Sport, ist daher sinnvoll, um den Elektrolythaushalt aufrechtzuerhalten.
Das Trinken von Wasser mit Elektrolyten ist im Allgemeinen nicht erforderlich, da die Nahrungsaufnahme ausreicht, um die Elektrolyte auszugleichen, die über Schweiß und Urin verloren gehen.
In bestimmten Sportarten kann es jedoch in bestimmten Situationen nützlich sein, wie bei langen oder intensiven Trainingseinheiten und sportlichen Aktivitäten bei warmem Wetter. Dies kann in Form eines Sportgetränks, von Wasser mit zugesetztem Elektrolytpulver oder durch die Herstellung Ihres eigenen Elektrolyt-Sportgetränks einfach durch das Mischen der folgenden Zutaten erfolgen:
Achten Sie darauf, dass der Zuckergehalt nicht zu hoch ist, Sportgetränke enthalten oft viel Zucker. Diese zusätzlichen Kalorien sind unerwünscht, insbesondere wenn Sie abnehmen möchten. In bestimmten Situationen kann die Verwendung spezieller Lebensmittel wie Sportgetränke sinnvoll sein. Hören Sie auf Ihren Körper und nehmen Sie Elektrolyte zu sich, wenn es nötig ist.
