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Das Auffüllen von Elektrolyten nach dem Training ist ein weit verbreiteter Ratschlag. Aber was sind Elektrolyte eigentlich und warum sind sie so wichtig? In welchen Lebensmitteln finden wir Elektrolyte? Wir besprechen alle Ins und Outs in diesem Blog.
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Elektrolyte sind Mineralstoffe, welche elektrisch geladen sind. Sie kommen in unserem Blut, Schweiß und Urin vor. Aufgrund ihrer elektrischen Ladung können sie Informationen zwischen Nervenzellen und dem Rest des Körpers übertragen. Dies ist wichtig für verschiedene Körperfunktionen.
Die wichtigsten Elektrolyte sind:
Aufgrund ihrer elektrischen Ladung können Elektrolyte eine Reihe wichtiger Funktionen im Körper ausführen. Wir geben hier eine Übersicht.
Elektrolyte sind notwendig für die Übertragung von Informationen zwischen Nervenzellen, auch als Reizleitung oder Reizübertragung bezeichnet. Dies ist erforderlich für Funktionen wie Bewegung, Denken und Fühlen.
Elektrolyte sind wichtig für die Funktion der Muskeln: Calcium ist zentral für die Muskelkontraktion, während Natrium und Kalium die elektrische Erregbarkeit und Weiterleitung von Nervenimpulsen regulieren, indem sie abwechselnd ein- bzw. ausströmen.
Magnesium stabilisiert außerdem ATP (die Energiequelle der Muskelarbeit) und wirkt als Cofaktor für viele Enzyme.
Elektrolyte wie Calcium, Magnesium und Phosphor unterstützen den Energiestoffwechsel, indem sie bei der Freisetzung von Energie aus Nahrungsmitteln (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) helfen. Darüber hinaus sorgen sie dafür, dass die Speicherung und der Transport von Energie möglich sind.
Natrium und Kalium arbeiten zusammen, um sicherzustellen, dass das Wasser im Körper bleibt. Natrium hilft dabei, Wasser im Blutkreislauf anzuziehen und zu halten (außerhalb der Körperzellen). Kalium hilft dabei, das Wasser innerhalb der Zellen zu halten.
Um gut zu funktionieren, muss Ihr Blut einen pH-Wert zwischen 7,35 und 7,45 haben. Elektrolyte helfen, dieses Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Bicarbonat neutralisiert beispielsweise, löst auf und entfernt Abfallstoffe im Blut.
Elektrolyte kommen natürlich in vielen Lebensmitteln wie Gemüse, Früchten, Nüssen, Milchprodukten, Fleisch und Fisch vor. Mit einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung erhalten Sie ausreichend Elektrolyte.
Diese Elektrolyte nehmen wir hauptsächlich durch den Verzehr von Salz auf. Wenn Sie hauptsächlich unverarbeitete Lebensmittel essen, ist es wichtig, Salz zu Ihren Mahlzeiten hinzuzufügen.
Kalium findet sich in verschiedenen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch, Nüssen und Kartoffeln. Vor allem Bananen, Kiwis, Avocados, getrocknete Früchte, Spinat, Portulak, getrocknete Tomaten und Kakao sind reich an Kalium.
Lesen Sie in unserem bereits veröffentlichten Blog, was eine angemessene Kaliumzufuhr ist.
Milchprodukte sind die bekannteste Calciumquelle, aber auch grünes Blattgemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte enthalten diesen Mineralstoff. Dazu gehören Spinat, Grünkohl, Mandeln, Cashewnüsse, Kichererbsen und Bohnen.
Dieser Mineralstoff kommt hauptsächlich in grünem Blattgemüse, Bananen, Nüssen und Samen, Vollkorngetreide und Kakao vor. Entscheiden Sie sich vor allem für frische und biologische Lebensmittel, um ausreichend Magnesium zu erhalten.
Erfahren Sie mehr darüber in unserem bereits veröffentlichten Blog 10 Lebensmittel mit Magnesium.
Unser Körper produziert Bicarbonat selbst. Sie können diesen Prozess unterstützen, indem Sie basisches Wasser trinken und viele Gemüse und Kräuter essen.
Es wird nicht empfohlen, Natriumbicarbonat in reiner Form zu trinken. Dies liegt daran, dass Natriumbicarbonat mit Magensäure reagiert. Dadurch wird es in Natriumchlorid (Salz) umgewandelt und nicht vom Körper aufgenommen.
Sie erhalten aus Lebensmitteln wie Milchprodukten, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Fleisch und Fisch ausreichend Phosphat.
Unsere Flüssigkeitsbilanz wird durch die Menge der Elektrolyte bestimmt, die wir durch Nahrung und Getränke aufnehmen und die Menge, die unser Körper ausscheidet. Elektrolyte, insbesondere Natrium und Chlorid, werden durch Schwitzen verloren. Daher ist es wichtig, ausreichend Wasser zu trinken, um den Flüssigkeitsgehalt aufrechtzuerhalten.
In bestimmten Situationen kann es erforderlich sein, Elektrolyte aufzufüllen. Dies ist zum Beispiel der Fall bei:
Wenn Ihr Körper zu wenig Elektrolyte hat, werden Sie es schnell bemerken. Symptome wie Müdigkeit, verminderte Kraft, schneller oder unregelmäßiger Herzschlag, Kopfschmerzen und Übelkeit können auftreten.2
Lesen Sie auch unsere Blogs mit Tipps gegen übermäßiges Schwitzen.
Heutzutage gibt es viele Produkte auf dem Markt, die behaupten, Elektrolyte sollten nach dem Sport aufgefüllt werden. Denken Sie an Sportgetränke, Riegel und Gels. Aber sind diese Produkte wirklich notwendig?
Für moderates bis intensives Training sind Sportgetränke nicht erforderlich. Nahrung und Wasser genügen in diesem Fall. Sportgetränke enthalten neben Elektrolyten oft auch viel Zucker, zwischen 130 und 200 Kalorien pro Getränk. Diese zusätzlichen Kalorien sind nicht erwünscht, insbesondere wenn Sie abnehmen möchten.
Möchten Sie mehr über das Abnehmen erfahren? Lesen Sie unsere Blocks darüber, ob es möglich ist, durch Spazierengehen abzunehmen und ob es möglich ist, am Bauch abzunehmen.
Während anhaltender Anstrengung, wie beim Ausdauersport, kann ein Sportgetränk nützlich sein. Es kann die sportliche Leistung verbessern, indem es Energie und Elektrolyte schnell auffüllt.3 Wählen Sie je nach Intensität Ihres Trainings ein hypotones oder isotonisches Sportgetränk.
Kokoswasser ist auch eine gute Option, um die sportliche Leistung zu unterstützen.4 Es enthält viel Kalium und Natrium, aber weniger Zucker als Sportgetränke. Außerdem scheint es weniger Magenbeschwerden zu verursachen als andere Sportgetränke.5
Elektrolyte sind elektrisch geladene Mineralstoffe, die wichtige Funktionen in unserem Körper ausüben. Wenn Sie gesund und abwechslungsreich essen, nehmen Sie ausreichend davon auf. In bestimmten Situationen können spezielle Lebensmittel wie Sportgetränke wünschenswert sein. Hören Sie gut auf Ihren Körper und nehmen Sie Elektrolyte nur ein, wenn nötig.
