Sport und Ernährung: zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe nötig?

Eine ausgewogene Ernährung spielt eine wesentliche Rolle dafür, wie wir sowohl bei normalen Trainingseinheiten als auch an wichtigen Wettkampftagen abschneiden. Dabei geht es nicht nur darum, genügend Energie zu tanken, sondern auch den Körper bei der Erholung zu unterstützen.

Die Rolle von Ernährung im Sport

Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Proteine und Fette bilden die Grundlage für jede ausgewogene Ernährung, auch für die von Sportlern. Kohlenhydrate in der Ernährung sind unsere wichtigste Energiequelle – insbesondere bei hoher Intensität und Ausdauersportarten – Proteine sind entscheidend für die Muskelregeneration und -aufbau, und gesunde Fette unterstützen die allgemeine Gesundheit und langfristigen Energiebedarf. Doch in einer ausgewogenen Ernährung dreht sich nicht alles nur um Makronährstoffe.

Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien) in der Ernährung sind genauso wichtig, wenn Sie regelmäßig oder intensiv Sport treiben. Sie spielen eine Schlüsselrolle in verschiedenen Körperfunktionen, die bei der Erbringung sportlicher Leistungen wie Energiestoffwechsel, Muskelkontraktion, Knochengesundheit und Immunfunktion beteiligt sind. Durch die Sicherstellung einer ausgewogenen Zufuhr von Nährstoffen können Sie als Sportler Ihr körperliches Potenzial maximieren und Ihrem Körper die benötigte Unterstützung bieten.¹

Viel Sport und schlechte Ernährung, welche Risiken bestehen?

Wenn Sie intensiv Sport treiben, aber Ihre Ernährung nicht im Griff haben, besteht das Risiko, dass Ihr Körper nicht die erforderliche Energie und Bausteine für optimale Leistungen und Erholung erhält. Es können niedrige Ebenen wichtiger Nährstoffe entstehen – wie Eisen, Magnesium und bestimmte Vitamine – was sich negativ auf Ihre Muskelkraft, Immunsystem und Knochengesundheit auswirken kann.

Je nach Art und Intensität des Sports kann eine schlechte Ernährung, die diese essenziellen Nährstoffe vermissen lässt, zu einer Vielzahl von negativen Auswirkungen führen. Dazu gehören Müdigkeit, verlangsamte Erholung, beeinträchtigte Immunfunktion und ein erhöhtes Verletzungsrisiko.^2,3,4

Entdecken Sie auch unsere 5 Ernährungstipps im Blog über Essen vor dem Sport!

Grundnahrung für Sportler

Wenn Sie viel Sport treiben, ist es wichtig, die Ernährung als Grundlage für Ihre Leistungen zu sehen, und das geht über das Zählen von Kalorien hinaus. Ein ideales Ernährungsgleichgewicht beginnt mit einer richtigen Verteilung von Makronährstoffen. Obwohl die verfügbaren Informationen zu diesem Thema variieren, kommt es für den durchschnittlichen Sportler darauf an, dass die tägliche Ernährung besteht aus: 45-55% Kohlenhydrate, 10-15% Proteine und 25-35% Fett. Sehr engagierte Sportler, die beispielsweise 5-6 mal pro Woche 2-3 Stunden pro Tag trainieren, haben einen größeren Bedarf an Kohlenhydraten und Proteinen.⁵

Berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf und Makros mit unserem Kalorienrechner.

Mikronährstoffe, obwohl nur ein kleiner Teil der Ernährung, verdienen genauso viel Aufmerksamkeit. Abhängig von Ihrem Aktivitätsniveau kann durch die zusätzliche Belastung des Körpers ein erhöhter Bedarf entstehen. Eine angemessene Zufuhr von Nahrungsmitteln mit Kalium, Eisen, Kalzium, B-Vitaminen, Vitamin D und Antioxidantien wie Vitamin C und E ist besonders wichtig, wenn Sie viel Sport treiben. Wählen Sie daher eine abwechslungsreiche Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und mageren Proteinquellen ist, um den erhöhten Bedarf zu decken.⁵

Lesen Sie auch unseren Blog über Essen nach dem Sport mit 5 x der besten Ernährung.

Welche Vitamine und Mineralien benötigen besondere Beachtung?

Je nach Ihrem Sportprogramm und Lebensstil kann es erforderlich sein, die Zufuhr bestimmter Nährstoffe über Ihre tägliche Ernährung zu erhöhen.

1. Vitamin C

Bei intensiven Trainingseinheiten werden durch die Verbrennung von Nahrungsmitteln freie Radikale freigesetzt, die zu erhöhtem oxidativen Stress im Körper führen. Dieser Nachteil wird jedoch durch alle Vorteile des regelmäßigen Sports aufgewogen, solange Sie ausreichend Antioxidantien aus der Nahrung aufnehmen. Vitamin C ist ein solches Antioxidans und bietet einen starken Schutz. Es spielt zudem eine wichtige Rolle im Immunsystem und ist wichtig für den Erhalt gesunder Knorpel, was wichtig ist, wenn Sie Ihren Körper regelmäßig an die Grenze bringen.^4,6

2. Vitamin D

Vitamin D ist wichtig für die optimale Aufnahme von Calcium für starke Knochen und die Muskelgesundheit, insbesondere wenn Sie häufig drinnen trainieren oder in Gebieten mit begrenztem Sonnenlicht leben. Darüber hinaus ist das Vitamin am Immunsystem beteiligt. Für Sportler ist ein angemessener Status des Sonnenvitamins wichtig, um das Verletzungsrisiko zu verringern.^1,2,4

3. Magnesium

Magnesium ist an vielen Prozessen beteiligt, die für Sportler unerlässlich sind, darunter die Sauerstoffaufnahme, Muskelarbeit, Energieproduktion und Elektrolytgleichgewicht. Zudem kann intensive körperliche Anstrengung zu einem höheren Urin- und Schweißverlust führen, weshalb Wissenschaftler derzeit davon ausgehen, dass der Magnesiumbedarf voraussichtlich um etwa 10 bis 20% steigen wird.⁷

4. Eisen

Eisen – obwohl es sich um kleine Mengen handelt – ist wichtig für den Sauerstofftransport, den Energiestoffwechsel und die Immunfunktion. Ein niedriger Eisenspiegel ist bei Sportlern nicht selten, sowohl durch den Verzehr von zu wenig eisenhaltigen Lebensmitteln als auch durch möglicherweise höheren Verlust durch Schwitzen. Es sind jedoch hauptsächlich weibliche Ausdauersportler, die in diesem Trend führen, für die wir wahrscheinlich dem Menstruationszyklus danken können.^2,8,9 Alle Sportler, insbesondere Frauen, sollten darauf achten, genügend eisenhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen.

5. Omega-3-Fettsäuren

Nicht traditionell als Vitamine oder Mineralien klassifiziert, aber genauso wichtig für unser allgemeines Wohlbefinden sind Omega-3-Fettsäuren. So sind EPA und DHA gut für das Herz, was wichtig für Ihre Ausdauer ist. Darüber hinaus finden viele Studien über die möglichen Vorteile von zusätzlichen Omega-3-Fettsäuren nach Anstrengung statt, aber dies erfordert derzeit weitere Forschung mit menschlichen Teilnehmern.^4,10,11

12 Möglichkeiten, wie Sie Ihre Ernährung bereichern können, wenn Sie viel Sport treiben

Um Ihre sportlichen Leistungen durch die richtige Ernährung zu verbessern, hier sind 12 clevere Tipps, die Ihnen helfen, die richtigen Vitamine und Mineralien aufzunehmen.

1. Beginnen Sie Ihren Tag mit einer Orange oder Grapefruit: Zitrusfrüchte sind eine großartige Quelle für Vitamin C!
2. Fügen Sie rote Paprika hinzu: lecker in Salaten, gegrilltem Gemüse zum Abendessen oder als Snack für eine zusätzliche Dosis Vitamin C.
3. Suchen Sie die Sonne auf: Täglich ein wenig Sonne einfangen hilft Ihnen, Ihren Vitamin-D-Spiegel auf natürliche Weise zu erhöhen (zumindest zwischen April und Oktober).
4. Frühstücken Sie mit Vollkorn: Vollkornprodukte enthalten Eisen, perfekt zum Start in den Tag.
5. Wählen Sie fette Fische: Fettreiche Fischarten wie Lachs oder Makrele liefern Ihnen nicht nur Omega-3-Fettsäuren, sondern enthalten auch Vitamin D.
6. Essen Sie mehr grünes Blattgemüse: Grünes Blattgemüse ist eine Magnesiumquelle, daher sollten Sie öfter Spinat oder Grünkohl zu Ihren Mahlzeiten genießen.
7. Snacken Sie auf Nüssen und Samen: Greifen Sie zu einer Handvoll Mandeln oder Kürbiskernen für Ihre Magnesiumzufuhr. Sie versorgen Sie auch mit zusätzlichem (pflanzlichem) Eiweiß.
8. Verzehren Sie eisenreiche Lebensmittel: Entscheiden Sie sich für Linsen, Bohnen oder angereicherte Getreideprodukte.
9. Seien Sie kreativer mit Quellen gesunder Fette: Nicht nur fetter Fisch, sondern auch Chiasamen, Walnüsse und Avocados enthalten verschiedene gesunde Fettsäuren.
10. Trinken Sie angereicherte pflanzliche Milchalternativen: Wenn Sie keine Milchprodukte konsumieren, wählen Sie pflanzliche Alternativen, die mit Calcium und Vitamin D angereichert sind.
11. Experimentieren Sie mit Algen: Algen sind eine gute pflanzliche Quelle von Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA im Gegensatz zu anderen Pflanzenquellen, die normalerweise nur ALA enthalten.
12. Gönnen Sie sich dunkle Schokolade: Lust auf etwas Süßes? Kakao ist eine großartige Magnesiumquelle. Je reiner die Schokolade, desto besser!

Abschließend: Ernährung und Sport gehen Hand in Hand

Wenn Sie regelmäßig oder intensiv Sport treiben, ist eine gute Ernährung mindestens genauso wichtig wie Ihr Trainingsplan. Dabei geht es nicht nur um die Aufnahme der richtigen Mengen, sondern auch um die Auswahl von Nahrungsmitteln, die reich an den richtigen Nährstoffen sind. Glücklicherweise wissen Sie jetzt genau, welche das sind, und sind besser gerüstet, um Ihre sportlichen Leistungen zu optimieren!

Beratung benötigt zur Ernährung beim Sport?

Unsere Produktberater beantworten gerne alle Ihre Fragen und geben kostenlose maßgeschneiderte Beratung.

Treten Sie mit uns in Kontakt!

Britt

Lead Kundenservice