Gewichtsverlust durch Laufen: wie funktioniert es?

Verlieren Sie Gewicht durch Laufen?

Um Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, über einen längeren Zeitraum ein negatives Energiegleichgewicht zu erreichen. Das bedeutet, dass Ihr Energieverbrauch höher sein muss als Ihre Zufuhr. Weniger essen und mehr Bewegung also.

Laufen kann beim Abnehmen unterstützend wirken, da Sie dadurch Ihren Kalorienverbrauch erhöhen, Ausdauer aufbauen, die Fettverbrennung anregen und die Muskelmasse erhöhen. Es ist jedoch auch wichtig, Änderungen in Ihrer Ernährung vorzunehmen.

Erfahren Sie mehr über die Bedeutung der Ernährung beim Abnehmen in unserem Blog über Abnehmen ohne Diät.

Wie viele Kalorien verbrennst du beim Laufen?

Ein Bericht der Harvard University zeigt, dass Sie zwischen 200 und 700 Kalorien mit einer halben Stunde Laufen verbrennen.¹ Diese Menge hängt unter anderem von Ihrem Gewicht und der von Ihnen beibehaltenen Geschwindigkeit ab (siehe Tabelle 1).

Tabelle 1: Die Anzahl der Kalorien, die Sie während 30 Minuten Laufen mit verschiedenen Geschwindigkeiten und Körpergewichten verbrennen.¹

Einige Menschen verwenden auch eine Faustregel von 1 Kalorie pro Kilogramm Körpergewicht pro Kilometer. Sie können auch eine Schätzung erhalten, indem Sie Ihre verbrannten Kalorien mit einer Smartwatch verfolgen.

Berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf mit unserem Kalorienrechner.

Mehr Abnehmen durch Gehen oder Laufen?

Derselbe Bericht der Harvard University zeigt, dass Sie beim Gehen ungefähr 100 bis 250 Kalorien mit einer halben Stunde Gehen verbrennen.¹ Auch dies hängt wieder von Ihrer Geschwindigkeit und Ihrem Gewicht ab. Beim Laufen verbrennen Sie also mehr als doppelt so viele Kalorien wie beim Gehen.

In einer groß angelegten Studie mit 50.000 Teilnehmern wurden die Gewichtsveränderungen bei Läufern und Wanderern über 6,5 Jahre verfolgt. Die Ergebnisse? Sowohl Gehen als auch Laufen können zu Gewichtsverlust führen, aber Laufen erweist sich als effektiver.²

Lesen Sie auch unsere Blogs über Abnehmen durch Gehen und die 10.000-Schritte-Empfehlung.

Krafttraining und Laufen

Obwohl Laufen eine gute Möglichkeit ist, Kalorien zu verbrennen, hat das Abnehmen mit Laufen auch einen Nachteil. Sie können Muskelmasse verlieren.³ Um dies zu vermeiden, sollten Sie Ihre Laufsitzungen am besten mit Krafttraining abwechseln.

Beim Krafttraining verbrennen Sie zwar weniger Kalorien als beim Laufen, aber durch den Aufbau von Muskelmasse werden Sie auch in den Stunden nach dem Training und in Ruhe mehr Energie verbrauchen.⁴

Indem Sie Laufen mit Krafttraining kombinieren, erhalten Sie das Beste aus beiden Welten und sorgen für ein vollständiges Training, bei dem Sie die meisten Vorteile für Ihren Abnehmprozess nutzen.⁵ Lesen Sie in unserem Blog Cardio vor oder nach dem Krafttraining, wie Sie beide Trainingsformen an einem Tag kombinieren können.

Abnehmen und Laufen: Wie funktioniert die Fettverbrennung?

Laufen ist eine Form von Cardio, Aktivitäten, die unseren Herzschlag erhöhen. Es hilft, Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Obwohl wir etwas Fett benötigen, ist ein zu hoher Fettanteil nicht gesund für die Gesundheit. Wir würden dieses zusätzliche Fett lieber loswerden als behalten.

Was ein gesunder Fettanteil für Mann und Frau ist, finden Sie in unserem bereits veröffentlichten Blog.

Herzfrequenz & Fettverbrennung

Um Fett zu verbrennen, müssen Sie nicht Vollgas geben. Im Gegenteil, Sie verbrennen dann weniger Fett. Zur Fettverbrennung benötigt Ihr Körper nämlich Sauerstoff und bei intensiver Anstrengung steht nicht genügend Sauerstoff zur Verfügung. Mit einer hohen Herzfrequenz arbeiten Sie zwar an Ihrer Kondition, aber Sie verbrennen hauptsächlich Glykogen.

Die ideale Herzfrequenzzone für die Fettverbrennung liegt ungefähr zwischen 60 und 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Ihre Herzfrequenz sollte spürbar steigen, aber Sie sollten das Tempo lange durchhalten können und es sollte möglich sein, ein Gespräch zu führen. Ihre maximale Herzfrequenz berechnen Sie so: 220 - Ihr Alter.

Beispiel:

Sind Sie 30 Jahre alt? Dann beträgt Ihre maximale Herzfrequenz 190 (220 - 30). Ihre ideale Herzfrequenz zur Fettverbrennung liegt dann zwischen 114 (60 %) und 133 (70 %).

Möchten Sie mit dem Laufen beginnen? Sehen Sie sich unseren Blog mit Tipps zum Laufenbeginn an.

Laufen und Fettverbrennung am Bauch

Gewicht zu verlieren ist vor allem dann wünschenswert, wenn Ihr Bauchumfang zu groß ist. Je mehr viszerales Fett Sie haben - Fett um die Organe in Ihrem Bauch herum - desto größer ist das Risiko für Ihre Gesundheit.⁶ Verschiedene Studien zeigen, dass Laufen effektiv ist, um Bauchfett und viszerales Fett zu reduzieren, sogar ohne eine Anpassung des Ernährungsmusters vorzunehmen.^7,8,9

Lesen Sie auch unseren Blog über Gewichtsverlust um den Bauch.

Abschließend: eine gesunde Lebensweise als Grundlage

Laufen ist ein guter Weg, um Gewicht zu verlieren, aber es ist auch wichtig, falsche Essgewohnheiten anzugehen. Sie können so viel Sport treiben, wie Sie wollen, aber wenn Sie weiterhin zu viel essen, wird es nicht viel bewirken. Die Kombination aus der richtigen Bewegung und einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung ist die Grundlage für (dauerhaften) Gewichtsverlust.