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Bist du bereit, in die frische Luft zu rennen? Laufen ist eine wunderbare Möglichkeit, sich zu bewegen, die Kondition zu verbessern und Stress abzubauen. Aber wie fängst du als Anfänger damit an? In diesem Blog geben wir dir 8 Tipps, die dir helfen, mit dem Laufen zu beginnen.
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Heutzutage sitzen wir immer mehr und erfüllen immer weniger die Bewegungsrichtlinien der Regierung.1,2 Und das, obwohl Bewegung viele Vorteile für unsere Gesundheit bietet. Für Menschen, die sich entscheiden, mehr zu bewegen, ist Laufen eine häufig gewählte Option.
Laufen ist eine einfache und kostengünstige Möglichkeit, sich zu bewegen und an seiner Gesundheit zu arbeiten. Du kannst selbst entscheiden, wo und wann du laufen gehst. Allerdings liegt darin auch die Gefahr. Durch diese Freiheit ist es einfach, den Start des Laufens aufzuschieben, und aus dem Aufschieben kommt meistens eine Absage.
Vorteile des Laufens
Entsprechen Sie den Bewegungsrichtlinien? Erfahren Sie es in unserem früheren Blog.
Das Runners High ist ein euphorischer Zustand, den viele beim Laufen erleben. Es fühlt sich an wie eine Welle des Glücks, der Entspannung und der mentalen Klarheit. Lange Zeit wurde angenommen, dass Endorphine dafür verantwortlich seien, doch diese Substanzen können die Blut-Hirn-Schranke nicht passieren, um das Gehirn zu erreichen. Endocannabinoide können dies jedoch und scheinen daher eine bessere Kandidatin für diesen Effekt zu sein. Es wurde jedoch noch kein zuverlässiger Beweis dafür gefunden.3
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Machen Sie den FitnesstestFür Anfänger ist es ideal, zwei bis drei Mal pro Woche zu laufen. So hat dein Körper Zeit, sich an die neue Anstrengung zu gewöhnen und allmählich Kondition aufzubauen. Du wirst Muskeln beanspruchen, die nicht an die neue Belastung gewöhnt sind. Plane daher mindestens 24 Stunden Ruhezeit zwischen zwei Laufsessions ein. Dadurch gibst du deinen Muskeln die Chance zur Regeneration und vermeidest Verletzungen.
Möchtest du lieber spazieren gehen? Sieh dir unsere Blogs über Abnehmen durch Gehen und wie viele Schritte pro Tag gesund sind an.
Laufen ist also eine einfache Möglichkeit, sich mehr zu bewegen, aber wie fängt man damit an? Der richtige Ansatz hierfür ist entscheidend. Daher geben wir dir Tipps, wie du mit dem Laufen beginnen kannst.
Wenn du dich entscheidest, mit dem Laufen zu beginnen, solltest du nicht zu schnell loslegen. Um deine Kondition zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden, solltest du Tempo und Dauer des Laufens langsam steigern. Achte dabei gut auf deinen Körper und nutze einen Laufplan für Anfänger, der Gehen und Laufen abwechselt.
Eine kleine side note: Wenn du überhaupt keine Erfahrung mit Sport hast und/oder gesundheitliche Probleme hast, ist es ratsam, zunächst einen Experten zu konsultieren.
Mehr Tipps zur Verbesserung deiner Kondition findest du in unserem anderen Blog.
Es wird dir wahrscheinlich nicht gelingen, sofort einen Halbmarathon zu laufen, aber die Festlegung eines realistischen und passenden Endziels ist ein wichtiger Antrieb. Um dieses Ziel zu erreichen, solltest du am besten einen Plan aufstellen, bei dem du ständig kleine Ziele erreichen möchtest. Beginne also mit kurzen Strecken und erweitere nach und nach deine Grenzen. Verfolge deine Fortschritte und passe deine Ziele bei Bedarf an. Jeder Schritt, den du machst, ist ein Gewinn!
Ein gutes Warm-up vor dem Laufen und ein Cool-down danach sind wichtig, um Verletzungen vorzubeugen und deine sportliche Leistung zu verbessern.4 Du kannst Laufübungen wie Knieheben und Hüpfen anwenden. Nach dem Laufen kannst du dich durch langsames Gehen und Dehnübungen abkühlen.
Erfahre mehr über die Bedeutung eines Warm-ups und Cool-downs.
Viele Menschen bekommen beim Laufen die allseits bekannten Seitenstiche. Dies lässt sich leicht verhindern, indem du eine gute Atemtechnik anwendest, damit deine Muskeln mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden. Das bedeutet, dass du tief und regelmäßig atmest und deine Ausatmung etwas länger als deine Einatmung hältst. So gerätst du nicht zu schnell außer Atem und deine Muskeln entspannen sich.
Um deine Erholung zu unterstützen und Verletzungen vorzubeugen, ist es entscheidend, ausreichend Ruhe zu gönnen, indem du Ruhepausen in deinen Laufplan einplanst. Das bedeutet nicht, dass du den ganzen Tag still sitzen musst, das fördert auch nicht die Muskelregeneration. An Ruhetagen kannst du Aktivitäten mit geringerer Intensität ausüben, wie spazieren gehen oder Rad fahren. Du kannst auch andere Muskelgruppen mit z.B. Krafttraining trainieren.
Erfahre auch, ob du Cardio vor oder nach dem Krafttraining machen solltest.
Ein ausgewogener Ernährungsplan ist entscheidend für optimale Leistungen und Erholung beim Laufen. Die richtigen Nährstoffe liefern Energie, fördern die Muskelregeneration und -aufbau und optimieren deinen Flüssigkeitshaushalt. Achte auf ausreichend Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette. Trinke auch genug Wasser, um deinen Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten.
Lies auch unsere Blogs, in denen wir genauer darauf eingehen, was du am besten vor dem Sport essen kannst vor dem Sport und nach dem Sport, ob du zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe benötigst und wie du deine Elektrolyte auffüllen kannst.
Eine gute Laufeinheit steht und fällt mit den richtigen Laufschuhen. Sie bieten Komfort, Unterstützung und Dämpfung, wodurch Verletzungen vermieden und deine Leistungen verbessert werden. Einige Faktoren spielen eine Rolle dabei, welche Laufschuhe zu dir passen, wie die Form deiner Füße, der Untergrund, auf dem du laufen wirst, und dein spezifisches Laufmuster.
Eine Laufanalyse in einem Laufgeschäft kann dein Laufmuster bestimmen und über die richtigen Schuhe beraten.
Ein schönes Anfängerschema, um auf einfache Weise mit dem Laufen zu beginnen, findest du z.B. in der Evy App. Mit der Strava App kannst du deine Leistungen verfolgen, Laufstrecken teilen und Herausforderungen mit Freunden eingehen. Oder verfolge mit der Lauf-App Runkeeper deine Fortschritte beim Gewichtsverlust und höre während des Laufens deine Lieblingsmusik.
Nach dem Laufen kann es zu Muskelkater kommen. Durch Anstrengung werden die Muskelfasern leicht beschädigt, und die Erholung davon könnte Muskelkater verursachen.5 Diese Schmerzen können bis zu 72 Stunden nach der Anstrengung anhalten.
"No pain, no gain" ist ein oft gesagtes Sprichwort in der Sportwelt. Aber ist es klug, mit Muskelkater zu laufen? Nein, es ist ratsam, den Muskeln, die du trainiert hast, etwas Ruhe zu gönnen, um Verletzungen vorzubeugen. Du kannst jedoch leichte Aktivitäten wie Spazierengehen und Radfahren machen oder andere Muskelgruppen mit Krafttraining trainieren. Dies wird auch als aktive Erholung bezeichnet und fördert die Durchblutung in deinen Muskeln, um die Erholung zu beschleunigen.
In dem Blog über Sport mit Muskelkater kannst du mehr darüber lesen.
Mit dem Laufen zu beginnen erfordert eine gute Vorbereitung und einen langsamen Aufbau, bei dem du kleine und realistische Ziele setzt. Plane mit Hilfe obiger Lauf-Tipps deine Herangehensweise und mache so das Laufen zu einem Teil deiner Sportroutine. Keine Ausreden mehr, Laufschuhe an und los geht's!
