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Wenn Sie bereits wenig Zeit zum Sport treiben haben, können Sie versucht sein, ein Warm-up zu überspringen und sofort mit Ihrem Training zu beginnen. Dennoch ist sowohl ein Aufwärmen als auch ein Abkühlen kein Luxus. Wir haben untersucht, welche Vorteile Warm-ups und Cool-downs bieten und wann es besonders wichtig ist.
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Nachdem Sie Ihre Sportkleidung angezogen haben, möchten Sie am liebsten sofort mit dem Sport beginnen. Dennoch ist es klüger, Ihren Körper zuerst auf Ihr Training vorzubereiten. Aufwärmübungen fördern die Durchblutung Ihrer Muskeln mit nährstoffreichem und sauerstoffreichem Blut, während sie gleichzeitig Ihre Herzfrequenz und Atmung beschleunigen. So können Sie Ihren Körper auf intensivere Aktivitäten vorbereiten und es wird einfacher, zu trainieren.
Ein gutes Aufwärmen dauert etwa zehn bis fünfzehn Minuten und aktiviert alle wichtigen Muskelgruppen. Je intensiver du trainieren willst, desto länger sollte das Aufwärmen sein. Überlegen Sie vor Beginn des Aufwärmens, was Sie trainieren möchten, und konzentrieren Sie sich besonders auf diese Muskeln. Auf diese Weise stellen Sie sicher, dass Sie die Muskelgruppen, die Sie trainieren werden, gut aufwärmen und lockern.
Ein gutes Warm-up besteht aus verschiedenen Teilen. Beginnen Sie langsam und steigern Sie die Intensität allmählich.
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Machen Sie den FitnesstestEin gutes Aufwärmen bietet zahlreiche Vorteile, die zu Ihrer allgemeinen Leistungsfähigkeit und Sicherheit beim Sport beitragen. Hier sind einige der wichtigsten Vorteile:
Das Training ohne Aufwärmen kann zu Verletzungen führen, da Ihre Muskeln noch "kalt" sind. Ein gutes Aufwärmen macht Ihre Muskeln flexibler, was das Verletzungsrisiko verringert. Mangelnde Muskelbeweglichkeit kann zu eingeschränkten Gelenkbewegungen und geringerer Stärke führen.1
Ein erhöhter Blutfluss sorgt dafür, dass Ihre Muskeln die benötigten Nährstoffe wie Sauerstoff und Glukose erhalten, die für Ihr Training wesentlich sind.
Aus einer Metaanalyse mehrerer Studien ging hervor, dass sich die sportlichen Leistungen in 79% der Fälle nach einem Aufwärmen verbesserten.2 Bei den 17%, bei denen die Leistungen nachließen, stellte sich heraus, dass das Aufwärmen nicht richtig auf die Aktivität abgestimmt war, zu kurz oder zu intensiv war oder zu viel Zeit zwischen dem Aufwärmen und der tatsächlichen Aktivität vergangen war.
Warm und entspannte Muskeln können Ihnen helfen, sich einfacher und mit weniger Steifheit zu bewegen.3 Dies kann auch dazu beitragen, Muskelschmerzen zu vermeiden.1
Neugierig darauf, was Sie gegen Muskelschmerzen tun können? Lesen Sie dann unsere Tipps im Blog.
Ein Abkühlen ist das Gegenteil eines Aufwärmens: Es hilft Ihnen, den Übergang von Aktivität zur Ruhe zu vollziehen. Das Abkühlen nach dem Training ist genauso wichtig wie das Aufwärmen. Verbringen Sie am Ende Ihres Trainings mindestens 10 Minuten mit dem Abkühlen. Körperliche Anstrengung erhöht Ihre Herzfrequenz und Körpertemperatur und erweitert Ihre Blutgefäße. Durch Abkühlen können Ihre Körpertemperatur, Blutdruck und Herzfrequenz wieder auf normale Werte zurückkehren.
Es ist vorteilhaft, während des Abkühlens zu dehnen, da Ihre Muskeln und Gelenke noch warm sind. Achten Sie dabei auf Ihre Atmung: Atmen Sie aus, während Sie dehnen, und atmen Sie ein, während Sie die Dehnung halten.
Das Durchführen einer Abkühlung am Ende Ihres Trainings bietet mehrere Vorteile.
Ein abruptes Stoppen nach einer intensiven Anstrengung ist keine gute Idee. Dadurch können Sie schwindelig und übel werden und sogar ohnmächtig werden. Während des Trainings strömt viel Blut in die Muskeln. Abkühlungsübungen helfen, den Blutkreislauf zu normalisieren und anderen Körperteilen wieder ausreichend Blut zuzuführen.
Lesen Sie auch unseren Blogbeitrag über Übelkeit nach dem Sport.
Nach Anstrengung ist es wichtig, sich zu entspannen. Nach intensivem Sport bleibt Ihr Herzschlag hoch und Sie atmen schnell. Mit einer Abkühlung können Sie Ihren Körper wieder beruhigen. Atmen Sie während der Abkühlung tief ein, um Sauerstoff in Ihre Muskeln zu bringen und Spannungen abzubauen. Insbesondere bei statischen Dehnungsübungen erhält Ihr Körper ein Signal zur Entspannung.
Nach intensiver Anstrengung sammelt sich Milchsäure in Ihren Muskeln an und es dauert eine Weile, bis Ihr Körper dies beseitigt hat. Durch das Abkühlen nach dem Training gibt Ihrem Körper Zeit, einen Teil der freigesetzten Milchsäure aus Ihrem System zu entfernen.
Schauen Sie sich auch unseren Artikel mit Ernährungstipps gegen saure Muskeln an.
Es wird häufig angenommen, dass Dehnübungen Muskelkater an den folgenden Tagen verhindern, aber Studien zeigen widersprüchliche Ergebnisse. Aufwärmübungen sind hingegen effektiver in der Prävention von Muskelkater in den Tagen nach dem Training als Abkühlübungen.3,4
Ein Aufwärmen ist besonders wichtig, wenn Sie zuvor wenig Bewegung hatten. Das Gleiche gilt für ein Abkühlen. Wenn Sie 20 Minuten mit dem Fahrrad zur Sporthalle fahren, sind Ihre Muskeln bereits mehr aufgewärmt und abgekühlt als wenn Sie das Auto nehmen. Ein gutes Aufwärmen ist bei niedrigen Temperaturen, wie im Winter, noch wichtiger, da Ihre Muskeln dann länger brauchen, um sich aufzuwärmen. Im Sommer ist es einfacher für Ihre Muskeln, sich aufzuwärmen.
Es hängt auch davon ab, welche Art von Training Sie geplant haben. Je intensiver die Aktivität, desto länger und wichtiger ist das Aufwärmen. Wenn Sie schwere Kraftübungen machen, ist es entscheidend, die Übungen vorher mehrmals ohne Gewicht durchzuführen, damit sich Ihr Körper an die Bewegung gewöhnen kann.
Ob Sie nun joggen, Krafttraining machen oder Mannschaftssport betreiben, es ist wichtig, jedes Training mit einem Aufwärmen zu beginnen und mit einem Abkühlen zu beenden. Dies gilt für Anfänger, Profis und alle Sportler dazwischen. Passen Sie das Aufwärmen und Abkühlen an Ihr Training an und hören Sie vor allem auf Ihren Körper, was sich gut anfühlt!
