Übel nach dem Sport? Was Sie wissen und tun müssen!

Übelkeit nach dem Sport: eine physiologische Reaktion

Ein übeler Zustand nach dem Sport ist ein häufiges Phänomen, das durch die physiologischen Reaktionen des Körpers auf körperliche Anstrengung erklärt werden kann. Während intensiver Aktivitäten wie Laufen oder Krafttraining aktiviert unser Körper das sympathische Nervensystem, den Teil, der für die "Kampf- oder Flucht"-Reaktion verantwortlich ist.

Die Aktivierung der "Kampf- oder Flucht"-Reaktion führt dann zu einer Reihe von körperlichen Veränderungen, die wir während des Trainings benötigen, darunter einen erhöhten Herzschlag und eine beschleunigte Atmung. Aber die Reaktion führt auch zu einer verminderten Blutversorgung des Magen-Darm-Trakts, was die Verdauung verlangsamt und indirekt zu Übelkeit führen kann.¹

Während des Trainings werden auch Hormone freigesetzt, darunter Adrenalin und Endorphine. Adrenalin, bekannt für seine Rolle bei Stressreaktionen, kann auch die Magenmuskulatur beeinflussen, was Übelkeit verursachen oder verschlimmern kann.² Dieser Effekt wird verstärkt, wenn der Magen voll ist oder wenn das Gleichgewicht in den Magen-Darm-Bewegungen vorübergehend gestört ist, z.B. durch zu intensives Training.

Das Verständnis dieser physiologischen Prozesse ist für Sportler sehr wichtig. Indem man versteht, wie der Körper auf Anstrengung reagiert, kann man seine Aktivitäten besser planen und Möglichkeiten finden, ein mögliches Übelkeitsgefühl während oder nach dem Sport zu reduzieren.

Lesen Sie auch unseren Blog, in dem wir untersuchen, ob Sie die Verdauung beschleunigen können.

Die Rolle von Ernährung & Hydratation bei Übelkeit während der Anstrengung

Ernährung und Hydratation sind nicht nur wichtig für Energie und Leistung, sondern beeinflussen auch, wie der Körper während und nach der Anstrengung reagiert.

Ernährung vor dem Training

Der Zeitpunkt und die Zusammensetzung Ihrer Mahlzeit vor dem Training tragen wesentlich dazu bei, wie Sie sich während und nach dem Training fühlen. Eine schwere Mahlzeit kurz vorher kann den Verdauungsprozess belasten, da Ihr Körper sowohl Energie für die Verdauung als auch für die körperliche Anstrengung aufwenden muss. Und bei einer bereits eingeschränkten Blutzufuhr in diesem Bereich und der Tatsache, dass Sie jetzt mit vollem Magen trainieren, besteht die Möglichkeit, während des Trainings Übelkeit zu verspüren.¹

Schauen Sie sich auch unseren Artikel über was Sie vor dem Training essen können an.

Hydratation

Wenn Sie intensiv Sport treiben und viel schwitzen, verlieren Sie Flüssigkeit aus Ihrem Körper. Dies kann die splanchnische Blutzirkulation beeinflussen - den Teil des Gefäßsystems, der die Bauchorgane versorgt. Da Blut zu einem großen Teil aus Wasser besteht, kann Flüssigkeitsverlust in diesem Bereich zu Beschwerden führen, wie zum Beispiel Übelkeit während oder nach dem Sport. Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, sowohl vor als auch während der Anstrengung ausreichend zu trinken.¹ Es gibt übrigens auch so etwas wie zu viel Wasser trinken, also übertreiben Sie es nicht!

Wie viel Wasser pro Tag sollten Sie trinken? Lesen Sie es in unserem bereits verfassten Blog.

Die richtige Trainingsintensität

Ihr Körper sendet verschiedene Signale aus, wenn er unter Druck steht oder wenn er an seine Grenzen stößt. Dies kann von Schwindelgefühlen während der Anstrengung bis zu ausgeprägteren Symptomen wie extremer Müdigkeit oder Übelkeit reichen. Insbesondere intensive Trainingseinheiten wie High-Intensity Intervall-Training (HIIT) oder intensives Krafttraining setzen Ihren Körper stark unter Druck. Neben einem erhöhten Herzschlag, einer beschleunigten Atmung und der Freisetzung von Adrenalin.

Hören Sie auf Ihren Körper

Besonders wenn Ihr Körper nicht an hohe Intensität gewöhnt ist, kann Ihr Übelkeitsgefühl nach dem Sport gut durch die physiologischen Prozesse erklärt werden, die stattfinden. Möchten Sie dennoch die Intensität Ihres Trainings erhöhen? Tun Sie dies allmählich, damit Ihr Körper Zeit hat, sich anzupassen. Haben Sie danach immer noch Probleme mit Übelkeit während oder nach der Anstrengung? Konsultieren Sie dann Ihren Arzt und erwägen Sie eine weniger anstrengende Trainingsform.

Neugierig, wie Sie Nährstoffe nach Ihrem Training ergänzen können? Lesen Sie unseren Blog über was nach dem Training zu essen.

Die Bedeutung ausreichender Ruhe

Ruhe ist genauso wichtig wie das Training selbst, auch wenn sie vielleicht nicht direkt mit Ihrem Übelkeitsgefühl während des Sports zusammenhängt. Sie bietet Ihrem Körper die Möglichkeit, sich zu erholen und gestärkt zurückzukommen, was wiederum hilft, die körperliche Belastung während zukünftiger Trainingseinheiten besser zu bewältigen.

Zu wenig Ruhe kann jedoch zu Übertraining führen, was nicht nur Ihre Leistung beeinträchtigen kann, sondern auch verschiedene körperliche und mentale Beschwerden verursachen kann.³

Ob Sporttreiben mit Muskelschmerzen klug ist, erfahren Sie in einem zuvor verfassten Artikel.

Was tun, wenn Sie sich schwindelig und müde fühlen nach der Anstrengung?

Sich schwindelig, müde und übel zu fühlen nach der Anstrengung sind alles Signale des Körpers. Fühlen Sie sich beispielsweise oft schwindelig oder übel nach einem Lauf? Dies könnte ein Zeichen dafür sein, dass Ihr Körper mehr Erholungszeit benötigt oder dass Sie Ihre Hydratations- und Ernährungsstrategie anpassen müssen.

Wann sollte man zum Arzt gehen?

Gelegentliche Übelkeit nach dem Sport ist im Allgemeinen kein Grund zur Panik. Wenn Sie jedoch anhaltende oder schwere Übelkeit, Schwindel oder extreme Erschöpfung nach der Anstrengung verspüren, ist es ratsam, Ihren Arzt zu konsultieren.

Übelkeit während oder nach dem Sport: 8 Tipps, die Ihnen helfen

Sich während oder nach dem Sport übel zu fühlen, ist sehr unangenehm, aber mit einigen einfachen Anpassungen können Sie diese Beschwerden erheblich lindern! Hier sind einige praktische Tipps:

1. Bleiben Sie gut hydratisiert: Trinken Sie Wasser oder ein Sportgetränk mit Elektrolyten rund um das Training, um Ihre Flüssigkeitsreserven aufrechtzuerhalten.
2. Wählen Sie kohlenhydratreiche, fettarme Snacks: Essen Sie etwa 30-60 Minuten vor dem Training eine Banane oder eine Vollkorn-Toast mit Honig. Diese Lebensmittel sind leicht und liefern schnelle Energie.
3. Machen Sie bei Übelkeit eine Pause: Fühlen Sie sich während des Trainings übel, legen Sie eine Pause ein und ruhen Sie sich aus. Überlasten Sie Ihren Körper nicht; es könnte ein Zeichen dafür sein, dass Sie zu hart trainieren.
4. Machen Sie Atemübungen: Üben Sie tiefe Atemtechniken, die die Blutzirkulation verbessern, besonders während intensiver Trainingseinheiten profitieren Sie davon.
5. Vermeiden Sie intensive Trainingseinheiten direkt nach dem Essen: Warten Sie mindestens eine Stunde (am besten zwei) nach einer großen Mahlzeit, bevor Sie mit einem intensiven Training beginnen, um Ihrer Verdauung Zeit zu geben.
6. Wählen Sie kleine, häufige Mahlzeiten: Essen Sie kleinere, ausgewogenere Mahlzeiten über den Tag verteilt anstelle von drei großen Mahlzeiten. Dies hilft, Ihre Verdauung konstant zu halten.
7. Vermeiden Sie reizende Lebensmittel: Vermeiden Sie vor dem Training stark gewürztes oder fettiges Essen, da dies Ihren Magen reizen könnte.
8. Trinken Sie frischen Ingwertee: Im traditionellen östlichen Medizinwesen schwören sie seit Tausenden von Jahren auf die wunderbaren Eigenschaften von Ingwer!⁴

Abschließend: Was versucht Ihr Körper Ihnen zu sagen?

Sport ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu verbessern, solange es darum geht, das richtige Gleichgewicht zu finden. Sich nach dem Sport schlecht zu fühlen, ist also sehr ärgerlich, aber vor allem ein Signal Ihres Körpers, dass etwas in diesem Moment nicht für Sie funktioniert. Hören Sie also gut zu, was er Ihnen zu sagen versucht, und passen Sie bei Bedarf Ihre Strategien an, um diese Belästigung zu reduzieren und Ihr Sporterlebnis angenehm zu gestalten.

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Britt

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