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Wenn Sie regelmäßig das Fitnessstudio besuchen und hart trainieren, kennen Sie die Auswirkungen eines guten Beintrainings. Am nächsten Tag aus dem Bett zu steigen oder einfach die Treppe hinaufzugehen, wird dann zu einer wahren Tortur. Aber der echte begeisterte Sportler lässt sich davon natürlich nicht abschrecken. Aber ist es eigentlich schädlich, mit Muskelkater zu trainieren? Und was kann man gegen Muskelschmerzen tun? Wir haben es für Sie herausgefunden.
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Verzögerter oder verspäteter Muskelschmerz (manchmal auch DOMS genannt; delayed onset muscle soreness) ist eine häufige Ursache von Schmerzen und Steifheit nach einem anstrengenden Training. Muskelschmerzen treten in der Regel 12 bis 24 Stunden nach dem Training auf und können sich bis zu 72 Stunden nach der Anstrengung verschlimmern.1
Es gibt verschiedene Theorien darüber, was die genaue Ursache von Muskelschmerzen ist. Im Allgemeinen wird angenommen, dass während des Trainings mikroskopische Risse in den Muskelfasern entstehen. Die Schmerzen, Steifheit und Schwellung, die Sie nach einem Training erleben, sind Nebenwirkungen des Erholungsprozesses, der als Reaktion auf diese Muskelschädigung auftritt.1 Andere Theorien basieren auf neueren Forschungen und legen nahe, dass Muskelschmerzen das Ergebnis sind von:
Übungen, die oft Muskelschmerzen verursachen:
Faktoren, die das Auftreten von Muskelschmerzen begünstigen:
Auch wenn Muskelschmerzen unangenehm sein können, lässt der Schmerz normalerweise innerhalb weniger Tage nach.
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Machen Sie den FitnesstestDie Antwort auf diese Frage hängt von einigen Faktoren ab, wie zum Beispiel Ihrem Fitnessziel, Ihrer Erfahrung und Ihrer aktuellen körperlichen Verfassung. Die kurze Antwort lautet, dass es für jeden wichtig ist, sich täglich zu bewegen, egal ob es sich um Gehen, Yoga oder Krafttraining handelt.
Wenn Sie gerade erst mit dem Krafttraining beginnen, ist es wichtig, es langsam angehen zu lassen, um Verletzungen zu vermeiden. Aber auch wenn Sie ein erfahrener Muskelprotz sind, lauert Übertraining, wenn Sie nicht genügend Ruhepausen einlegen. Für die meisten Menschen ist es daher wichtig, Trainingstage mit (aktiven) Ruhetagen abzuwechseln.
Wenn Ihr Ziel mehr Muskelmasse ist, wäre das Training jeder Muskelgruppe alle 2-4 Tage der beste Weg.4 Dies entspricht etwa 4 Trainingseinheiten pro Woche, bei denen Sie beispielsweise Ober- und Unterkörper abwechseln. Wenn dies für Sie nicht machbar ist, ist ein Durchschnitt von 3-mal pro Woche Sport treiben eine gute Richtlinie.
Auch wenn es an manchen Tagen so erscheinen mag, ist es nicht der beste Weg, mit Muskelschmerzen stillzusitzen, um die Erholung zu beschleunigen. Wenn Sie extreme Muskelschmerzen nach dem Sport erleben, ist es zunächst wichtig, dass Sie gut auf sich selbst aufpassen und in Bewegung bleiben. Wenn der Schmerz nach 3 Tagen nicht nachlässt und Sie auch andere Beschwerden wie starke Schmerzen, blaue Flecken oder Kribbeln verspüren, ist es vielleicht ratsam, Ihren Arzt aufzusuchen, um eine mögliche Verletzung auszuschließen.
Um schmerzende und müde Muskeln nach dem Sport bestmöglich zu unterstützen, können Sie folgendes tun.
Können Sie mit Muskelschmerzen Sport treiben? Ja, das können Sie. Es ist jedoch wichtig, dass Sie der betroffenen Muskelgruppe Zeit zum Erholen geben. Trainieren Sie eine andere Muskelgruppe oder entscheiden Sie sich für aktive Erholung. Dabei handelt es sich um körperliche Bewegung mit geringer Intensität (wie Radfahren, Yoga, Gehen oder Dehnen), die die Durchblutung der Muskeln verbessert und somit Muskelschmerzen lindern kann.5 Wichtig ist, dass Sie während der Tage der aktiven Erholung gut auf die Signale Ihres Körpers hören.
Wussten Sie, dass früher viel mit Sonnenlicht behandelt wurde? Als Patient wurde man mit Bett und allem auf einen sonnigen Balkon gestellt. In den 1920er Jahren war es für olympische Athleten ganz normal, sich im Sonnenlicht zu baden, um ihre Leistung zu steigern.
Sonnenlicht besteht aus zwei verschiedenen Lichtwellen: Infrarot und Ultraviolett. UV-Strahlung ist diejenige, die Sonnenbrand und andere Probleme verursachen kann. Infrarotlicht hingegen hilft Zellen, sich selbst zu regenerieren und wiederherzustellen. Es verbessert auch die Durchblutung von sauerstoffreichem Blut beispielsweise in Ihren Muskeln, was Ihr Muskelrecovery nach dem Sport beschleunigt. Es kann also definitiv helfen, nach Ihrem Training oder an Ruhetagen in die (Infrarot-)Sauna zu gehen.
Obwohl dies vielleicht eine große Hürde für Sie darstellt, scheint Kältetherapie wie ein Eisbad oder kaltes Duschen nach dem Sport Muskelschmerzen zu lindern.
Zusätzlich hat Kaltduschen noch weitere Vorteile, nämlich:9,10,11
Forschungsergebnisse legen nahe, dass Sie Muskelschmerzen nach dem Sport lindern können, indem Sie antioxidationsreiche Lebensmittel essen. Wassermelone ist zum Beispiel reich an einer Aminosäure namens L-Citrullin. Studien haben diese Aminosäure mit einer besseren Erholungsherzfrequenz (wie schnell Ihr Herzschlag nach Anstrengung wieder normal wird) und einer verringerten Muskelschmerzen in Verbindung gebracht.12,13
Weitere Lebensmittel, die vielversprechend sind bei der Behandlung von Muskelschmerzen sind Kirschen, Ananas und Ingwer.14,15,16
Muskelkater ist eine völlig logische Folge, wenn Sie Ihre Muskeln auf eine Art und Weise nutzen, die Ihr Körper nicht gewohnt ist. Wenn Sie Muskelschmerzen haben, arbeitet Ihr Körper hart daran, die kleinen Schäden im Gewebe zu reparieren. Es ist daher wichtig, dass Sie Ihren Körper dabei unterstützen, indem Sie Ruhe und eine gesunde Ernährung mit viel Eiweiß und Antioxidantien anbieten. Möglicherweise können Sie an Ruhetagen auch aktive Erholung betreiben. Das bedeutet, dass Sie ruhigere Formen von körperlicher Betätigung ausüben. Auf diese Weise fördern Sie die Durchblutung in Ihren Muskeln, was zu einer beschleunigten Erholung führen kann.
