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Ein herausforderndes Training bringt Fortschritt, aber es besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass Treppensteigen oder das Anheben der Arme am nächsten Tag ziemlich mühsam sind. Möchtest du wissen, was gegen Muskelkater zu tun ist? Wir geben dir die besten Tipps.
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Muskelkater ist ein unangenehmes Gefühl von Beschwerden, Schmerzen oder Spannung in den Muskeln. Es tritt häufig nach intensiver körperlicher Anstrengung, dem Heben schwerer Gegenstände oder der Durchführung neuer Übungen auf. Die Intensität des Muskelkaters kann von mild bis schwer variieren und kann einige Tage bis Wochen anhalten. Es gibt zwei Arten von Muskelkater:
Diese Form wird auch als Muskelübersäuerung bezeichnet. Dabei tritt innerhalb von 1 bis 2 Stunden nach der Anstrengung ein brennendes Gefühl in den Muskeln auf. Dieses Unbehagen wird durch die Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln verursacht. Milchsäure ist ein Nebenprodukt der Glukoseverbrennung in den Muskeln.
Wenn die Muskeln mehr beansprucht werden, als sie es gewohnt sind, können sie nicht genug Sauerstoff aufnehmen, um die gesamte Glukose zu verbrennen. Wenn sich Milchsäure in den Muskeln ansammelt, werden auch überschüssige Wasserstoffionen freigesetzt. Diese Wasserstoffionen verursachen ein brennendes Gefühl in den Muskeln.
Lesen Sie auch unseren Blog über Muskelübersäuerung und Muskeln mit weiteren Erklärungen zur Muskelübersäuerung.
Beim späteren Muskelkater treten die Beschwerden erst 24 bis 72 Stunden nach der Anstrengung auf. Dies wird auch als Muskelkater oder DOMS (delayed onset muscle soreness) bezeichnet. Die Reizung ist intensiver als beim frühen Muskelkater und kann auch länger anhalten.
Wenn die Muskeln stärker beansprucht werden, als sie es gewohnt sind, entstehen mikroskopische Risse in den Muskelfasern. Der Körper reagiert darauf, indem er bestimmte Stoffe produziert, um die Muskeln zu reparieren und zu stärken.1 Diese Stoffe können Schmerzen und Steifheit in den Muskeln verursachen.
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Machen Sie den FitnesstestEinerseits ist Muskelkater ein Zeichen dafür, dass dein Körper dabei ist, stärker zu werden. Durch die Risse in den Muskelfasern werden die Muskeln gezwungen, sich zu erholen und zu wachsen. Dies kann zu einer Steigerung von Kraft und Ausdauer führen.
Andererseits kann Muskelkater auch lästig sein und dich in deinen täglichen Aktivitäten beeinträchtigen. Wenn der Muskelkater sehr stark ist, kann es sogar ein Zeichen dafür sein, dass du zu viel getan hast oder zu wenig Ruhe hattest. In diesem Fall ist es wichtig, auf deinen Körper zu hören.
Interessiert, ob Sport mit Muskelkater sinnvoll ist? Lies dann unseren zuvor geschriebenen Blog.
Beim Sport treten zwangsläufig Schäden in den Muskeln auf. Es ist daher nicht vollständig möglich, Muskelkater zu vermeiden. Dennoch gibt es einige Dinge, die du tun kannst, um das Risiko zu verringern oder die Muskelregeneration zu fördern.
So ist es beispielsweise ratsam, vor deinem Training ein Aufwärmen durchzuführen, um die Durchblutung zu steigern und die Muskeln aufzuwärmen. Außerdem ist es wichtig, langsam zu beginnen und die Intensität deiner Anstrengung allmählich zu steigern. Vergiss auch nicht, nach deinem Workout zu dehnen, um deine Muskeln zu entspannen.
Wenn du nach dem Training dennoch Muskelschmerzen hast, wie kannst du Muskelkater loswerden? Es ist wichtig, trotzdessen in Bewegung zu bleiben, auch wenn dies ungeeignet klingen mag. Indem du deinen Körper aktiv hältst, förderst du die Durchblutung und gelangen mehr Nährstoffe in die Muskeln. Halte die Aktivität ruhig, wie Spazierengehen, Radfahren oder Dehnen.2 Vermeide es, die betroffene Muskelgruppe direkt wieder zu trainieren, und gib ihr die notwendige Erholungszeit.
Die Muskeln benötigen ausreichend Nährstoffe, um optimal zu funktionieren. Darüber hinaus spielt die Ernährung auch eine wichtige Rolle bei der Förderung der Muskelerholung. Durch ausreichende Aufnahme der richtigen Nährstoffe kann das Risiko von Muskelkater verringert und die Schwere der Beschwerden gelindert werden. Was hilft also gegen Muskelkater? Wir nennen hier die wichtigsten Ernährungstipps.
Proteine, aufgebaut aus Aminosäuren, sind die Bausteine der Muskeln. Sie sind notwendig, um Muskeln zu reparieren und zu stärken.3 Daher ist es wichtig, ausreichend Proteine vor oder nach dem Sport zu konsumieren. Proteine gegen Muskelkater sind daher unser Nummer-1-Ernährungstipp!
Vor allem tierische Produkte wie Huhn, Rindfleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier sind reich an Proteinen. Aber auch pflanzliche Nahrungsmittel wie Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Samen, Kerne und bestimmte Gemüsesorten enthalten Proteine.
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Berechne meinen ProteinbedarfMagnesium ist eines der wichtigsten Mineralien für die Muskeln.4 Es sorgt dafür, dass die Muskeln nach einer Anstrengung gut entspannen können. Außerdem spielt Magnesium eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion. Lebensmittel wie Grünkohl, Spinat, Bananen, Avocados, Kakao, Nüsse, Samen und Kerne sind reich an Magnesium.
Gesunde Omega-3-Fettsäuren, hauptsächlich in fettigem Fisch vorhanden, sind bekannt für ihre positiven Auswirkungen auf Herz und Blutgefäße. Aber es scheint auch eine Verbindung zu den Muskeln zu geben. Die Forschung zu der Beziehung zwischen Omega-3 und Muskelkater steht noch am Anfang, aber vorläufige Ergebnisse sind vielversprechend.5,6,7,8 Erste Studien legen nahe, dass Omega-3 die Steifheit in den Muskeln reduzieren und die Muskel funktion verbessern kann.
Ausreichend Wasser ist für das ordnungsgemäße Funktionieren deiner Muskeln unerlässlich. Es hilft dabei, die Muskeln hydratisiert zu halten und Abfallprodukte auszuscheiden. Es ist daher wichtig, ausreichend Wasser zu trinken, insbesondere während und nach dem Sport.
Muskelkater ist ein unvermeidlicher Teil des Trainings. Es ist ein Zeichen dafür, dass deine Muskeln hart gearbeitet haben und sich erholen. Indem du deine Muskeln gut aufwärmst, langsam aufbaust und nach deinem Workout dehnst, kannst du das Risiko von Muskelkater verringern. Durch ausreichend Ruhe und die richtige Nährstoffzufuhr kannst du die Muskelregeneration fördern.
