Eiweiß vor oder nach dem Sport?

Warum Proteine beim Sport?

Beim Sport benötigt dein Körper zusätzliche Energie und Nährstoffe, um optimal funktionieren zu können. Sport führt zu einem erhöhten Verbrauch verschiedener Nährstoffe, einschließlich Proteinen. Es ist daher wichtig, eine ausgewogene Ernährung anzustreben.

Unsere Muskeln bestehen zu einem großen Teil aus Proteinen, nämlich 50 bis 75 Prozent der Gesamtmenge in unserem Körper.¹ Sie sind aufgebaut aus Aminosäuren, den grundlegenden Bausteinen, aus denen unsere Körperzellen bestehen. Diese Aminosäuren finden wir sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln wie Fleisch, Huhn, Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen.

Lies auch unseren Blog über Proteine in der Ernährung.

Proteine für Erholung und Wachstum

Beim Sport werden deine Muskeln durch mikroskopische Risse beschädigt. Diese Risse heilen dann während der Ruhephase. Dieser Prozess ist normal und sogar notwendig für das Muskelwachstum. Aber für die Erholung und das Wachstum dieser beschädigten Muskeln benötigt unser Körper ausreichend Proteine.

Sie werden verwendet, um neue Muskelzellen zu bilden und um die beschädigten Muskelzellen zu reparieren. Darüber hinaus helfen sie dabei, die Muskeln stärker zu machen als sie waren, bevor sie beschädigt wurden. Um Muskeln wachsen zu lassen, ist eine erhöhte Aufnahme erforderlich.

Sieh dir auch unseren Blog über was Proteine sind und wofür sie gut sind an.

Wie viel Protein beim Sport?

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gibt an, dass Erwachsene durchschnittlich 0,83 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag benötigen.² Dies ist die minimale Menge, die der Körper benötigt, um auch bei minimaler körperlicher Anstrengung gut funktionieren zu können. Mit steigender körperlicher Anstrengung steigt auch der Proteinbedarf.

Empfohlene Menge pro Sportart:

• Ausdauersport: 1,2 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag
• Kraftsport: 1,5 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag

Berechne deine Proteinaufnahme ganz einfach mithilfe unseres Proteinkalorienrechners.

Eine langfristige Aufnahme von bis zu 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht wurde als sicher befunden.³ Eine höhere Aufnahme kann zu unerwünschten Wirkungen führen und sollte daher besser vermieden werden. Erfahre mehr in unserem Blog darüber, wie ungesund eine zu hohe Proteinaufnahme ist.

Warum Proteine vor dem Sport?

Proteine sind eine gute Energiequelle während des Sports. Sie liefern genauso viele Kalorien wie Kohlenhydrate, nämlich 4 kcal pro Gramm. Darüber hinaus wird angenommen, dass die Aufnahme von Proteinen vor dem Sport die Aufnahme in die Muskeln erhöht und die Proteinsynthese stimuliert. Je mehr Proteine produziert werden, desto besser können die Muskeln wachsen und sich erholen.

Sieh dir auch unseren Blog mit Ernährungstipps über Ernährung vor dem Sport an.

Warum Proteine nach dem Sport?

Auch nach dem Sport helfen sie deinen Muskeln sich zu erholen und zu wachsen. Es wird behauptet, dass eine kurze Zeit nach dem Training - zwischen 30 Minuten und 2 Stunden - der Körper empfänglicher für Proteinaufnahme ist. Dies wird auch als das anabole Fenster bezeichnet. Während dieser Zeit soll der Körper besser geeignet sein, sie in neue Muskeln umzuwandeln.

In einem früheren Blog besprechen wir die beste Ernährung nach dem Sport.

Was sagt die Wissenschaft?

Studien haben gezeigt, dass die Einnahme rund um das Training die körperliche Leistungsfähigkeit, die Proteinsynthese, die Muskelmasse und die Muskelkraft verbessern.^4,5  Die Gesamtaufnahme ist jedoch wichtiger als der genaue Zeitpunkt der Aufnahme.^6,7

So zeigte eine Studie mit 21 Männern, die seit mehr als einem Jahr Krafttraining betreiben, dass es keinen Unterschied im Effekt der Proteinaufnahme vor oder nach dem Training gab.⁸ Die Hälfte der Probanden erhielt 25 Gramm Protein vor dem Training und die andere Hälfte 25 Gramm Protein nach dem Training. Nach 10 Wochen gab es keinen Unterschied in Stärke und Körperzusammensetzung zwischen den beiden Gruppen. Dieses Ergebnis könnte sogar darauf hindeuten, dass das anabole Fenster nicht existiert.

Abschließend: Stelle sicher, dass du genügend Proteine bekommst

Es gibt also keine eindeutige Antwort darauf, ob du vor oder nach dem Training Proteine einnehmen solltest. Um optimal zu trainieren, ist deine tägliche Proteinaufnahme entscheidend. Stelle daher sicher, dass du im Laufe des Tages genügend über eine ausgewogene Ernährung aufnimmst. Auf diese Weise erzielst du den größten Fortschritt bei deinem Training!