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Eiweiße sind Nährstoffe und Baumaterialien und daher unverzichtbar für eine gute Gesundheit. Was sie genau tun, ist Energie (Kalorien) bereitzustellen, damit wir funktionieren können. Eiweiße sind ein Muss! Aber kann man auch zu viel Eiweiße essen? Gibt es Nachteile? Ist es ungesund? Du kennst die Antworten nach dem Lesen dieses Artikels.
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Proteine sind, zusammen mit Kohlenhydraten und Fetten, die wichtigsten Nährstoffe, die unserem Körper Energie liefern. Proteine haben den größten Einfluss auf uns, da sie Bausteine sind; du brauchst sie für das Wachstum und die Pflege von Zellen, Zellstrukturen und Muskelmasse. Proteine sind jedoch vor allem notwendig und unverzichtbar, weil sie Bausteine sind.1 Ohne Proteine gibt es keinen Zellaufbau oder das Wachstum und die Pflege von Muskelmasse. Sie sind auch ein wichtiger Bestandteil von Blut, Hormonen, Enzymen und Neurotransmittern. Eine (zu) geringe Proteinaufnahme ist daher nicht gut für deine Gesundheit.
Weitere Informationen findest du in unserem Blog Was sind Proteine und wofür sind sie gut?
Proteine sind in tierischen und pflanzlichen Quellen zu finden. Tierische Proteine sind hauptsächlich in Fleisch, Fisch, Milch, Milchprodukten, Käse und Eiern enthalten. Pflanzliche Proteine sind hauptsächlich in Hülsenfrüchten, (Vollkorn-) Getreideprodukten und Brot, Nüssen und Fleischersatzprodukten enthalten. Für eine umfassende Liste verweisen wir auf unseren Blog Wo sind (viele) Proteine enthalten?
Wie viel Proteine du pro Tag benötigst, ist eine individuelle Angelegenheit und muss entsprechend behandelt werden. Wichtige Faktoren, die dabei eine Rolle spielen, sind Geschlecht, Alter, Gewicht, körperliche Aktivität und das persönliche Ziel, das du verfolgst. Es gibt jedoch allgemeine Richtlinien, die als Leitfaden dienen. Die folgende Tabelle gibt einen Einblick in einige bekannte Profile, die dir dabei helfen:1,2
| Profil | Proteinbedarf |
| Nicht-Sportler | 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht |
| Vegetarier | 1 bis 1,2 Protein pro Kilogramm Körpergewicht |
| Veganer | 1,1 bis 1,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht |
| Kraftsportler | 1,5 Gramm bis maximal 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht |
| Ausdauersportler | 1,2 Gramm bis maximal 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht |
| Schwanger | Beachte, dieser Rat gilt nicht pro Kilogramm Körpergewicht. Erstes Trimester: +1 Gramm pro Tag Zweites Trimester: +19 Gramm pro Tag Drittes Trimester: +28 Gramm pro Tag |
| Stillend | Beachte, dieser Rat gilt nicht pro Kilogramm Körpergewicht. 0 bis 6 Monate: + 19 Gramm pro Tag 6 bis 12 Monate: + 13 Gramm pro Tag |
Möchtest du deinen Proteinkonsum einfach berechnen? Verwende dann unseren Proteincalculator. Dieses Tool ist nicht geeignet für schwangere oder stillende Frauen.
Berechnen Sie mit dem Proteinrechner Ihren Eiweißbedarf, abgestimmt auf Ihre persönliche Situation.
Berechne meinen ProteinbedarfObwohl Proteine für eine optimale Gesundheit sehr wichtig sind, ist mehr nicht immer besser. Glücklicherweise ist dein Körper klug und sendet Signale, wenn dein Proteinkonsum zu hoch ist. Was passiert, wenn du zu viele Proteine isst?
Diese Anzeichen sind natürlich unangenehm, aber nicht direkt schädlich für deine Gesundheit. Es kann jedoch ein Hinweis darauf sein, dass dein Konsum hoch ist. Auf deinen Körper zu hören und entsprechend zu handeln ist entscheidend für deine Gesundheit.
Neben den oben genannten Anzeichen für eine hohe Proteinaufnahme gibt es Stimmen, die besagen, dass Nieren und Knochen unter einer erhöhten Aufnahme leiden. Diese Stimmen müssen ernst genommen werden, daher haben wir untersucht, was davon wahr ist.
Ein hoher Proteinkonsum würde die Nieren unnötig belasten. Und das stimmt auch, aber das gilt für eine spezifische Gruppe, nämlich bei Patienten mit Nierenerkrankungen. Was ergibt sich daraus? Die Reduzierung oder Begrenzung von Proteinen bedeutet eine Verlangsamung der Nierenprobleme und somit einen Gewinn an Gesundheit. Wenn du zu dieser Gruppe gehörst, ist es ratsam, mit einem Arzt oder Ernährungsberater zu besprechen, was das Beste für dich ist. Bei gesunden Menschen gilt diese Ansicht nicht, im Gegenteil. Genügend individuelle Studien und Reviews zeigen deutlich, dass eine Ernährung mit hohem Proteingehalt den Nieren keinen Schaden zufügt.4,5,6,7,8
Eine andere Ansicht, warum ein hoher Proteinkonsum nicht gut ist, hängt damit zusammen, dass viele Proteine im Körper eine saure Umgebung erzeugen. Wenn das Blut sauer ist, reagiert der Körper, indem er Kalzium aus den Knochen entzieht, um den pH-Wert zu neutralisieren.
Die Folge davon ist, dass mehr Kalzium im Urin vorhanden ist. Das bedeutet jedoch nicht, dass dadurch der Kalziumhaushalt gestört wird, dafür gibt es keine Beweise. Oder anders gesagt: Der Körper verliert zwar Kalzium (das stimmt), erhält aber auch mehr Kalzium. Nach der Ausscheidung von Kalzium ist immer noch genügend vorhanden, damit das Mineral Kalzium seine Arbeit tun kann.9,10,11
Bei älteren Menschen werden sogar vorteilhafte Effekte gefunden. Es stellt sich heraus, dass eine höhere Proteinaufnahme bei älteren Menschen die Knochenmasse tatsächlich stärkt. Vor allem, wenn du eine erhöhte Proteinaufnahme mit Krafttraining kombinierst.
Besteht deine Ernährung hauptsächlich aus proteinreichen Produkten (isst du nur Proteine)? Dann läufst du Gefahr, wichtige Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette, Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine zu verpassen. Ob du gesund isst, wird immer durch das Zusammenspiel aller Nährstoffe bestimmt, und das muss ausgewogen sein.
In diesem Artikel hast du gelesen, dass ein Leben ohne ausreichend Proteine unmöglich ist. Proteine fungieren sowohl als Nährstoffe als auch als Bausteine, daher solltest du sie in ausreichender Menge zu dir nehmen. Es kann jedoch passieren, dass du andere wichtige Nährstoffe vermisst, wenn deine Proteinaufnahme zu hoch ist. Dein Körper sendet klare Signale, wenn dies zutrifft, also höre definitiv darauf. Bewusste Entscheidungen treffen, das ist die Kunst!
