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Gehst du während deines wöchentlichen Besuchs im Fitnessstudio lieber zu einer verschwitzten Cardiositzung oder einem intensiven Krafttraining? Egal, welche Vorliebe du hast, beiden haben gesundheitliche Vorteile. Welche diese sind und welche der beiden die beste Wahl für dich ist, erfährst du hier.
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Cardio steht für kardiovaskulär, also das Herz und die Blutgefäße. Wenn wir über ein Cardio-Training sprechen, meinen wir Übungen, die den Herzschlag erhöhen. Dazu gehören Laufen, Radfahren, Tanzen und Boxen, aber auch ein intensives Intervalltraining (HIIT). Etwas, womit du deine Ausdauer ordentlich trainierst!
Beim Krafttraining konzentrierst du dich hauptsächlich darauf, deine Muskelmasse und körperliche Kraft zu erhöhen. Du kannst deine Muskeln mit Gewichten oder auch nur mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren.
Cardio führt zu einem erhöhten Herzschlag und erhöhtem Kalorienverbrauch. Damit hilft Cardio beim Aufbau der Kondition. Darüber hinaus trägt Cardio zum Gewichtsverlust bei, was sich positiv auf deine Insulinsensitivität auswirken kann. Aber auch dein Immunsystem profitiert von mehr Bewegung. Durch die Anregung der Zirkulation wichtiger Immunzellen durch Cardio kann auch dein Immunsystem von zusätzlicher Bewegung profitieren.1
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Machen Sie den FitnesstestMöchtest du deine Ausdauer verbessern? Dann solltest du dich am besten für ein Cardio-Training entscheiden. Welche Cardio-Übungen kannst du dann machen? Wie bereits erwähnt, fallen Übungen, die darauf abzielen, den Herzschlag zu steigern, in die Kategorie Cardio. Dies kann in Form von Intervallen hoher Intensität, niedriger Intensität oder in Form von Ausdauertraining geschehen.
Cardio kannst du also auf vielfältige Weise anwenden. Du kannst im Fitnessstudio verschiedene Geräte nutzen, wie das Laufband, den Crosstrainer, den Rudergerät oder den Stepper. Oder du gehst einfach nach draußen und joggst oder fährst Fahrrad. Der Vorteil davon ist, dass die ruhige Natur auch ihre Vorteile für deine Stimmung mit sich bringt.
Aber auch spezifische Übungen ohne Geräte oder Ausdauertraining können ein Cardio-Workout bilden. Wenn du lieber kürzere Workouts mit Intervallen machst, denke an Seilspringen, Hampelmänner, Kniebeugen und Ausfallschritte, Bergsteiger, Burpees, Sprinten, usw. Du kannst einen Timer verwenden, um die Intervalle festzulegen. Ein Beispiel dafür ist das Tabata-Training, bei dem du 20 Sekunden lang die Übung machst, dann 10 Sekunden Pause machst und dies achtmal wiederholst. Eine sehr effektive Trainingsmethode, um deine Gesundheit zu optimieren!2
Wenn dein Ziel ist, ein paar Kilogramm loszuwerden, denkst du vielleicht an endlose Sitzungen auf dem Laufband oder dem Heimtrainer, bei denen du ordentlich ins Schwitzen kommst. Aber die Frage ist eigentlich: Solltest du besser durch Cardio oder Krafttraining abnehmen?
Grundsätzlich können wir sagen, dass du abnimmst, wenn du mehr Energie verbrennst als du aufnimmst. Mit einem Cardio-Training verbrennst du in der Regel viele Kalorien. Abnehmen mit Cardio ist also durchaus möglich.1,3,4 Aber wusstest du, dass du mit mehr Muskelmasse auch mehr verbrennst? Während des Krafttrainings verbrauchst du zwar weniger Energie, aber nach dem Training bleibt dein Körper aktiver in seinem Energieverbrauch. Muskelmasse benötigt mehr Energie als Fettmasse. Wenn du durch Krafttraining größere Muskeln aufbaust, wirst du im Ruhezustand mehr Energie und somit Kalorien verbrauchen. Du erhöhst deinen Grund- oder Ruheumsatz.5,6
Das Beste für das Abnehmen kombinierst du mit Krafttraining und natürlich einer passenden Ernährung.7,8
Wenn es um die Wahl zwischen Cardio oder Krafttraining geht, hängt dies vom Ziel ab, für das du das Training durchführst. Beide sind wichtige Bestandteile eines gesunden Lebensstils. Daher ist es eine gute Idee, beide Formen des Trainings in deinen Wochenplan zu integrieren.
Je nach Trainingsziel kannst du einen Plan mit den gewünschten Übungen erstellen. Du kannst beispielsweise einen Tag für Cardio (wie eine Spinning-Stunde oder ein Lauf) und einen anderen Tag für Krafttraining mit Gewichten einplanen. Du kannst das dann an einigen Tagen in der Woche wiederholen.
Wenn es aus zeitlichen Gründen schwierig ist, Cardio- und Krafttraining an verschiedenen Tagen durchzuführen, kannst du dich dafür entscheiden, beides in einem Workout zu kombinieren. Es hängt von deinem Ziel ab, ob du Cardio vor oder nach dem Krafttraining machen solltest. Wenn du Cardio für deine Ausdauer machst und also wirklich darauf abzielst, deine Kondition aufzubauen, solltest du damit dein Training beginnen, bevor du mit den Gewichten trainierst. Durch den hohen Energieverbrauch im Krafttraining werden deine Muskeln ermüdet sein, wodurch du beim Cardiotraining ein höheres Verletzungsrisiko hast.
Wenn du jedoch Sport treibst, um deine Muskelmasse zu erhöhen oder Fett zu verbrennen, solltest du Cardio nach dem Krafttraining wählen. Ein intensives Cardiotraining verbraucht deine Energiequellen, wodurch du im Fitnessstudio weniger Gewicht heben kannst. Mach jedoch immer ein kurzes Warm-up vor dem Krafttraining, um die Muskeln vorzubereiten.
Sowohl Cardio als auch Krafttraining haben viele gesundheitliche Vorteile. Die Wahl zwischen Cardio und Krafttraining hängt also von deinem persönlichen Gesundheitsziel ab. Wir empfehlen dir auch, vor allem etwas zu wählen, woran du Spaß hast und was du gut durchhalten kannst. Das Wichtigste ist nämlich, dass du in Bewegung bleibst und an der gesündesten Version deiner selbst arbeitest!
