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In der Fitnesswelt gibt es regelmäßig Diskussionen über Cardio- und Krafttraining. Tatsache ist, dass beides ihre Vorteile für die Gesundheit haben und daher gut kombinierbar sind. Das wirft dann jedoch das Dilemma auf, ob man besser Cardio vor oder nach dem Krafttraining machen sollte. Welche Wahl die beste ist, erklären wir in diesem Blog.
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Als Fitnessfan bist du oft im Team Cardio oder im Team Krafttraining. Einige schwören auf den Endorphinkick einer langen Laufsitzung oder einer kräftigen Fahrradtour, während andere die Power einer Trainingseinheit im Fitnessstudio bevorzugen. Beide Trainingsformen haben auch ihre eigenen Vorteile.
| Vorteile Cardio | Vorteile Krafttraining |
| Verbessert die Ausdauer | Baut Muskelkraft und -masse auf |
| Stärkt das Herz und die Lungen | Verbessert den Stoffwechsel |
| Senkt den Blutdruck | Fördert die Fettverbrennung nach dem Training |
| Hilft bei der Regulierung des Blutzuckers | Hilft beim Abnehmen |
| Hilft beim Abnehmen | Hilft bei der Regulierung des Blutzuckers |
| Stärkt das Immunsystem | Stärkt Knochen und Gelenke |
| Verbessert die Stimmung | Gut für das Gehirn |
| Gut für das Gehirn | Verbessert die Stimmung |
Aber warum wählen, wenn du sie beide kombinieren kannst? Cardio und Krafttraining sind nämlich eine Match made in heaven. Sie verstärken die Vorteile des jeweils anderen und bieten dir ein komplettes Workout, um deine allgemeine Gesundheit und Fitness zu verbessern. Untersuchungen haben gezeigt, dass wenn du beide Varianten in dein Sportregime integrierst, du die meisten Vorteile nutzen kannst.1,2,3
Lesen Sie auch unseren Blog, in dem wir näher auf die verschiedenen gesundheitlichen Vorteile von Cardio und Krafttraining eingehen.
Entdecken Sie mit dem Sporttest, welche Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel zu Ihrer Sportroutine passen.
Machen Sie den FitnesstestDer einfachste Weg, Cardio und Krafttraining zu kombinieren, besteht darin, sie an verschiedenen Tagen der Woche zu machen. Auf diese Weise kannst du dich voll auf jede Form des Trainings konzentrieren und hast ausreichend Zeit zur Erholung.
Einige Enthusiasten kombinieren zwei Trainingseinheiten an einem Tag: ein komplettes Workout am Morgen und eines später am Tag. Wenn du jedoch Zeit sparen möchtest, ist es am besten, sie in einer Trainingseinheit zu kombinieren. Dabei bleibt die Frage: zuerst Cardio oder zuerst Kraft? Wir besprechen einige Optionen.
Ob Krafttraining für Frauen eine gute Idee ist, erfährst du in einem zuvor verfassten Blog.
Dein Training mit Cardio zu beginnen und mit Krafttraining zu beenden, ist die beste Option, wenn du dein Ausdauer verbessern möchtest. Auf diese Weise verbrauchst du die meiste Energie während des Teils des Workouts, der am besten zu deinem Ziel passt. Eine Studie zeigte, dass Krafttraining für das Laufen eine Auswirkung auf die Laufleistung hatte.4
Ein zusätzlicher Vorteil ist, dass du mit Cardio-Übungen deinen Körper gut für das Krafttraining aufwärmst. Es erhöht den Herzschlag, regt die Durchblutung an und macht Muskeln und Gelenke geschmeidig. Das reduziert das Verletzungsrisiko, wenn du mit Gewichten arbeitest.
Sieh dir auch unsere Tipps zum Aufbau von Ausdauer an.
Wenn du Muskelkraft und Muskelmasse aufbauen möchtest, ist es am besten, dein Cardiotraining nach dem Krafttraining zu machen. Dadurch behältst du die gesamte Energie für das Krafttraining bei und kannst mehr Gewicht und/oder Wiederholungen deiner Übungen erreichen. Zwei verschiedene Studien zeigten, dass die Muskelkraft nach dem Laufen oder Radfahren abnahm.5,6
Indem du deine Energie hauptsächlich während des Krafttrainings nutzt, kannst du dich auch besser auf die Technik konzentrieren. Dadurch führst du die Übungen besser aus und erhöhst die Effektivität deines Trainings. Vergiss nicht, vor dem Krafttraining ein Aufwärmen zu machen, um die Muskeln auf die Belastung vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Sieh dir auch unsere Ernährungstipps für den Aufbau von Muskelmasse an.
Cardio und Krafttraining sind beide wirksam zum Abnehmen. Obwohl Cardio mehr Kalorien verbrennt als Krafttraining, kann es auch Muskelmasse abbauen.7,8 Muskeln sind jedoch wichtig für die Kalorienverbrennung, auch zwischen den Trainingseinheiten. Daher kann es sinnvoll sein, Krafttraining vor Cardio zu machen, wenn du abnehmen möchtest. So haben deine Muskeln die Möglichkeit, sich auf den Aufbau von Kraft zu konzentrieren, ohne müde zu sein vom Cardio.
Ob du ohne Diät abnehmen kannst, erfährst du in einem anderen Blog.
Es gibt keine klare Antwort darauf, ob Cardio vor oder nach dem Krafttraining besser ist. Das hängt ganz von deinen persönlichen Zielen und Vorlieben ab. Unabhängig davon, ob du Cardio vor oder nach dem Krafttraining machst, sind beide Formen der Bewegung ein schöner Weg, um an deiner Gesundheit zu arbeiten. Setze dir Ziele, fang an und finde heraus, was am besten für dich funktioniert.
