Muskelaufbau: 10x Ernährung beim Krafttraining

Wie funktionieren unsere Muskeln?

Muskeln bestehen aus Zellen, die sich zusammenziehen und entspannen können, wodurch Bewegung möglich ist. Die meisten Muskeln in unserem Körper sind Skelettmuskeln, die an den Knochen befestigt sind. Diese Muskeln können wir bewusst steuern, um die gewünschten Bewegungen auszuführen. Unsere Muskelbündel bestehen aus 2 Arten von Muskelfasern:

• Typ I Muskelfasern, auch bekannt als langsame Muskelfasern, sind rot und gut darin, lange, gleichmäßige Anstrengungen zu liefern. Sie ziehen sich langsam zusammen und liefern wenig Kraft. Der Vorteil ist, dass sie nicht schnell müde werden. Deshalb finden Sie Typ I Muskelfasern vor allem im Rücken, was eine gute Körperhaltung unterstützt.
• Typ II Muskelfasern, auch bekannt als schnelle Muskelfasern, sind weiß und gut darin, kurze, kraftvolle Anstrengungen zu liefern. Sie ziehen sich schnell zusammen und liefern viel Kraft. Sie sind nicht kontinuierlich aktiv, da sie schnell müde werden. Typ II Muskelfasern finden Sie in unseren Armen, wo Kraft benötigt wird, um schwere Gegenstände anzuheben.

Wie werden Muskeln größer

Muskelaufbau wird auch als Muskelhypertrophie bezeichnet und ist wichtig, um sich stark und fit zu fühlen. Für das Muskelwachstum müssen Sie das Erholungs- und Anpassungsvermögen Ihrer Muskeln ansprechen. Hierbei spielen 3 Prozesse eine Rolle:

1. Muskelspannung: Das Belasten Ihrer Muskeln ermöglicht eine Veränderung des Muskels. Dadurch kommt es zu einer Zunahme von schnellen Muskelfasern, wodurch der Muskel größer wird. Indem Sie die Muskeln immer etwas schwerer belasten und Übungen wiederholen, bleiben Sie dabei, Ihre Muskeln zu stimulieren, um zu wachsen.
2. Muskelschaden: Wenn Sie die Muskeln belasten, werden sie beschädigt. Keine Sorge, dies ist ein normaler physiologischer Prozess. Es ist wichtig, dass die Muskeln nach der Belastung Ruhe bekommen, um sich zu erholen und so größer und stärker zu werden. Zu viel Muskelschaden ist nicht wünschenswert. Dies verlangsamt den Erholungsprozess, wodurch die Muskeln wenig oder gar nicht wachsen.¹
3. Säuerung: Während Sie Ihren Körper belasten, verbrauchen Ihre Muskeln Energie, wodurch Milchsäure freigesetzt wird. Diese wird zu Laktat und Wasserstoffionen umgewandelt. Wasserstoffionen sammeln sich in den Muskeln an und führen zu Muskelübersäuerung.² Dies erzeugt ein brennendes Gefühl. Eine leichte Übersäuerung ist nicht schlimm, sie fördert die Anpassungsfähigkeit der Muskeln und das Muskelwachstum.³

Erfahren Sie mehr über Übersäuerung in unserem früher erschienenen Blog 6 Ernährungstipps gegen übersäuerte Muskeln.

So unterstützen Sie den Muskelaufbau

Möchten Sie Muskelmasse aufbauen, ist Krafttraining der beste Weg, dies zu tun. Dabei belasten Sie Ihre Muskeln durch Gewichte, Ihr eigenes Körpergewicht oder andere Hilfsmittel. Krafttraining ist für jeden zugänglich und auch ältere Menschen profitieren davon. Es ist jedoch wichtig, die Übungen auf die richtige Art und Weise auszuführen. Suchen Sie daher als Anfänger die richtige Anleitung.

Wie kann Ernährung beim Muskelaufbau helfen

Mit der richtigen Ernährung versorgen Sie Ihre Muskeln mit Brennstoffen und Baustoffen, die für die Erholung und den Aufbau von Muskeln benötigt werden:

• Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für die Muskeln. Sie werden in Glukose umgewandelt, die die Muskeln zur Bewegung benötigen.
• Fette spielen eine Rolle bei der Produktion von Wachstumshormonen, die für die Erholung der Muskeln benötigt werden.
• Eiweiße sind die Bausteine der Muskeln. Sie werden verwendet, um neue Muskelfasern zu bilden und beschädigte Muskelfasern zu reparieren.
• Vitamine helfen bei der Aufnahme von Nährstoffen und der Ausscheidung von Abfallstoffen.
• Mineralien wie Magnesium und Calcium helfen bei der Kontraktion der Muskeln und der Regulierung der Muskelspannung.

Für den Muskelaufbau ist es wichtig, dass Sie genügend Kalorien zu sich nehmen. Es erfordert mehr Energie von Ihrem Körper, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten, wodurch Ihr Kalorienbedarf steigt.

Möchten Sie wissen, wie Sie das tun? Berechnen Sie es mit unserem Proteincalculator.

Die Bedeutung von Eiweißen für das Muskelwachstum

Eiweiße sind die Bausteine der Muskeln. Sie bestehen aus Aminosäuren, die in verschiedenen Kombinationen miteinander verbunden sind. Die wichtigsten Aminosäuren für das Muskelwachstum sind die BCAA's (Leucin, Isoleucin und Valin).

Eiweiße werden im Körper kontinuierlich abgebaut und aufgebaut. Dieser Prozess wird als Eiweißumsatz bezeichnet. Für den Muskelaufbau ist es wichtig, dass der Aufbau von Eiweißen größer ist als der Abbau. Um Ihre Muskeln optimal zu unterstützen und sicherzustellen, dass sie wachsen und sich erholen, ist es wichtig, ausreichend Eiweiße zu essen.

Aber wie viele Eiweiße für das Muskelwachstum benötigen Sie pro Tag? Es ist nicht so, dass je mehr Eiweiß Sie essen, desto mehr Muskeln Sie bekommen. Ihre Muskeln können nur eine bestimmte Menge an Eiweiß pro Tag verarbeiten. Im Kraftsport liegt der Eiweißbedarf zwischen 1,5 bis maximal 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

10x Ernährung für das Krafttraining

Für den Muskelaufbau ist dies die beste Kraftnahrung:

1. Eier

Eier liefern eine gute Portion Eiweiße und gute Fette. Machen Sie zum Beispiel ein Omelett mit Gemüse und würzen Sie es mit frischen Kräutern. Oder nehmen Sie ein hart gekochtes Ei als Snack oder als Brotbelag.

Lesen Sie auch unseren Blog, in dem wir untersuchen, ob Eier gesund sind.

2. Rindfleisch und Hähnchen

Tierische Eiweiße enthalten das vollständige Aminosäureprofil und sind daher eine vollwertige Eiweißquelle. Darüber hinaus enthalten Fleisch auch Fette, B-Vitamine, Eisen und Kreatin. B-Vitamine und Eisen helfen, Energie aus Nahrung freizusetzen, und Kreatin wirkt sich positiv auf die sportliche Leistung aus.⁴

3. Fetter Fisch

Fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Hering und Sardinen enthält Omega-3-Fettsäuren, die eine positive Wirkung auf den Muskelaufbau haben und den Muskelabbau reduzieren.⁵ Außerdem enthält er auch Eiweiße, Vitamine wie Vitamin D und Vitamin B12 sowie Mineralien wie Jod und Selen. Auch Weißfisch und Thunfisch sind gute Eiweißquellen.

4. Quark

Ein beliebtes Nahrungsmittel unter Kraftsportlern ist immer noch die altmodische Schüssel Quark. Quark enthält hauptsächlich Casein, und dieses Eiweiß sorgt für eine langsamere Freisetzung im Körper. Es eignet sich als nahrhaftes Frühstück oder als guter Snack am Abend. Verfeinern Sie es mit etwas Obst, Nüssen und zuckerfreiem Müsli für Ihre Portion Kohlenhydrate und Fette.

5. Nüsse oder Nussbutter

Ungesalzene Nüsse wie Walnüsse, Mandeln und Cashewnüsse sind ein einfacher Snack für zwischendurch. Oder kaufen Sie es in Form von Nussbutter, um es auf Ihr Brot, Cracker oder Reiswaffeln zu streichen. Nüsse sind reich an Eiweißen, Fetten und Ballaststoffen, liefern aber auch die notwendigen Kalorien und Energie.

6. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind eine gute Eiweißquelle, haben jedoch oft kein vollständiges Aminosäureprofil. Daher ist es wichtig, wenn Sie sich an eine rein pflanzliche Ernährung halten, mehrere pflanzliche Eiweißquellen miteinander zu kombinieren. Kombinieren Sie Hülsenfrüchte mit Getreide, Nüssen und Pilzen. Sojabohnen haben hingegen alle essentiellen Aminosäuren.

Wie Sie als Veganer genügend Eiweiß erhalten können, erfahren Sie in einem früher erschienenen Blog: So erhalten Sie als Veganer genug Eiweiß.

7. Quinoa

Als Alternative zu Reis und Pasta können Sie Quinoa wählen. Dieses Pseudogetreide enthält mehr Eiweiß als Reis, aber auch Ballaststoffe, Mineralien und ist glutenfrei. Bereiten Sie damit eine gesunde Schüssel mit Lachs oder Hähnchen, verschiedenen Gemüsen, Nüssen, Samen, Kernen und frischen Kräutern zu.

8. Reiswaffeln

Reiswaffeln sind ein einfacher und schneller Snack, der Ihren Körper mit der notwendigen Energie versorgt. Sie können beliebig variieren mit Toppings wie Hüttenkäse und Marmelade, Hummus und Gurke, Nussbutter und Banane, Hähnchenbrust, Thunfisch oder einem gekochten Ei.

9. Bananen

Bananen sind eine ausgezeichnete Energiequelle, die reich an Vitaminen und Mineralien wie Kalium und Magnesium sind, um Ihre Reserven nach dem Training wieder aufzufüllen. Kombinieren Sie dies mit einem eiweißreichen Lebensmittel für die Muskelregeneration.

Lesen Sie unseren zuvor verfassten Blog für die besten 5 Lebensmittel nach dem Sport.

10. Grünes Blattgemüse

Vielleicht sind Sie mit der Geschichte von Popeye aufgewachsen, der seine Muskeln dem Verzehr von Spinat verdankt. Dieses Märchen scheint gar nicht so abwegig zu sein wie gedacht. Spinat ist reich an Nitrat und dies kann sich positiv auf Ihre Sportleistung und die Funktionsweise Ihrer Muskeln auswirken.⁶ Grünes Blattgemüse liefert auch die benötigten Mineralien. Es ist besser, Gemüse nicht direkt vor dem Trainingzu essen, da die Verdauung Ihre Leistung beeinträchtigen kann.

Was Sie stattdessen vor dem Training essen können, erfahren Sie in unserem zuvor veröffentlichten Blog: Was Sie vor dem Training essen können.

Zum Schluss

Gute Ernährung und Krafttraining sind zwei wichtige Säulen für den Muskelaufbau. Kohlenhydrate geben den Muskeln die Energie, das Training durchzuführen, Fette sorgen für die Produktion bestimmter Wachstumshormone und Eiweiße sind die Bausteine der Muskeln. Auch Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe sind in dieser Geschichte unverzichtbar. Stellen Sie vor allem Eier, Fleisch, fetten Fisch, Quark oder pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Quinoa, Nüsse und grünes Blattgemüse auf den Speiseplan. Vielleicht werden Sie genauso stark wie Popeye!