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Ein veganes Ernährungsmuster schließt tierische Produkte und Produkte, die von Tieren stammen, aus. Es gibt verschiedene Gründe, warum man sich für einen veganen Lebensstil entscheidet. Dabei ist es wichtig, genau zu wissen, was man tut, damit man eine ausgewogene Menge an Nährstoffen bekommt.
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Ein veganes Ernährungsmuster ist also eine Art zu essen, bei der man sich entscheidet, keine tierischen Produkte zu essen, sondern auch keine Produkte, die von Tieren stammen.1 Also essen Veganer, genau wie Vegetarier, kein Fleisch, Fisch und Insekten. Aber Veganer gehen noch einen Schritt weiter. Sie streichen auch Milchprodukte, Eier und Honig aus ihrer Ernährung. Man isst also ausschließlich pflanzlich oder pflanzlich basiert, wie es auch genannt wird.
Die Ernährung eines Veganers besteht hauptsächlich aus diesen Produkten:
Es gibt verschiedene Gründe, vegan zu werden. Ein wichtiger Grund ist der Wunsch, nicht mehr zum Leiden der Tiere beizutragen. Auch eine positive Auswirkung auf Natur und Umwelt kann eine Motivation sein. Die Produktion von Fleisch und zum Beispiel Milch erfordert viel Wasser und führt zu Umweltproblemen wie der Beeinträchtigung der Biodiversität (Entwaldung), Bodenverschmutzung und Verschmutzung durch Mist. Eine pflanzenbasierte Ernährung ist viel weniger umweltbelastend.2
Ob eine vegane Ernährung "besser" für die Gesundheit ist, ist nicht schwarz-weiß zu beantworten. In unserer Sicht bedeutet eine gesunde Ernährung, dass es ein Gleichgewicht zwischen allen vorhandenen Nährstoffen gibt. Anders ausgedrückt: Sie erhalten ausreichend von allen existierenden Nährstoffen und funktionieren dann optimal. Der Knackpunkt dabei ist, dass eine vegane Ernährung viele Produkte ausschließt, die wichtige Nährstoffe enthalten. Wenn Sie diese Nährstoffe jedoch erhalten möchten, müssen Sie wissen, wie Sie sie mit pflanzlichen Quellen ergänzen können. Es ist durchaus möglich, aber Sie müssen gut informiert sein. Wir sehen aus der Praxis, dass es eine Herausforderung sein kann, dies gut zu machen.
Die folgenden sind einige der wichtigsten Nährstoffe, auf die Veganer achten sollten:
Als Veganer kann es manchmal schwierig sein, genügend pflanzliche Proteine zu sich zu nehmen. Deshalb widmen wir diesem Thema einen Artikel. In einem weiteren Artikel werden wir erläutern, wie Sie die anderen Nährstoffe in ausreichendem Maße erhalten.3
Wenn wir über Proteine sprechen, sprechen wir tatsächlich über Aminosäuren, die wahren Bausteine von Proteinen. Aminosäuren bestehen aus den Elementen Kohlenstoff (C), Wasserstoff (H), Sauerstoff (O) und Stickstoff (N). Für die Chemiker unter uns: Einige Aminosäuren enthalten auch die Elemente Schwefel (S), Phosphor (P), Eisen (Fe) oder Jod (J).
Unsere Körperzellen benötigen diese Aminosäuren, um Proteine herzustellen, mit denen sie beispielsweise Muskeln, Knochen, Haare und Nägel machen. Es gibt zwanzig verschiedene Aminosäuren, von denen der Körper zwölf selbst produzieren kann. Diese werden als "nicht-essentiell" bezeichnet. Acht der zwanzig Aminosäuren produziert der Körper nicht selbst und diese werden dann als "essentiell" bezeichnet. Die Zusammensetzung, Struktur und Reihenfolge dieser Aminosäuren kann sehr unterschiedlich sein, wodurch tausende Kombinationen möglich sind.
Besteht Ihre Ernährung aus verschiedenen Proteinquellen, erhalten Sie alle Aminosäuren. In einigen Fällen sind Ergänzungsmittel ratsam, zum Beispiel wenn Sie vegan sind.4,5
Um optimal von Proteinen zu profitieren, benötigen wir täglich eine bestimmte Menge. Zu wenig Protein kann zum Abbau von Muskelmasse, geringerer Muskelkraft und verminderter Widerstandsfähigkeit führen. Ein Überschuss an Proteinen wird in Fett umgewandelt, was als Veganer jedoch nicht schnell geschehen wird.
Wie viel Proteine wir benötigen, hängt von der Person ab; jeder Mensch hat eine eigene Körperzusammensetzung und eigene Ziele. Sprechen wir von einem minimalen (nicht optimalen) Proteinbedarf, so beträgt dies 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Dies ist die Menge, die Sie benötigen, um Ihren Körper optimal funktionieren zu lassen. Für eine Person mit einem Gewicht von 70 Kilogramm entspricht dies 56 Gramm Protein pro Tag.
Wenn Sie vegetarisch essen, kommen weitere 20 Prozent hinzu (insgesamt 67 Gramm). Ein Veganer benötigt jedoch noch einmal 30 Prozent mehr (insgesamt 73 Gramm). Bei Ausdauer- und Kraftsportlern liegt dieser Bedarf sogar noch etwas höher. Abhängig von der Intensität des Trainings liegt der Proteindarf zwischen 1,2 und 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.6,7,8
Mit unserem Proteinrechner können Sie unter anderem Ihren Proteinkonsum berechnen. Dieser berücksichtigt persönliche Eigenschaften, Aktivitätsniveau und persönliche Ziele.
Berechnen Sie mit dem Proteinrechner Ihren Eiweißbedarf, abgestimmt auf Ihre persönliche Situation.
Berechne meinen ProteinbedarfAls Veganer können Sie täglich genügend Proteine zu sich nehmen. Denken Sie jedoch daran, welche pflanzlichen Quellen Sie verstärkt benötigen. Pflanzliche Proteine enthalten oft kein vollständiges Aminosäureprofil, das tierische Proteine haben. Mit dieser Liste wissen Sie genau, was Sie als Veganer essen können, damit Ihr Proteinkonsum optimal ist:
Lesen Sie auch unseren Blog mit den 25 besten pflanzlichen Proteinquellen.
Wie Sie oben lesen, haben pflanzliche Proteine nicht immer ein vollständiges Aminosäurenprofil. Dies bedeutet, dass in pflanzlichen Proteinen weniger essentielle Aminosäuren enthalten sind oder in falscher Verhältnis und auch manchmal schwerer verdaulich sind. Ausreichende essentielle Aminosäuren und gute Verdaulichkeit werden als Proteinqualität bezeichnet.9,10 Eine Ausnahme hiervon ist Soja, eine Bohne, die Sojaprotein mit einer hohen Proteinqualität enthält, vergleichbar mit tierischen Produkten. Das macht Soja zu einer ausgezeichneten Proteinquelle, und es kann auch als Ersatz für tierische Proteine angesehen werden.11
Aufgrund der niedrigeren Qualität pflanzlicher Proteine hat ein Veganer daher einen erhöhten Bedarf. Um dies zu erreichen, ist es entscheidend, verschiedene Proteine aus verschiedenen Quellen zu sich zu nehmen (siehe oben stehende Liste). Zum Beispiel enthalten Hülsenfrüchte nicht alle essentiellen Aminosäuren, aber wenn Sie sie in einer Mahlzeit mit Getreide essen, erhalten Sie sie alle. Sie sehen also: Kombinieren Sie!
Beispiele für Kombinationen
Ein veganes Ernährungsmuster ist gut für die Umwelt und verhindert Tierleid, das ist klar. Für Ihre Gesundheit kann es auch eine gute Ernährung sein. Aber Sie müssen wissen, wie Sie bestimmte Nährstoffe ergänzen, wie zum Beispiel Proteine. Als Veganer bekommen Sie weniger hochwertige Proteine, da das Aminosäureprofil pflanzlicher Proteinquellen nicht vollständig ist (bei tierischen Proteinen schon), daher der erhöhte Bedarf.9
Kombinieren Sie also verschiedene pflanzliche Proteine in einer Mahlzeit, um die richtigen Aminosäuren (sprich: Bausteine) zu erhalten! Kombinieren Sie Getreide und Nüsse (Vollkornbrot mit Nussbutter oder Erdnussbutter), oder entscheiden Sie sich für Hülsenfrüchte und Getreide (Chili sin carne mit braunem Reis oder Nudeln mit Erbsen) oder machen Sie ein leckeres Curry auf Basis von Linsen, Kichererbsen und Cashewnüssen. Seien Sie kreativ!
