4,7 / 5 - basierend auf 850+ Google Bewertungen
Vielleicht denkst du bei CrossFit sofort an muskulöse Menschen, die Autoreifen umwerfen oder blitzschnell Pull-ups machen. Aber was ist CrossFit genau? Und was ist der Unterschied zwischen CrossFit und Krafttraining? In diesem Blog erfährst du alles über diese beliebte Sportart, lernst, was ein WOD ist, und findest heraus, ob CrossFit-Training zu dir passt.
Weiterlesen unter dem Bild.
CrossFit gibt es seit 2000 und wurde von Greg Glassman entwickelt. Inzwischen ist es in der Fitnesswelt enorm beliebt geworden. Die große Idee hinter CrossFit? Du wirst nicht nur in einem Bereich fit, sondern auf allen Ebenen. Denn bei CrossFit kombinierst du verschiedene Trainingsformen: Gewichtheben, Laufen, Turnübungen und Konditionstraining.
Das Tolle an CrossFit ist, dass du nicht ständig dieselben Übungen machst, wie etwa nur an deinen Bizeps arbeiten oder endlos Cardio machen. In einem Training sprintest du vielleicht, danach folgt olympisches Gewichtheben, anschließend kletterst du an einem Seil hoch und zum Schluss machst du noch ein paar Pull-ups. Durch diese Abwechslung wird es nie langweilig – und du forderst deinen Körper immer wieder auf andere Weise heraus.
CrossFitter findest du meist in speziellen Fitnessstudios, die sie 'Boxes' nennen. Und die sehen ganz anders aus als normale Studios. Dort stehen nicht allerlei Fitnessgeräte, an denen jeder für sich trainiert, sondern es gibt einen großen offenen Raum mit Gewichten, Kettlebells, Ringen an der Decke und einigen Racks. Hier trainierst du gemeinsam mit einer Gruppe und mit Trainern, die dir helfen, die Übungen richtig auszuführen.
Mehr über Hyrox erfahren? Lies unseren Blog Was ist Hyrox? Der Hype in der Fitnesswelt.
Entdecken Sie mit dem Sporttest, welche Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel zu Ihrer Sportroutine passen.
Machen Sie den FitnesstestEin CrossFit-Training dauert meist eine Stunde, wobei alle dasselbe Programm absolvieren, es gibt aber immer Alternativen, die zu deinem Niveau passen. Unten liest du, wie ein typisches Training aussieht.
Jedes CrossFit-Training beginnt mit einem guten Aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden. Oft startest du mit etwas Cardio, um deinen Puls zu erhöhen – etwa Seilspringen oder Rudern. Danach folgen dynamische Dehnübungen und Mobilitätsübungen, die deinen Körper auf die schwereren Übungen vorbereiten. Das Aufwärmen ist beim CrossFit oft etwas umfangreicher als bei anderen Sportarten, aber das ist nicht ohne Grund so!
Nach dem Aufwärmen trainierst du eine Fertigkeit oder arbeitest an deiner Kraft. Mal lernst du zum Beispiel die Technik eines olympischen Lifts wie dem Clean & Jerk, ein anderes Mal versuchst du bei Squats oder Deadlifts eine persönliche Bestleistung zu erreichen. In diesem Teil geht es um Technik und Kraftaufbau, nicht darum, dich völlig zu erschöpfen.
Jetzt kommt der Moment, für den CrossFit bekannt ist: das WOD oder Workout of the Day. Das ist der intensive Teil, in dem du wirklich gefordert wirst! Das WOD ist jedes Mal anders und besteht oft aus einer Kombination von Cardio, Gewichtheben und Gymnastik. Manchmal musst du die Übungen so schnell wie möglich absolvieren, ein anderes Mal so viele Wiederholungen wie möglich in einer bestimmten Zeit.
Nach all der Anstrengung ist es Zeit, deinen Körper wieder zur Ruhe zu bringen. Das Abkühlen besteht oft aus leichtem Cardio, etwa Spazierengehen oder lockerem Radfahren, gefolgt von einigen Dehnübungen. Das ist auch der Moment, in dem alle ihre Ergebnisse oder Zeiten teilen und sich gegenseitig für die Leistung abklatschen.
Wie du jetzt weißt, ist das WOD ein wichtiger Bestandteil jedes CrossFit-Trainings, aber die WODs können sich stark unterscheiden. Das sind die WODs, die du in einer CrossFit-Box am häufigsten findest.
Bei diesem WOD musst du eine vorher festgelegte Anzahl an Übungen so schnell wie möglich absolvieren. Zum Beispiel: Mache 100 Burpees in möglichst kurzer Zeit. Die Uhr startet, du legst los und stoppst erst, wenn du alle Wiederholungen geschafft hast. Deine Zeit für 100 Burpees ist dann dein Ergebnis. Dieser WOD-Typ fordert dich heraus, deine eigenen Grenzen zu verschieben und schneller zu werden, als du es für möglich gehalten hättest.
Bei einem AMRAP bekommst du eine feste Zeit (zum Beispiel 20 Minuten) und einen Übungssatz, den du immer wieder wiederholen musst. Das Ziel? In dieser Zeit so viele Runden wie möglich zu schaffen. Ein Beispiel: Mache in 15 Minuten so viele Runden wie möglich aus 5 Pull-ups, 10 Push-ups und 15 Squats. Bei 'For Time' versuchst du, schneller fertig zu werden, bei AMRAP versuchst du hingegen, in der verfügbaren Zeit mehr zu machen.
Bei einem EMOM beginnst du jede neue Minute mit einer bestimmten Übung. Zum Beispiel: Mache 10 Kettlebell Swings pro Minute, 10 Minuten lang. Der Trick ist: Je schneller du die Übungen machst, desto mehr Ruhe hast du, bevor die nächste Minute beginnt. Aber je länger du trainierst, desto kürzer wird diese Ruhezeit, weil du müder wirst. EMOMs sind daher perfekt, um deine Schnelligkeit und Ausdauer zu testen.
Bei einer Ladder steigt oder sinkt die Anzahl der Wiederholungen ständig. Beginne zum Beispiel mit 1 Deadlift und 1 Burpee, dann 2 Deadlifts und 2 Burpees, dann 3 und 3 und so weiter. Oder du startest bei 10 und arbeitest dich bis 1 herunter. Ladders passen zu jedem Niveau: Du kannst aufhören, wenn es zu schwer wird, oder dich herausfordern, indem du mehr Wiederholungen machst.
Fragst du dich, welche Übungen du beim CrossFit-Training alles machst? Das sind Bewegungen, die dir oft begegnen.
Diese anspruchsvolle Übung kennen viele CrossFitter als ihren 'Frenemy'. Du beginnst aufrecht, gehst in eine Kniebeuge, setzt die Hände auf den Boden, springst mit den Beinen nach hinten in die Plank, machst einen Push-up, springst mit den Füßen wieder nach vorne und gehst in einen Sprung nach oben. Dabei trainierst du deinen ganzen Körper und dein Puls steigt deutlich an.
Bei dieser Übung springst du mit beiden Füßen gleichzeitig auf eine stabile Box oder Erhöhung und wieder zurück auf den Boden. Es klingt einfach, erfordert aber explosive Kraft in den Beinen und gute Koordination. Wenn du gerade erst anfängst, startest du mit einer niedrigeren Box. Je stärker du wirst, desto höher kannst du gehen.
Bei dieser Übung hältst du eine Kettlebell (ein Gewicht mit Griff) zwischen deinen Beinen und schwingst sie aus der Hüfte heraus bis auf Schulterhöhe nach oben. Das ist eine großartige Übung für deine Körpermitte, den Po und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Diese Übung ist auch sehr zugänglich, da du mit einem leichten Gewicht beginnen und es langsam steigern kannst.
Bei Wall Balls wirfst du einen Medizinball gegen eine Wand, während du eine tiefe Kniebeuge machst. Es ist eine Kombination aus einer Kniebeuge und einer Schulterübung. Du zielst auf einen Punkt an der Wand (meist ist dort eine Linie markiert) und versuchst, den Ball immer wieder dorthin zu werfen. Es sieht einfacher aus, als es ist!
Bei dieser Übung hängst du an einer Stange und führst deine Füße nach oben, bis sie die Stange berühren. Dafür brauchst du starke Bauchmuskeln und einen guten Griff. Wenn du gerade erst anfängst, kannst du statt der Füße zunächst die Knie anheben.
Ein Thruster kombiniert eine Front Squat (Kniebeuge mit Gewicht vor der Brust) mit einem Push Press (Gewicht nach oben drücken). Du hältst eine Langhantel oder Kurzhanteln auf Schulterhöhe, gehst in die Kniebeuge und wenn du wieder aufstehst, drückst du das Gewicht über den Kopf. Damit trainierst du also deinen ganzen Körper in einer kraftvollen Bewegung.
CrossFit mit Krafttraining zu vergleichen ist eigentlich ein Vergleich von Äpfeln mit Birnen. Beim klassischen Krafttraining konzentrierst du dich auf bestimmte Muskelgruppen, arbeitest gezielt an einzelnen Körperbereichen und bestimmst dein Tempo selbst. CrossFit geht anders vor: Du trainierst in einem Workout gleichzeitig Kraft, Kondition, Schnelligkeit und Beweglichkeit, mit mehr Fokus auf Bewegungen, die du auch im Alltag nutzt.
Wähle CrossFit, wenn du:
Wähle Krafttraining, wenn du:
CrossFit ist nicht einfach nur ein Sport; für viele Menschen wird es zu einer echten Leidenschaft. Du trainierst deinen ganzen Körper, lernst aber auch, dranzubleiben, wenn es anstrengend wird. Das Schöne an CrossFit ist, dass du es nicht allein machst, sondern in einer Gruppe, die dich anfeuert und motiviert, wenn es schwierig wird. Achte bei jedem CrossFit-Training gut auf deine Haltung und richte dich nicht sofort auf Geschwindigkeit aus, sondern auf die Technik. Wer weiß, vielleicht bist du bald auch ein CrossFit-Fan!
