8 Kurzhantelübungen für zu Hause oder im Fitnessstudio

Was sind Dumbbells?

Dumbbell ist ein englischer Begriff, der sich aus zwei Wörtern zusammensetzt, nämlich dumb und bell. Es handelt sich um eine kurze Hantelstange mit Gewichten an beiden Enden. Der Begriff entstand im 18. Jahrhundert, als er zum Üben des Glockenläutens verwendet wurde; daher der Name ‘stumme Glocke’. Heute sind Dumbbells in jedem Fitnessstudio zu finden und werden verwendet, um Übungen zusätzliches Gewicht zu geben. Es gibt zwei verschiedene Arten: mit festem Gewicht oder als Variante, bei der du selbst lose Gewichte hinzufügen kannst.

Was sind die Vorteile von Übungen mit Dumbbells?

Im Folgenden findest du die wichtigsten positiven Effekte, die der Einsatz von Dumbbells haben kann:

1. Stärker werden

Es ist kein Zufall, dass jedes Fitnessstudio voll davon ist, denn Dumbbells eignen sich hervorragend, um Muskelkraft aufzubauen. Indem du den Übungen zusätzliche Gewichte hinzufügst, forderst du deine Muskeln heraus und die Muskelfasern passen sich an, um die Belastung zu bewältigen. Außerdem sind Dumbbells ein gutes Hilfsmittel, um progressive Überlastung in die Praxis umzusetzen. Wenn du immer eine etwas schwerere Dumbbell nimmst, wird die Trainingsbelastung schrittweise erhöht.

Möchtest du alles über progressive Überlastung erfahren? Dann lies auch den folgenden Blog: Was ist progressive Overload und wie setzt du sie um?

2. Kalorien verbrennen

Ein intensives Dumbbell-Workout ist nicht nur gut für deine Muskeln, sondern auch für deine Energiebilanz. Je nach Intensität und Dauer verbrennst du innerhalb einer Stunde schnell Hunderte Kilokalorien. Damit ist es nicht getan: Durch den sogenannten Afterburn-Effekt verbraucht dein Körper auch nach dem Training zusätzlich Energie. Dieser erhöhte Kalorienverbrauch kann noch 24 bis 48 Stunden nach deinem Workout spürbar sein.¹

Fragst du dich, ob Krafttraining und Abnehmen gut zusammenpassen? Schau dir dann auch diesen Blog an: Wie Abnehmen mit Krafttraining funktioniert: 6 Tipps zum Gewichtsverlust.

3. Für jedes Niveau geeignet

Da es eine breite Vielfalt an unterschiedlichen Gewichten bei Dumbbells gibt, eignet sich diese Trainingsmethode für alle. Egal, ob du Anfänger bist und die Übungen nur mit etwas Zusatzgewicht ausführst oder fortgeschritten und die schwersten Dumbbells aus dem Rack nimmst.

4. Vielseitig und praktisch

Dumbbells eignen sich perfekt für die verschiedensten Übungen. Mit den Gewichten kannst du Muskelgruppen separat trainieren, so gibt es zum Beispiel spezielle Trizeps-Übungen mit Dumbbells. Aber auch für Compound-Übungen sind sie sehr geeignet, mit denen du mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainierst. Außerdem findest du im Fitnessstudio viele verschiedene Varianten, du kannst dir auch einige für zu Hause anschaffen. Auf diese Weise ist es überall möglich, dein Training durchzuführen.

8 Dumbbell-Übungen für zu Hause oder im Gym

Jetzt, da du weißt, warum Dumbbell-Trainings so effektiv sind, ist es Zeit loszulegen! Hier sind 8 kraftvolle Übungen, von Schulterübungen bis zu Dumbbell-Übungen für den Rücken. Zusammen bilden sie ein komplettes Full-Body-Workout:

1. Goblet Squat

• Halte eine Dumbbell an einem Ende mit beiden Händen fest, nah an deiner Brust.
• Positioniere deine Füße schulterbreit, mit leicht nach außen gedrehten Zehen.
• Atme ein und gehe durch die Knie nach unten, versuche dabei, deinen Rücken gerade zu halten.
• Gehe so tief, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind oder, wenn möglich, noch tiefer, und halte deine Fersen fest am Boden.
• Drücke dich kraftvoll zurück nach oben in die Startposition und atme gleichzeitig aus. Das war ein Squat.

2. Bizepscurls

• Setze dich aufrecht auf eine Bank oder stelle dich aufrecht mit den Füßen schulterbreit hin.
• Nimm in jede Hand eine Dumbbell, mit den Handflächen nach vorn gerichtet.
• Beuge die Ellbogen und führe die Dumbbells nach oben in Richtung der Schultern. Jetzt spürst du deinen Bizeps.
• Lasse sie langsam und kontrolliert wieder in Richtung Startposition sinken.

3. Dumbbell Rows

• Stelle dich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und beuge den Oberkörper nach vorn, während du den Rücken gerade hältst. Du kannst zur zusätzlichen Unterstützung auch einseitig mit Hand und Knie auf einer Bank abstützen.
• Halte in jeder Hand eine Dumbbell (oder nur eine, wenn du die Unterstützung nutzt) und strecke die Arme vollständig aus.
• Ziehe die Dumbbells in Richtung deiner Hüften nach oben, wobei du die Ellbogen gewissermaßen nach hinten führst.
• Lasse die Dumbbells langsam ab, bis deine Arme wieder gestreckt sind.

4. Lateral Raises

• Stelle dich aufrecht hin, in jeder Hand eine Dumbbell, und halte die Arme an den Seiten des Körpers.
• Heb die Dumbbells seitlich nach oben (vom Körper weg), bis sie auf Schulterhöhe sind, der Lateral Raise.
• Lasse sie langsam und kontrolliert wieder in Richtung Startposition sinken.

5. Dumbbell Shoulder Press

• Setze dich aufrecht auf eine Bank oder stelle dich aufrecht mit den Füßen schulterbreit hin.
• Halte in jeder Hand eine Dumbbell und positioniere sie knapp über deinen Schultern, während du die Ellbogen beugst.
• Drücke die Dumbbells nach oben, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
• Lasse sie langsam und kontrolliert wieder in Richtung Startposition sinken.

6. Overhead Trizeps-Extensions

• Setze dich aufrecht auf eine Bank oder stelle dich aufrecht mit den Füßen schulterbreit hin.
• Halte eine Dumbbell mit beiden Händen über dem Kopf fest.
• Lass die Dumbbell hinter deinem Kopf ab, während du die Ellbogen beugst. So streckst du deinen Trizeps.
• Strecke die Arme wieder vollständig und kehre in die Startposition zurück.

7. Step-Ups

Für diese Übung brauchst du eine Erhöhung, zum Beispiel einen Hocker, eine Plyo-Box oder eine Treppe.

• Stelle dich aufrecht hinter die Erhöhung, in jeder Hand eine Dumbbell und die Arme gestreckt am Körper entlang.
• Setze deinen rechten Fuß auf die Erhöhung und drücke dich mit dem rechten Bein nach oben, sodass du auch den linken Fuß auf die Erhöhung setzen kannst.
• Steige kontrolliert wieder nach unten, wechsle die Seite und wiederhole die Bewegung.

8. Lunges

• Nimm in jede Hand eine Dumbbell mit gestreckten Armen am Körper entlang.
• Mache mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorn.
• Gehe durch beide Knie, bis dein linkes Knie fast den Boden berührt, und halte deinen Oberkörper aufrecht.
• Drücke dich mit deinem vorderen Bein zurück in die Startposition.
• Wechsle das Bein und wiederhole den Lunge für das andere Bein.

Ein Dumbbell-Trainingsplan besteht aus einer Kombination der oben genannten Übungen oder deren Variationen. Halte 2 bis 3 Sätze ein und mache 5 bis 20 Wiederholungen, abhängig von deinem Trainingsziel. Für die besten Ergebnisse kannst du 2 bis 3 Einheiten pro Woche absolvieren.

Fragst du dich, welche Muskelgruppen du am besten zusammen trainieren kannst? Dann lies unseren Blog über die Do's und Don'ts

Worauf solltest du achten?

Bevor du voller Elan loslegst, gibt es ein paar Fallstricke, auf die du gut achten solltest, um Verletzungen zu vermeiden und das Maximum aus deinem Training herauszuholen:

1. Achte auf die Technik

Es ist wichtig, zunächst die Technik der Übungen gut zu beherrschen, bevor du Dumbbells hinzufügst. Eine falsche Haltung kann nämlich zu hartnäckigen Verletzungen führen, die du lieber vermeiden möchtest. Wenn du eine Übung zum ersten Mal ausführst, kann es helfen, ein Anleitungsvideo anzusehen oder jemanden um Hilfe zu bitten, der bereits mehr Erfahrung hat.

2. Schrittweise Steigerung

Ein weiterer Fallstrick, den du im Blick behalten solltest, ist, nicht zu schnell Dumbbells mit hohem Gewicht zu verwenden. Nichts fühlt sich natürlich besser an als Fortschritte zu machen, aber versuche es in gleichmäßigen Schritten zu tun, damit dein Körper sich an die höhere Belastung gewöhnen kann.

Zum Schluss: stärker werden mit Dumbbells

Dumbbells sind praktische Gewichte, um Übungen etwas schwerer zu machen. Auf diese Weise können sie dazu beitragen, die Muskelkraft zu steigern. Außerdem sind sie einfach in der Anwendung und in den meisten Fitnessstudios findest du sowohl leichte als auch schwere Varianten. Die Gewichte kannst du auf viele verschiedene Arten einsetzen. Beliebte Dumbbell-Übungen für die Arme sind zum Beispiel Bizepscurls und Overhead Trizeps-Extensions. Kurz gesagt: Greif bei deinem nächsten Training zu den Dumbbells!

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Britt

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