Welche Muskelgruppen zusammen trainieren? Die Dos und Don'ts

Welche Muskelgruppen gibt es?

Um zu bestimmen, welche Muskelgruppen du am besten zusammen trainierst, ist es hilfreich, zuerst zu wissen, welche Muskelgruppen es überhaupt gibt. Keine Sorge: Du musst dir wirklich nicht alle lateinischen Namen merken. Aber ein bisschen Basiswissen macht es leichter, dein Training klüger zu gestalten.

Das sind die Muskelgruppen, mit denen du bei deinen Trainings am häufigsten arbeitest – mit den wichtigsten Muskeln, die dazugehören:   

• Schultern: deltoideus (großer dreieckiger Muskel, der die Schulter bedeckt)
• Brust: pectoralis major und minor (großer und kleiner Brustmuskel)
• Arme: biceps und triceps (Vorder- und Rückseite des Oberarms)
• Rücken: latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel), trapezius (rautenförmiger Muskel im oberen Rücken), rhomboideus (Muskel zwischen den Schulterblättern) und erector spinae (gerade, lange Rückenmuskeln)
• Bauch: rectus abdominis und obliques (gerade und schräge Bauchmuskeln)
• Gesäß: gluteus maximus, medius und minimus (großer, mittlerer und kleiner Gesäßmuskel)
• Oberschenkel: quadriceps und hamstrings (Vorder- und Rückseite des Oberschenkels)
• Unterschenkel: gastrocnemius und soleus (Wadenmuskeln)

Warum Muskelgruppen kombinieren trainieren?

Es gibt also ziemlich viele Muskelgruppen, und bei bestimmten Übungen werden mehrere dieser Gruppen gleichzeitig angesprochen. Denk zum Beispiel an die sogenannten ‘Compound-Übungen’, die dafür bekannt sind, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren. Es gibt einige Vorteile, mehrere Muskelgruppen innerhalb eines Trainings zu trainieren; im Folgenden findest du einige davon:

Mehr Muskelkraft

Das ist vielleicht der größte Vorteil beim Kombinieren von Muskelgruppen. Wenn du mehrere Muskeln gleichzeitig arbeiten lässt, regst du deinen Körper dazu an, schneller stärker zu werden. Studien zeigen, dass Übungen, bei denen mehrere Gelenke und Muskelgruppen beteiligt sind – wie die Kniebeuge oder das Bankdrücken – zu einer stärkeren Kraftentwicklung führen als einseitige Bewegungen.¹ Compound-Übungen sind also nicht nur effizient, sondern auch besonders effektiv, wenn du stärker werden willst.

Effektivere Ansteuerung

Ein weiterer Vorteil ist, dass die neuronale Ansteuerung der Muskeln verbessert wird, wenn Muskelgruppen kombiniert werden.¹ Vielleicht denkst du dabei nicht sofort an einen Nutzen, aber er ist durchaus spürbar. Deine Koordination wird besser, und das merkst du nicht nur beim Training – auch im Alltag oder bei anderen Sportarten profitierst du davon.

Verbesserte Effizienz

Wenn du mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainierst, arbeitest du deutlich effizienter. Du musst dein Training nicht endlos aufteilen oder alle Ecken des Fitnessstudios ablaufen. Das spart also auch noch Zeit.

Höherer Energieverbrauch

Wenn du mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainierst, verbrennst du automatisch mehr Kalorien. Je mehr Muskeln mitarbeiten, desto mehr Energie benötigt dein Körper, um die Belastung zu bewältigen. Das macht diese Trainingsform nicht nur effektiv für den Muskelaufbau, sondern auch ideal, wenn du etwas zusätzliches Fett verbrennen möchtest.

Neugierig, welche Compound-Übungen es alles gibt? Dann lies diesen Blog: Warum du diese 7 Compound-Übungen nicht verpassen solltest.

Welche Muskelgruppen kannst du gut zusammen trainieren?

Jetzt, da du weißt, welche Vorteile das gleichzeitige Trainieren mehrerer Muskelgruppen hat, ist es hilfreich zu wissen, welche du gut kombinieren kannst. Einige Muskelgruppen arbeiten nämlich in einem Training perfekt zusammen, während andere Kombinationen weniger logisch oder effektiv sind. Die folgenden lassen sich gut miteinander kombinieren:

• Brust und Trizeps – bei Bewegungen, die auf die Brust abzielen, werden oft auch deine Trizeps mitbeansprucht. Denk nur an Übungen wie Liegestütze und Bankdrücken.
• Rücken und Bizeps – auch diese Kombination kommt bei vielen Bewegungen vor. Zum Beispiel bei Pull-ups und verschiedenen Row-Varianten beanspruchst du sowohl deine Rückenmuskeln als auch deinen Bizeps. Deshalb passen diese beiden Muskelgruppen perfekt in eine gemeinsame Trainingseinheit.
• Gesäß, Ober- und Unterschenkel – natürlich darf der Unterkörper nicht vergessen werden, wie man auch manchmal mit dem Spruch ‘never skip leg day’ sagt. Zum Glück kannst du schnell mehrere Muskelgruppen mitnehmen. Übungen wie die Kniebeuge und das Deadlift beanspruchen nämlich Beine und Gesäß, außerdem werden gleichzeitig auch deine Bauch- und Rückenmuskeln trainiert. So trainierst du effizient und effektiv.

Mehr darüber erfahren, wie man Übungen kombiniert? Lies unseren Blog über Supersätze.

Welche Kombinationen passen weniger gut zusammen?

Trotz der vielen Vorteile des gemeinsamen Trainierens von Muskelgruppen sind nicht immer alle Kombinationen sinnvoll. Die folgenden Muskelgruppen eignen sich nicht am besten dafür, zusammen trainiert zu werden:

• Brust und Rücken – beides sind große Muskelgruppen, die während des Trainings viel Energie verbrauchen. Wenn du diese beiden Gruppen nacheinander trainierst, kannst du bereits deutlich ermüdet sein. Außerdem sind sie an gegensätzlichen Bewegungen beteiligt, weshalb sie nicht ideal zusammenpassen. Wenn du sie an getrennten Tagen trainierst, erhalten sie einen besseren Reiz, wodurch deine Workouts effektiver werden.
• Bizeps und Trizeps – diese Muskeln sind Gegenspieler: Der Bizeps beugt den Arm, der Trizeps sorgt für die Streckung. Auch wenn du sie durchaus an einem Tag trainieren kannst – zum Beispiel bei einem ‘Arm Day’ – ist es in der Praxis oft effizienter, sie mit größeren Muskelgruppen zu kombinieren. Denk an Brust mit Trizeps oder Rücken mit Bizeps. So arbeitest du zielgerichtet und gibst deinen Muskeln zwischen den Einheiten genug Ruhe. Du kannst einen von beiden gut mit einem Training für deine Unterarme kombinieren.
• Beine mit Rücken- und Bauchmuskeln – bei Compound-Übungen wie Kniebeugen oder Deadlifts nutzt du nicht nur deine Beine, sondern auch deine Rücken- und Bauchmuskeln zur Stabilisierung. Wenn du zuerst deinen Rücken trainierst und danach schwere Beinübungen machst, besteht das Risiko, dass dein Rücken bereits ermüdet ist. Das kann zu Überlastung oder einer schlechteren Ausführung deiner Technik führen.

Dass Ruhe nach dem Training wichtig ist, um stärker zurückzukommen, wusstest du sicher schon. Aber wusstest du auch, dass die Pause zwischen deinen Sätzen Einfluss auf deine Ergebnisse hat? Wie viel Zeit du genau nehmen solltest, hängt von deinem Trainingsziel ab. Neugierig, was für dich passt? Lies es in unserem Blog: Wie viel Pause zwischen den Sätzen ist ideal?

Trainingsplan für mehrere Muskelgruppen

Die verbleibende Frage ist: Wie kannst du die günstigen Kombinationen von Muskelgruppen für deinen eigenen Trainingsplan nutzen? Ein sogenannter ‘Push Pull Legs’-Plan ist eine perfekte Möglichkeit, mehrere Muskelgruppen gemeinsam zu trainieren, ohne ungünstige Kombinationen mitzunehmen. Jeder Tag ist nämlich auf bestimmte Muskelgruppen ausgerichtet, sodass deine Muskeln zwischendurch genügend Zeit zur Erholung haben.

Ein Push Pull Legs-Plan ist folgendermaßen aufgebaut:

• Push Day: Wie der Name schon ein wenig verrät, trainierst du an diesem Tag die Muskeln in deinem Oberkörper, die bei Druckbewegungen aktiviert werden: Schultern, Brust und Trizeps.
• Pull Day: An diesem Tag trainierst du die Muskeln, die für Zugbewegungen des Oberkörpers verantwortlich sind. Folgende Muskelgruppen sind an diesem Tag aktiv: Rücken, hintere Schultermuskulatur und Bizeps.
• Leg Day: Am dritten Tag steht der Unterkörper im Mittelpunkt. Die Muskelgruppen, die dann angesprochen werden, sind Gesäß, Ober- und Unterschenkel.

Möchtest du mehr darüber erfahren, welche Übungen effektiv sind und wie viele Übungen du pro Muskelgruppe in einem Push Pull Legs-Plan machen solltest? Lies alles dazu in unserem Blog: Arbeite an deiner Muskelmasse mit einem Push Pull Legs-Plan.

Full-Body-Workout

Gehst du ein- oder zweimal pro Woche ins Fitnessstudio? Dann ist ein Full-Body-Workout oft die klügste Wahl. In einer Einheit trainierst du alle großen Muskelgruppen, sodass du das Maximum aus deiner begrenzten Zeit herausholst. Bei einem Push Pull Legs-Plan ist es nämlich wichtig, dass du mindestens drei Mal pro Woche trainierst. Nur so werden alle Muskelgruppen ausreichend berücksichtigt und du holst das Maximum aus dieser Trainingsstruktur heraus. Hast du weniger Zeit, dann ist ein Full-Body-Training also nicht nur praktischer – sondern auch eine erwiesenermaßen effektive Methode, um Ergebnisse zu erzielen, selbst mit nur ein oder zwei Workouts pro Woche.

Bist du neugierig, wie ein kompletter Full-Body-Plan aussieht? Dann schau dir diesen Blog an: Full-Body-Workout-Plan: effizient Muskelmasse aufbauen.

Zum Schluss: Muskelgruppen gemeinsam trainieren

Dein Körper besteht aus mehreren Muskelgruppen, die du im Training clever kombinieren kannst. Einige arbeiten von Natur aus gut zusammen, wie Brust mit Trizeps, Rücken mit Bizeps und der gesamte Unterkörper mit Gesäß, Ober- und Unterschenkeln. Bei Compound-Übungen werden diese Muskeln oft gleichzeitig aktiviert, was ein effizientes und effektives Training ermöglicht.

Mit einem Push Pull Legs-Plan teilst du deine Muskelgruppen logisch auf verschiedene Tage auf. So verhinderst du, dass müde Muskeln deine Leistung begrenzen, und kannst in jeder Trainingseinheit voll durchstarten!

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Britt

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