Ausfallschritte erklärt: Welche Muskeln du trainierst und wie du sie ausführst

Wat zijn lunges?

Lunges sind eine funktionelle Übung, bei der du einen großen Schritt nach vorn, nach hinten oder seitlich machst und dann in die Knie gehst. Es ist eine Bewegung, die du auch im Alltag machst, zum Beispiel wenn du etwas vom Boden aufhebst, im Garten arbeitest oder eine Treppe hinaufgehst. Diese natürliche Bewegung macht Lunges so effektiv: Du trainierst deinen Körper in Bewegungen, die du wirklich brauchst.

Das Schöne an Lunges ist, dass du sie fast überall machen kannst: zu Hause im Wohnzimmer, draußen im Park oder im Fitnessstudio. Du brauchst kein oder nur wenig Equipment und kannst die Übung leicht an dein eigenes Niveau anpassen. Fängst du gerade erst mit dem Training an? Dann machst du Lunges ohne Gewicht. Bist du schon etwas erfahrener? Dann füge Dumbbells für eine zusätzliche Herausforderung hinzu.

Welke spieren train je met lunges?

Wenn du Lunges machst, trainierst du nicht nur einen Muskel, sondern mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Das macht diese Übung so effektiv! Das sind die wichtigsten Muskeln, die du mit Lunges trainierst.

Quadriceps (voorzijde bovenbenen)

Die Quadrizeps sind die großen Muskeln an der Vorderseite deiner Oberschenkel. Sie leisten bei Lunges die meiste Arbeit, vor allem beim Hochkommen aus der Lunge-Position. Du spürst sie deutlich im vorderen Bein anspannen.

Hamstrings (achterzijde bovenbenen)

Die Hamstrings verlaufen entlang der Rückseite deiner Oberschenkel. Während Lunges sorgen diese Muskeln vor allem für Stabilität. Du spürst sie arbeiten, wenn du aus dem tiefen Ausfallschritt wieder hochkommst, wobei sie dir helfen, das Gleichgewicht zu halten und Kraft zu entwickeln.

Bilspieren

Auch deine Gesäßmuskeln leisten bei Lunges viel Arbeit. Sie helfen dabei, deine Hüften zu stabilisieren und geben dir die Kraft, wieder hochzukommen. Ein guter Lunge sorgt für feste, gut trainierte Gesäßmuskeln!

Kuiten

Deine Wadenmuskeln arbeiten kräftig mit, um dein Gleichgewicht während der Übung zu halten, vor allem im vorderen Bein, das den Großteil des Gewichts trägt. Sie sorgen dafür, dass du stabil bleibst, und helfen beim Abdrücken, wenn du wieder hochkommst.

Core (buik- en rugspieren)

Deine Core-Muskeln sind ständig damit beschäftigt, deinen Körper bei Lunges im Gleichgewicht zu halten. Sie sorgen dafür, dass du nicht umkippst und dein Rücken gerade bleibt. Du trainierst also automatisch auch deine Bauch- und Rückenmuskeln.

Hoe voer je een lunge correct uit?

Bevor du mit allen möglichen Lunge-Übungen beginnst, solltest du zuerst den Vorwärts-Lunge gut beherrschen. Das ist die Grundbewegung, auf der alle anderen Lunges aufbauen.

Folge diesen Schritten für den perfekten Vorwärts-Lunge:

• Beginne in der richtigen Haltung: Stehe stabil mit den Füßen hüftbreit und geradem Rücken. Lass deine Arme entspannt an den Seiten hängen oder lege die Hände in die Hüften, um das Gleichgewicht zu halten.
• Mache einen großen Schritt nach vorn: Mache mit deinem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne. Achte darauf, dass der Schritt nicht zu klein ist, sonst kannst du nicht gut in die Knie gehen.
• Gehe tief genug in die Bewegung: Beuge beide Knie und senke deinen Körper ab. Halte dein vorderes Knie über dem Sprunggelenk und lasse dein hinteres Knie Richtung Boden gehen, ohne ihn zu berühren.
• Achte auf deinen Oberkörper: Halte deinen Oberkörper aufrecht. Entspanne deine Schultern und richte den Blick nach vorn. Beuge dich nicht nach vorn und schaue nicht nach unten.
• Kraft beim Hochkommen einsetzen: Drücke dich mit dem vorderen Bein zurück in die Ausgangsposition. Du wirst spüren, wie Gesäß- und Oberschenkelmuskeln die Arbeit übernehmen.
• Bein wechseln: Wiederhole die Bewegung mit dem linken Bein.

7 verschiedene Lunge-Übungen zum Ausprobieren

Bist du die klassische Lunge-Übung leid und möchtest etwas Abwechslung? Oder hast du Lust auf eine zusätzliche Herausforderung? Hier sind sieben Lunge-Übungen, die verschiedene Muskelgruppen jeweils etwas anders beanspruchen.

1. Reverse lunges (achterwaartse lunges)

Bei Reverse Lunges machst du einen Schritt nach hinten statt nach vorn. Das reduziert den Druck auf deine Knie und ist daher eine gute Option, wenn du Knieprobleme hast. Dabei trainierst du vor allem Quadrizeps, Hamstrings und Gesäßmuskeln, mit besonderem Fokus auf den Po.

So machst du Reverse Lunges:

1. Stehe aufrecht mit den Füßen hüftbreit und den Armen an den Seiten.
2. Mache mit deinem rechten Bein einen großen Schritt nach hinten.
3. Beuge beide Knie, bis dein rechtes Knie fast den Boden berührt. Dein linkes Bein bildet einen 90-Grad-Winkel.
4. Halte deinen Oberkörper aufrecht und den Blick nach vorn gerichtet.
5. Drücke dich kräftig mit dem linken Fuß ab und bringe dein rechtes Bein wieder in die Ausgangsposition zurück.
6. Wiederhole die Bewegung mit dem linken Bein nach hinten.

2. Walking lunges

Walking Lunges sind perfekt, um dein Gleichgewicht und deine Koordination zu verbessern. Diese dynamische Übung trainiert nicht nur deine Bein- und Gesäßmuskeln, sondern hält auch deinen Puls höher, weil du dich ständig in Bewegung befindest (hallo Cardio-Effekt!).

So machst du Walking Lunges:

1. Stehe aufrecht mit den Füßen hüftbreit.
2. Mache mit deinem rechten Bein einen großen Schritt nach vorn.
3. Gehe in die Knie, bis beide Beine ungefähr einen 90-Grad-Winkel bilden.
4. Anstatt in die Startposition zurückzukehren, bringst du dein linkes Bein in einer fließenden Bewegung vor dein rechtes Bein.
5. Gehe direkt wieder in eine neue Lunge-Position hinunter.
6. Gehe weiter vorwärts, indem du abwechselnd mit dem linken und rechten Bein nach vorn trittst.

3. Lateral lunges (zijwaartse lunges)

Seitliche Lunges zielen stärker auf die Innenseiten der Oberschenkel und den Po ab und sind großartig, um deine Mobilität zu verbessern. Diese Übung arbeitet in einer anderen Bewegungsebene als der normale Lunge, wodurch du auch die Muskeln an der Innen- und Außenseite deiner Oberschenkel trainierst.

So machst du Lateral Lunges:

1. Stehe aufrecht mit den Füßen nebeneinander.
2. Mache mit deinem rechten Bein einen großen Schritt nach rechts.
3. Beuge dein rechtes Knie, während du dein linkes Bein gestreckt hältst.
4. Gehe so tief wie möglich, während du dein Gewicht auf der rechten Ferse hältst.
5. Drücke dich mit dem rechten Fuß kraftvoll zurück in die Ausgangsposition.
6. Wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite mit dem linken Bein.

4. Jumping lunges

Willst du deine Kondition verbessern und etwas mehr Intensität hinzufügen? Dann sind Jumping Lunges perfekt! Diese plyometrische Sprungübung erhöht deinen Puls deutlich, ähnlich wie Cardio-Übungen, und hilft beim Aufbau explosiver Kraft. Du trainierst deine Beinmuskeln und verbrennst zusätzliche Kalorien.

So machst du Jumping Lunges:

1. Beginne in einer Lunge-Position mit dem rechten Bein vorn und dem linken Bein hinten.
2. Gehe in die Knie, bis beide Beine einen Winkel von etwa 90 Grad bilden.
3. Spanne deine Core-Muskeln an und springe kraftvoll nach oben.
4. Wechsle in der Luft die Position, sodass du mit dem linken Bein vorn und dem rechten Bein hinten landest.
5. Lande weich und kontrolliert und gehe direkt in die nächste Lunge über.
6. Springe weiter und wechsle die Beine in einem fließenden Rhythmus.

5. Curtsy lunges

Curtsy Lunges zielen stärker auf den Po und die Innenseiten der Oberschenkel ab als normale Lunges. Diese Übung ist besonders effektiv für das Training des Gluteus medius (seitlicher Gesäßmuskel) und hilft dabei, deine Stabilität und Haltung zu verbessern.

So machst du Curtsy Lunges:

1. Beginne mit den Füßen hüftbreit und den Armen an den Seiten oder vor dem Körper.
2. Setze dein rechtes Bein schräg hinter deinem linken Bein vorbei.
3. Beuge beide Knie und gehe nach unten, während du deinen Oberkörper aufrecht hältst.
4. Drücke dich mit dem linken Fuß wieder nach oben in die Ausgangsposition.
5. Wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite, mit dem linken Bein hinter dem rechten Bein gekreuzt.

6. Lunges met gewichten (dumbbell lunges)

Bist du bereit für mehr Herausforderung? Dann füge Gewichte zu deinen Lunges hinzu, um die Intensität zu erhöhen. Das zusätzliche Gewicht sorgt für mehr Muskelaufbau und Kraft in Beinen und Gesäßmuskeln. Auch deine Core-Muskeln müssen für die Stabilität härter arbeiten.

So machst du Dumbbell Lunges:

1. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel an den Seiten des Körpers, mit gestreckten Armen.
2. Stehe aufrecht mit den Füßen hüftbreit.
3. Mache mit deinem rechten Bein einen großen Schritt nach vorn.
4. Gehe in die Knie, bis beide Beine einen Winkel von 90 Grad bilden.
5. Drücke dich mit dem rechten Fuß wieder nach oben in die Ausgangsposition.
6. Wiederhole die Übung mit dem linken Bein oder wechsle weiter zwischen rechts und links ab.

7. Barbell lunges

Magst du Krafttraining? Dann sind Barbell Lunges eine gute Wahl. Indem du eine Hantelstange auf deinen Schultern platzierst, während du Lunges machst, wird die Bewegung deutlich anspruchsvoller. Diese Krafttrainingsübung hilft dir dabei, viel Muskulatur in Beinen und Gesäß aufzubauen.

So machst du Barbell Lunges:

1. Lege eine Langhantel hinter dem Nacken auf die Schultern, wie bei einem Back Squat.
2. Halte die Langhantel mit beiden Händen auf Schulterbreite fest.
3. Stehe aufrecht mit den Füßen hüftbreit.
4. Mache mit deinem rechten Bein einen Schritt nach vorn.
5. Gehe in die Knie, bis beide Beine ungefähr einen 90-Grad-Winkel bilden.
6. Drücke dich mit dem rechten Fuß kraftvoll zurück in die Ausgangsposition.
7. Wiederhole die Übung mit dem linken Bein oder wechsle weiter ab.

Los geht's mit Lunges!

Lunges sind eine äußerst vielseitige Übung, die dir hilft, stärker zu werden, dein Gleichgewicht zu verbessern und Po und Beine zu formen. Du kannst Lunges perfekt mit anderen Beinübungen wie Squats oder Deadlifts kombinieren. Mach sie zu Beginn deines Workouts, wenn du sie mit zusätzlichem Gewicht ausführen möchtest, oder erst am Ende, wenn deine Muskeln bereits ermüdet sind, für eine zusätzliche Herausforderung. Bevor du dich versiehst, werden Lunges zu deiner Lieblingsbeinübung!

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Britt

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