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Schöne runde Gesäßmuskeln, wer möchte das nicht? Es sieht nicht nur gut aus, starke Gesäßmuskeln sind auch wichtig für eine gute Haltung. Mit den richtigen Gesäßmuskelübungen kannst du dies erreichen. Wir haben die 10 besten Übungen gesammelt, sowohl für zu Hause als auch im Fitnessstudio, um schnell die gewünschten Ergebnisse zu erzielen!
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Meistens trainieren wir fleißig, um schöne, runde Gesäßmuskeln zu bekommen. Starke Gesäßmuskeln sind jedoch nicht nur wichtig für das Aussehen; sie spielen eine wesentliche Rolle bei vielen Bewegungen wie Laufen, Hocken und Springen.
Da wir heutzutage viel sitzen, schwächen sich unsere Gesäßmuskeln, wenn wir uns nicht genug bewegen. Dadurch müssen andere Muskelgruppen, insbesondere die Rückenmuskulatur, einspringen, um die Gesäßmuskeln zu unterstützen, was oft zu Rückenschmerzen und einer schlechten Haltung führt. Das Training Ihrer Gesäßmuskeln hilft dabei, Ihre Haltung zu verbessern, Ihre sportliche Leistung zu steigern und das Heben von schweren Gegenständen zu erleichtern.
Ihre Gesäßmuskeln bestehen aus drei separaten Muskeln:1
Um Ihre Gesäßmuskeln zu Hause zu trainieren, benötigen Sie nicht viel. Einige Gesäßübungen beginnen jedoch liegend oder auf dem Boden, also kann eine Yogamatte für etwas zusätzlichen Komfort hilfreich sein.
Beginnen Sie langsam mit nur einem Satz jeder Übung. Wenn die Übungen einfacher werden, können Sie die Anzahl der Sätze auf zwei oder drei pro Übung erhöhen. Um die Gesäßübungen intensiver zu gestalten, können Sie Knöchelgewichte oder Widerstandsbänder verwenden.
Mit Lunges trainieren Sie Ihre Quadrizeps, Oberschenkel und Gesäßmuskeln, während Sie gleichzeitig Ihren Rumpf stärken und an Ihrer Balance arbeiten.2
Stehen Sie aufrecht mit Ihren Füßen in Hüftbreite. Treten Sie mit einem Bein nach vorne und beugen Sie Ihre Knie, bis Ihr vorderes Knie einen Winkel von 90 Grad bildet. Stellen Sie sicher, dass Ihr hinteres Knie knapp nicht den Boden berührt. Halten Sie diese Position kurz und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück. Achten Sie darauf, während der Übung Ihren Rücken gerade zu halten. Wechseln Sie dann das Bein.
Ein Alternativ zu normalen Lunges sind die Curtsy Lunges. Diese Übung konzentriert sich auch auf die kleineren Gesäßmuskeln.
Die Ausgangsposition ist die gleiche wie bei normalen Lunges. Beginnen Sie die Übung, indem Sie mit Ihrem linken Bein schräg nach hinten treten, so dass es hinter Ihr rechtes Bein kommt. Beugen Sie Ihre Knie, bis sie einen Winkel von etwa 90 Grad bilden. Halten Sie diese Position kurz und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie dann das Bein.
Donkey Kicks konzentrieren sich auf alle drei Ihrer Gesäßmuskeln auf eine Art und Weise, die viele andere Übungen nicht tun.
Gehen Sie auf Hände und Knie auf Ihre Yogamatte. Halten Sie Ihr Bein im rechten Winkel und verwenden Sie Ihre Gesäßmuskeln, um Ihr Knie nach hinten zu drücken, bis Ihr Bein in einer Linie mit Ihrem Rücken und Ihrem Nacken ist. Halten Sie Ihr Bein während der Übung gebeugt (mit Ihrer Zehe in Richtung Ihres Schienbeins), so dass es parallel zum Boden steht. Lassen Sie Ihr Bein langsam in die Ausgangsposition zurück und berühren Sie nicht den Boden. Wechseln Sie nach jedem Satz das Bein.
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Machen Sie den FitnesstestDas Clamshell konzentriert sich vor allem auf die tiefer liegenden Gesäßmuskeln, wie den Gluteus medius und minimus.
Beginnen Sie auf Ihrer linken Seite, mit Ihren Beinen übereinander, Ihrem Kopf auf Ihrem linken Arm ruhend und Ihrer rechten Hand auf Ihrer Hüfte. Beugen Sie Ihre Hüften und Knie in einem Winkel von 90 Grad, während Sie sicherstellen, dass Ihre Füße in einer Linie mit Ihren Gesäßmuskeln sind. Heben Sie dann Ihr rechtes Knie so hoch wie möglich an, während Sie Ihre Füße zusammenhalten. Halten Sie Ihr linkes Knie auf dem Boden und achten Sie darauf, dass Ihre Hüften gerade über einander bleiben. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, bevor Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
Der Glute Bridge ist eine effektive Übung zur Stärkung Ihrer Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln und Ihres Rumpfes, und hilft auch dabei, die Stabilität in Ihren Hüften zu verbessern.
Legen Sie sich auf den Rücken mit gebeugten Knien und Ihren Füßen etwa 15 Zentimeter von Ihren Gesäßmuskeln entfernt, ruhend auf dem Boden. Legen Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers mit den Handflächen flach auf dem Boden. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften nach oben, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien bildet. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und lassen Sie dann langsam Ihre Hüften zurücksinken in die Ausgangsposition.
Der große Vorteil des Fitnessstudios ist, dass Sie verschiedene Geräte zur Verfügung haben und somit eine größere Auswahl an Übungen haben.
Der Squat ist wahrscheinlich die bekannteste Übung zur Stärkung Ihrer Gesäßmuskeln. Er trainiert nicht nur Ihren Po, sondern auch Ihre Quadrizeps, Oberschenkel und unteren Rücken. Für diese Übung benötigen Sie eine Langhantelstange.
Greifen Sie die Langhantelstange und legen Sie sie hinter Ihren Kopf auf Ihren Nacken. Stehen Sie aufrecht mit Ihren Füßen in schulterbreitem Abstand. Beugen Sie Ihre Knie, während Sie Ihre Hüften leicht nach hinten bewegen, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden. Halten Sie diese Position kurz und kommen Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
Der Deadlift ist eine bekannte Übung, die Ihren gesamten Körper trainiert, wobei der Romanian Deadlift speziell die Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskeln betont. Am effektivsten ist es, für diese Übung eine Hex-Bar zu verwenden.3 Wenn Sie diese nicht im Fitnessstudio finden, können Sie den Deadlift auch mit einer Langhantelstange, einer Kugelhantel oder Kurzhanteln durchführen.
Nehmen Sie Gewichte und stehen Sie aufrecht mit den Füßen in Hüft- bis schulterbreitem Abstand voneinander. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie leicht gebeugt sind, Ihre Schultern nach hinten gezogen und Ihre Brust nach vorne gerichtet sind. Bewegen Sie langsam Ihre Hüften nach hinten, während Sie Ihren Rücken gerade halten, Ihre Bauchmuskeln anspannen und Ihre Brust nach vorne zeigen. Beugen Sie Ihre Hüften und verwenden Sie Ihre Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln, um das Gewicht langsam Richtung Boden zu senken, bis Sie eine Dehnung entlang der Rückseite Ihrer Beine spüren. Drücken Sie dann Ihre Hüften nach vorne, um wieder aufzustehen.
Bei dieser Übung ist eine korrekte Ausführung besonders wichtig, da eine falsche Ausführung die Übung weniger effektiv macht und zu Verletzungen führen kann. Der Schwerpunkt liegt auf der Bewegung Ihrer Hüften. Halten Sie Ihre Brust nach vorne gerichtet und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um zu verhindern, dass Ihr Po absackt oder Ihr Rücken krumm wird.
Eine weitere effektive Übung für Ihre Gesäßmuskeln ist der Hip Thrust. Diese Übung hilft dabei, Kraft und Volumen in den Gesäßmuskeln aufzubauen. Legen Sie sich mit dem oberen Rücken auf eine Bank und halten Sie eine Langhantelstange auf Ihren Hüften. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden in Hüftbreite. Drücken Sie Ihre Hüften nach oben, bis Ihre Knie in einem rechten Winkel sind und Ihr Oberkörper in einer geraden Linie mit Ihren Oberschenkeln steht. Spannen Sie in der oberen Position Ihre Gesäßmuskeln an und lassen Sie dann Ihre Hüften langsam zur Ausgangsposition sinken. Wiederholen Sie die Übung.
Für diese Übung ist es am besten, einen Kabel-Crossover zu verwenden. Stehen Sie mit dem Rücken zum Kabel-Crossover. Greifen Sie das Kabel fest zwischen Ihren Beinen. Beugen Sie Ihre Knie in einem Winkel von 45 Grad, strecken Sie sie dann und ziehen Sie das Kabel nach oben, während Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und senken Sie sich dann langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung.
Sie können diese Übung mit Hilfe des Kabel-Crossovers oder eines einzelnen Gurtes durchführen. Stehen Sie aufrecht und ziehen Sie langsam Ihr Bein (wo der Gurt befestigt ist) so weit nach hinten, wie Sie können. Senken Sie dann Ihr Bein neben Ihr anderes Bein, ohne den Boden zu berühren. Wiederholen Sie diese Bewegung und wechseln Sie dann das Bein.
Ein gutes Aufwärmen und Abkühlen ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Das beste Ergebnis erzielen Sie, indem Sie bilaterale Übungen (Übungen, bei denen Sie beide Beine gleichzeitig verwenden, wie z. B. eine Sprungkniebeuge) und unilaterale Übungen (Übungen, bei denen Sie nur ein Bein verwenden, wie z. B. Lunges) kombinieren. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie sich gesund ernähren und ausreichend Ruhe bekommen, dann ist Ihr Erfolg garantiert!
