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Bauchmuskelübungen verbessern nicht nur deine Figur, sie tragen auch zu deiner Haltung und Stabilität bei. Aber wie gehst du das an? Lerne, wie du effektiv deine Bauchmuskeln sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio trainieren kannst, mit Übungen, die wirklich funktionieren.
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Viele Menschen glauben, dass sie durch das alleinige Ausführen von Bauchmuskelübungen einen flachen Bauch bekommen können, aber die Realität ist anders. Es beginnt tatsächlich mit einem guten Verständnis der Fettverbrennung und der Rolle, die Ihr Körperfettanteil dabei spielt. Denn nur wenn Ihr Körperfettanteil niedrig genug ist, werden Ihre Bauchmuskeln sichtbar. Wie funktioniert das?
Die Fettverbrennung wandelt gespeichertes Fett in Energie um. Dies geschieht nicht lokal, sondern am ganzen Körper. Sie können also nicht bestimmen, wo Sie Fett verlieren, auch nicht mit bestimmten Muskelübungen. Ein flacher Bauch erreichen Sie daher, indem Sie Ihren Fettanteil konsequent senken, indem Sie konsequent weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Ohne diese Grundlage ist es praktisch unmöglich, einen flachen Bauch zu bekommen, egal wie oft Sie Bauchmuskelübungen machen. Verwenden Sie unseren Kalorienrechner, um zu berechnen, wie viele Kalorien Sie für Ihr Ziel aufnehmen müssen.
Müssen Sie also mit Bauchmuskelübungen warten, bis Ihr Fettanteil gesunken ist? Auf keinen Fall! Sie sind auch wichtig für einen starken Core, der Ihnen mehr Balance gibt und Sie weniger anfällig für Verletzungen macht. Außerdem trägt jede Übung zum Kalorienverbrauch bei, was wiederum hilft, Ihren Fettanteil zu senken.
Berechnen Sie ihren Verbrauch mit dem Kalorien Kalkulator und wählen Sie als Ziel abnehmen, Muskeln erhalten oder Gewicht halten.
Meinen Kalorienverbrauch berechnenIhr Core besteht aus mehreren Bauchmuskeln, die gemeinsam Ihren Rumpf stabilisieren, unterstützen und bewegen. Hier sind die wichtigsten Bauchmuskeln und ihre Funktionen:
Indem Sie verstehen, welche Muskeln Sie trainieren, können Sie mehr aus Ihren Bauchmuskelübungen herausholen und sicherstellen, dass Sie keine Teile Ihrer Bauchmuskeln überspringen.
Der Plank ist eine vielseitige Bauchmuskelübung, die Ihren gesamten Core stärkt. Beginnen Sie in einer Plankenposition, bei der Sie auf Ihren Unterarmen und Zehen ruhen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper von Kopf bis Ferse eine gerade Linie bildet und vermeiden Sie es, dass Ihre Hüften herausragen. Halten Sie diese Position und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln gut an, damit Sie Ihre Hüften nicht absinken lassen. Brauchen Sie mehr Herausforderung? Vergrößern Sie dann den Abstand zwischen Ihren Unterarmen und Zehen, indem Sie Ihre Arme weiter nach vorne bringen, sodass sie nicht mehr direkt unter Ihren Ellbogen sind.
Die seitliche Planke ist ideal, um die seitliche Stabilität zu verbessern. Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich auf Ihren Unterarmen. Heben Sie Ihre Hüften an und bilden Sie eine gerade Linie mit Ihrem Körper. Halten Sie diese Position, wechseln Sie dann die Seite.
Sie können die seitliche Planke auch intensivieren, indem Sie Ihre Hüfte abwechselnd zum Boden senken und wieder anheben.
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Machen Sie den FitnesstestDer Dead Bug stärkt Ihren Core und hilft, Ihren Rücken zu stabilisieren. Wie der Name bereits sagt, ähnelt die Lage, in der Sie liegen, einem toten Insekt. Legen Sie sich auf den Rücken mit Ihren Armen und Beinen gerade nach oben und Ihren Knien im rechten Winkel. Strecken Sie Ihr rechtes Bein aus, während Sie Ihren linken Arm nach hinten sinken lassen. Bringen Sie beide zurück und wiederholen Sie dann mit Ihrem linken Bein und rechten Arm.
Diese Bauchmuskelübung kombiniert Cardio mit Core-Stärke. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, bei der Sie auf Ihren Händen und Zehen ruhen. Ziehen Sie abwechselnd Ihre Knie zur gegenüberliegenden Ellbogen, wobei Sie Ihren Core drehen. Halten Sie ein konstantes Tempo ein und achten Sie darauf, dass Ihre Hüften weder zu hoch noch zu tief sind.
Der Toe Tap ist eine einfache Alternative zum Crunch, bei dem der Nacken nicht belastet wird. Legen Sie sich auf den Rücken mit Ihren Beinen nach oben und Ihren Knien in einem rechten Winkel. Lassen Sie einen Fuß kontrolliert nach unten sinken, bis Ihre Zehen den Boden berühren, während Sie die Spannung in Ihrem Core aufrechterhalten. Heben Sie Ihren Fuß wieder an und wiederholen Sie dies mit der anderen Seite.
Diese Bauchmuskelübung kann im Stehen durchgeführt werden. Stehen Sie aufrecht mit Ihren Händen hinter Ihrem Kopf. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie zu Ihrem rechten Ellbogen, während Sie Ihren Rumpf zur Seite neigen. Wechseln Sie dann die Seite.
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Das Russian Twist hilft bei der Entwicklung von Core-Stabilität und Kraft in den Seiten Ihres Bauches. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien hin und heben Sie Ihre Füße leicht vom Boden ab. Halten Sie eine Kettlebell vor Ihrer Brust, mit Ihren Händen an den Seiten des Griffs. Lehnen Sie sich leicht nach hinten mit geradem Rücken und drehen Sie Ihren Rumpf von links nach rechts, wobei Sie das Gewicht mitbewegen. Das Russian Twist kann auch einfach zu Hause durchgeführt werden. Sie können die Kettlebell einfach durch ein anderes Objekt ersetzen oder mit Ihren Händen den Boden neben Ihnen berühren. Achten Sie darauf: Das Berühren des Bodens ist nicht zwingend erforderlich; das Wichtigste ist, dass Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln anspannen.
Das Hanging Leg Raise ist eine anspruchsvolle Übung, die hilft, die Kraft Ihres Core aufzubauen. Hängen Sie an einer Stange mit gestreckten Armen. Heben Sie Ihre Beine langsam nach oben, bis sie einen Winkel von 90 Grad oder höher erreichen, falls möglich. Ist es noch zu schwer, beginnen Sie mit gebeugten Knien. Lassen Sie sie dann kontrolliert zum Boden sinken und wiederholen Sie, indem Sie Ihre Beine wieder nach oben anheben.
Der Swiss Ball Plank erhöht den Schwierigkeitsgrad des traditionellen Planks, indem er zusätzliche Instabilität hinzufügt. Legen Sie Ihre Unterarme auf einen Swiss Ball und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie den Ball so ruhig wie möglich.
Der Cable Woodchopper wird im Stehen ausgeführt. Stellen Sie die Kabelmaschine mit Griff auf eine hohe Position ein und stehen Sie seitlich neben der Maschine. Ziehen Sie das Kabel mit beiden Händen schräg nach unten entlang Ihres Körpers, als würden Sie eine Axt schwingen, und kehren Sie kontrolliert nach oben zurück. Wiederholen Sie dies und wechseln Sie dann die Seite.
Diese Übung stabilisiert Ihren Rumpf während anderer Bewegungen. Stellen Sie eine Kabelmaschine mit Griff auf Brusthöhe ein. Stehen Sie seitlich neben der Maschine, nehmen Sie den Griff mit beiden Händen und ziehen Sie ihn an Ihre Brust. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne und spannen Sie Ihren Core an. Bringen Sie den Griff kontrolliert zurück und achten Sie darauf, dass Ihr Rumpf stabil bleibt und sich nicht dreht. Wiederholen Sie und wechseln Sie dann die Seite.
Das Ab Wheel Rollout ist eine anspruchsvolle Übung, besonders für Anfänger. Beginnen Sie auf Ihren Knien mit dem Ab Wheel vor Ihnen, rollen Sie langsam nach vorne, während Sie Ihren Core anspannen und Ihren Rücken gerade halten. Rollen Sie dann kontrolliert zurück. Diese Übung konzentriert sich hauptsächlich auf den Core, mit Schwerpunkt auf den geraden Bauchmuskeln.
Nach dem Training ist es wichtig, auf Ihr Erholung zu achten. Interessiert an den besten Möglichkeiten zur Förderung der Muskelregeneration? Lesen Sie das Blog hier!
Bevor Sie beginnen, ist es gut zu wissen, wie oft Sie Ihre Bauchmuskeln am besten trainieren sollten. Beginnen Sie mit 2 bis 3 Mal pro Woche, tägliches Training ist nicht erforderlich und kann sogar kontraproduktiv sein. Wählen Sie ein paar Bauchmuskelübungen, die Ihnen gefallen, und führen Sie diese in 3 Sätzen mit 10-15 Wiederholungen oder 20-30 Sekunden für Planken und andere statische Übungen aus. Beginnen Sie erst mit der nächsten Sitzung, wenn Ihre Muskeln ausreichend Ruhe hatten. Zu Beginn kann dies etwas länger dauern, aber Ihr Körper wird so stärker, ohne überlastet zu werden.
Mit einem konsequenten Ansatz und der richtigen Häufigkeit legen Sie nicht nur die Grundlage für einen flachen Bauch, sondern auch für einen stabileren und stärkeren Körper.
