4,7 / 5 - basierend auf 850+ Google Bewertungen
Willst du starke, muskulöse Arme? Obwohl die Bizeps oft im Rampenlicht stehen, sorgen deine Trizeps zum größten Teil für deinen Oberarmumfang. Trizepstraining ist essenziell für eine ausgewogene und eindrucksvolle Physis. In diesem Artikel besprechen wir die fünf besten Trizepsübungen, damit du das Maximum aus deinen Workouts herausholst.
Weiterlesen unter dem Bild.
Der Trizeps, oder vollständig der musculus triceps brachii, ist der Muskel auf der Rückseite deines Oberarms und besteht aus drei Köpfen: dem langen Kopf (caput longum), dem seitlichen Kopf (caput laterale) und dem mittleren Kopf (caput mediale). Diese drei Köpfe arbeiten zusammen, um deinen Arm zu strecken (eine Ellenbogenextension auszuführen), was für viele alltägliche Bewegungen und Übungen im Fitnessstudio entscheidend ist, etwa beim Drücken von Gewichten oder bei Push-ups.
Die Trizeps machen etwa zwei Drittel der Muskelmasse deines Oberarms aus. Das bedeutet: Wenn du starke und muskulöse Arme möchtest, solltest du dieser Muskelgruppe besondere Aufmerksamkeit schenken. Starke Trizeps sind nicht nur wichtig für die Optik deiner Arme, sondern sie tragen auch zur Kraft und Stabilität deines Ellenbogengelenks bei. Außerdem helfen gut entwickelte Trizeps dir dabei, deine Leistung bei Compound-Übungen wie Bankdrücken und Push-ups zu verbessern.
Lies auch unseren Blog über das Trainieren der Unterarme.
Entdecken Sie mit dem Sporttest, welche Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel zu Ihrer Sportroutine passen.
Machen Sie den FitnesstestTriceps dips sind eine der effektivsten Übungen für das Training deiner Trizeps. Bei dieser Übung nutzt du dein eigenes Körpergewicht, um die Muskeln auf der Rückseite deines Arms zu belasten. Ein Vorteil dieser Übung ist, dass du neben deinen Trizeps auch deine Brust- und Schultermuskeln beanspruchst, wodurch sie eine ausgezeichnete Compound-Übung ist.
Um die Übung anspruchsvoller zu machen, kannst du zusätzliches Gewicht hinzufügen, indem du eine Gewichtsscheibe auf deinen Schoß legst, oder du nutzt an der Maschine im Fitnessstudio variablen Widerstand.
Der Triceps pushdown ist eine Isolationsübung, die du an einem Kabelzug ausführen kannst und die sich ideal eignet, um die Trizeps gezielt zu trainieren, ohne Hilfe anderer Muskelgruppen. Diese Übung spricht alle drei Köpfe der Trizeps an und gehört deshalb in jedes Armtraining.
Die Overhead triceps extension ist eine hervorragende einseitige Übung, mit der du sowohl Kraft als auch Balance in deinen Trizeps aufbauen kannst. Indem du jeweils mit einem Arm trainierst, stellst du sicher, dass beide Seiten gleichmäßig belastet werden, was dazu beiträgt, Muskelungleichgewichte zu vermeiden.
Achte bei dieser Übung darauf, dass du deinen Oberarm so ruhig wie möglich hältst, damit die Spannung auf den Trizeps erhalten bleibt. Das kontrollierte Absenken der Kurzhantel ist ebenso wichtig wie das Strecken, da dies die exzentrische Phase der Übung ist, in der du viel Muskelwachstum anregen kannst.
Skull crushers sind eine der besten Übungen, um den langen Kopf deiner Trizeps gezielt zu trainieren. Diese Übung ist bekannt für ihre Effektivität beim Aufbau von Muskelmasse und Kraft in den Trizeps, besonders wenn du eine EZ-Stange verwendest, um den Druck auf deine Handgelenke zu verringern.
Es ist wichtig, die Bewegung kontrolliert auszuführen und darauf zu achten, dass deine Ellenbogen stabil bleiben. So bleibt die Spannung auf den Trizeps erhalten und Verletzungen werden vermieden. Der lange Kopf der Trizeps wird bei dieser Übung vor allem beansprucht, was zu einer vollständigen Entwicklung des Muskels beiträgt.
Der Close-Grip Bench Press ist eine Compound-Übung, die sich nicht nur auf deine Trizeps konzentriert, sondern auch Brust und Schultern stärkt. Das macht sie zu einer ausgezeichneten Übung für den Aufbau der allgemeinen Oberkörperkraft, mit zusätzlichem Fokus auf die Trizeps. Durch einen engeren Griff als beim klassischen Bench Press verlagert sich der Schwerpunkt auf die Trizeps.
Es ist wichtig, den Griff nicht zu eng zu wählen, da dies zu viel Druck auf deine Handgelenke ausüben kann. Ein Griff, der etwas innerhalb der Schulterbreite liegt, ist ideal für eine maximale Aktivierung der Trizeps und beugt Verletzungen vor.
Das konsequente Training deiner Trizeps ist essenziell für starke und muskulöse Arme. Durch die Kombination von Übungen wie Triceps dips, Triceps pushdowns, Overhead triceps extensions, Skull crushers und dem Close-Grip Bench Press in deiner Routine kannst du sowohl Kraft als auch Muskelmasse in deinen Trizeps aufbauen. Achte darauf, die richtige Technik zu verwenden und die Übungen schrittweise zu steigern, um Verletzungen zu vermeiden und maximale Ergebnisse zu erzielen.
