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Stretchen ist eine wichtige Möglichkeit, um deinen Körper geschmeidig und flexibel zu halten. Deshalb ist es wichtig, sich sowohl vor als auch nach dem {workout} gut zu dehnen. Es gibt zwei Hauptformen des Dehnens: dynamisch und statisch. Was ist der Unterschied und wann verwendet man welche Form?
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Das Dehnen bietet zahlreiche Vorteile für deinen Körper.1 Es ist wichtig für die Verbesserung der Flexibilität und die Erweiterung deines Bewegungsumfangs. Indem du deine Muskeln auf Aktivität vorbereitest, kannst du auch deine sportliche Leistung verbessern und Verletzungen vorbeugen. Darüber hinaus sorgt eine erhöhte Durchblutung dafür, dass mehr Sauerstoff und Nährstoffe zu deinen Muskeln transportiert werden, was ihre Funktion und ihr Heilungsprozess fördert.
Die Geschmeidigkeit deiner Muskeln hilft, einer schlechten Körperhaltung entgegenzuwirken. Darüber hinaus haben Dehn- und Streckübungen eine entspannende Wirkung, die Stress reduzieren kann. Schließlich verbessern diese Übungen auch dein Gleichgewicht und deine Koordination, was sich positiv auf deine allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit auswirkt.
Ob ein Aufwärmen und Abkühlen für dein Training notwendig ist, kannst du in einem anderen Blogartikel nachlesen.
Statisches Dehnen bedeutet, dass du einen Muskel oder eine Muskelgruppe über einen längeren Zeitraum in einer Position hältst, am Ende deines natürlichen Bewegungsumfangs. Einer der Gründe, warum ein Stretch über einen längeren Zeitraum gehalten wird, ist, dass sich die Muskelfasern im Laufe der Zeit an die neue Länge gewöhnen. Indem du die Muskeln allmählich in gestreckter Position hältst, kannst du die "Dehnungsrezeptoren" trainieren, um eine Verlängerung des Muskels zu ermöglichen.
Beim statischen Dehnen hältst du die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang. Dann entspannst du den Muskel und wiederholst die Übung 2 bis 3 Mal auf beiden Seiten. Du solltest eine leichte Spannung spüren, aber keinen Schmerz. Hör sofort auf, wenn du scharfe Schmerzen verspürst. Achte auch auf deine Atmung; tiefes Einatmen kann helfen, die Spannung in deinem Körper zu verringern und die Dehnung länger durchzuhalten.
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Stehendes Quadrizeps-Dehnen
Diese Übung konzentriert sich auf die Vorderseite der Oberschenkel (Quadrizeps).
Trizeps-Dehnung
Dieser Stretch zielt auf die Rückseite deines Oberarms (Trizeps) ab.
Schmetterlingsdehnung
Dieser Stretch konzentriert sich auf die Innenseite deiner Oberschenkel, Hüften und unteren Rücken.
Dynamisches Dehnen bedeutet, dass du dich beim Dehnen bewegst, ohne eine Position zu halten oder an einem Endpunkt zu stoppen. Es besteht aus kontrollierten, oft repetitiven Bewegungen, die darauf abzielen, deinen Bewegungsumfang zu vergrößern. Diese Dehnform ist ideal als Aufwärmübung vor dem Sport, um deine Muskeln aufzuwärmen.
Du kannst dynamische Dehnübungen anpassen, um gezielt die Muskeln zu trainieren, die du während deines Trainings verwenden wirst, indem du die Bewegungen nachahmst, die du während deines Workouts machst. Dynamisches Dehnen kann jedoch auch unabhängig vom Sport betrieben werden und hilft dabei, deine Muskeln stark und geschmeidig zu halten.
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Wie und wann du dehnst, kann einen großen Unterschied in deiner Leistung und Erholung machen. Dynamisches Dehnen ist ideal vor dem Workout als Teil des Aufwärmens. Es erhöht die Durchblutung und die Körpertemperatur und aktiviert die Muskeln, so dass sie bereit sind zu leisten.
Statisches Dehnen solltest du hingegen am besten nach dem Workout als Teil des Abschaltens machen. Es hilft den Muskeln zu entspannen, verbessert die Flexibilität und unterstützt das Abkühlen. Vermeide statisches Dehnen vor dem Workout, da es zu einem vorübergehenden Rückgang der Muskelkraft und Geschwindigkeit führen kann.2 Das ständige Halten eines Stretches kann die Muskeln ermüden.
Wir haben bereits darüber geschrieben, was du am besten vor deinem Training oder nach dem Training essen kannst.
Sowohl statisches als auch dynamisches Dehnen haben ihre eigenen Vorteile. Indem du sie kombinierst und beide in dein Training integrierst, kannst du optimal von ihrer Kraft profitieren. Obwohl dynamisches Dehnen theoretisch ideal für das Aufwärmen und statisches Dehnen für das Abschalten ist, ist die Praxis weniger schwarz-weiß. Viele statische Dehnungen können in dynamische Varianten umgewandelt werden, die für das Aufwärmen geeignet sind. Es ist wichtig, immer auf deinen Körper zu hören; Dehnen sollte niemals schmerzhaft sein. Konsultiere bei Schmerzen immer einen Fachmann!
