Gewichtszunahme in der Schwangerschaft: Was ist gesund?

Warum nehmen Frauen während der Schwangerschaft zu?

Gewichtszunahme während der Schwangerschaft ist ein normaler physiologischer Prozess, der zeigt, dass sich dein Körper und dein Baby gut entwickeln. Dazu tragen verschiedene Faktoren bei:¹

• Dein Baby(s), die Plazenta und das Fruchtwasser, in dem sich dein Kind befindet.
• Das Wachstum deiner Gebärmutter zur Unterstützung deines Kindes.
• Das Wachstum deiner Brüste und des Drüsengewebes zur Vorbereitung auf das Stillen.
• Eine Zunahme des Blutvolumens für eine gute Durchblutung der Plazenta und um dein Baby mit ausreichend Nährstoffen und Sauerstoff zu versorgen.
• Die Speicherung von zusätzlicher Flüssigkeit, die für die Zunahme des Blutvolumens und die Entwicklung deines Kindes notwendig ist. Nach 30 Wochen sammelt sich die Flüssigkeit jedoch beispielsweise im Gesicht, an den Händen und Beinen an.
• Die Speicherung von zusätzlichem Fett als Energiequelle für die Stillzeit nach der Geburt.

Sieh dir auch unseren bereits erschienenen Blog über die Top 7 Vorteile des Stillens für Mutter und Kind an.

Wie viel nimmt man in der Schwangerschaft zu?

Wie viel eine Frau während der Schwangerschaft zunimmt, ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt unter anderem vom Körpergewicht vor der Schwangerschaft ab. Außerdem hängt die gesamte Gewichtszunahme davon ab, wie viel Energie oder Kalorien du aufnimmst im Verhältnis zu dem, was du verbrauchst. Dabei beeinflussen Veränderungen im Hormonhaushalt deinen Stoffwechsel und Appetit. Im Durchschnitt nehmen Frauen durch all die körperlichen Veränderungen etwa 12 bis 13 Kilo zu.¹

Wie viel Gewichtszunahme in der Schwangerschaft pro Woche?

Wie viele Kilo du pro Woche zunimmst, lässt sich schwer sagen und unterscheidet sich je nach Trimester stark. Die größte Gewichtszunahme findet im zweiten Trimester statt, in dem dein Baby kräftig zu wachsen beginnt. Dann nimmst du ungefähr ein halbes Kilo pro Woche zu. Im ersten Trimester nimmst du meist wenig zu, und in den letzten Wochen der Schwangerschaft lässt die Gewichtszunahme wieder nach.

Wie viel Gewichtszunahme in der Schwangerschaft ist gesund?

Wie viele Kilo gesund sind, hängt von deinem Ausgangsgewicht ab (dein Gewicht vor der Schwangerschaft). Bei niedrigem Gewicht ist es sinnvoll, etwas mehr zuzunehmen, aber wenn du bereits etwas schwerer warst, solltest du nicht zu viel zunehmen. Auch bei einer Mehrlingsschwangerschaft ist die Gewichtszunahme größer als bei einer Einlingsschwangerschaft.

Aufgrund der verschiedenen Faktoren, die dabei eine Rolle spielen, gibt der Gesundheitsrat keine spezifische Empfehlung dazu, wie hoch die optimale Gewichtszunahme in der Schwangerschaft ist.² Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gibt dagegen an, dass eine Zunahme von 12 Kilo für Mutter und Kind vorteilhaft ist.³

Wie viele zusätzliche Kalorien brauchst du?

Wenn du schwanger bist, verbrauchst du mehr Energie als normal und dein Kalorienbedarf ist höher. Wie hoch er genau ist, unterscheidet sich stark von Person zu Person und hängt zum Beispiel von deinem Ausgangsgewicht, deiner Körpergröße und deiner Aktivität ab. Der Gesundheitsrat hält die Unterschiede zwischen Frauen für zu groß, um dazu eine Empfehlung zu geben.²

Die EFSA tut dies jedoch und empfiehlt Folgendes:³

• 1. Trimester: +70 kcal pro Tag
• 2. Trimester: +260 kcal pro Tag
• 3. Trimester: +500 kcal pro Tag
• Stillzeit: +500 kcal pro Tag

Warum du während der Schwangerschaft besser nicht abnehmen solltest

Es ist unvernünftig, während der Schwangerschaft zu fasten oder eine Diät zu machen, auch bei Übergewicht, da es dann nicht möglich ist, eine vollwertige Ernährung beizubehalten. Dadurch nimmst du zu wenig Nährstoffe auf, was das Wachstum deines Kindes beeinträchtigt. Außerdem kann es zu (extremer) Müdigkeit führen, während du jetzt gerade ausreichend Energie brauchst.

Wie du während der Schwangerschaft energiegeladen bleiben kannst, liest du in unserem anderen Blog.

Abnehmen kann manchmal auch unbewusst passieren, zum Beispiel wenn im ersten Trimester starke Schwangerschaftsübelkeit und Erbrechen auftreten. Das beeinflusst deinen Appetit und kann dazu führen, dass du zu wenig Nahrung aufnimmst, wodurch du abnimmst. Meistens normalisiert sich das später wieder, aber bei starken Beschwerden und Gewichtsverlust solltest du dich rechtzeitig bei deiner Hausärztin, deinem Hausarzt oder deiner Hebamme melden.

Mehr dazu findest du in unserem Blog Ist Abnehmen nach/während der Schwangerschaft sinnvoll.

Schwangerschaft und Gewichtszunahme: Wie gehst du gesund mit deinem Gewicht um?

Zu viel oder zu wenig Zunahme während der Schwangerschaft kann nachteilige Folgen für dich und dein Kind haben.² Deshalb ist es wichtig, bewusst und gesund mit deinem Gewicht umzugehen. Im Folgenden liest du, wie du das am besten angehst.

Gesund und abwechslungsreich essen

Es liegt natürlich sehr nahe, aber eine gesunde, vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung ist die Grundlage für ein gesundes Gewicht während der Schwangerschaft. Setze auf Qualität und Vielfalt, um ausreichend Proteine, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen. Dabei ist es wichtig, Folsäure (vorzugsweise in Form von 5-MTHF) und Vitamin D zu supplementieren. Welche Schwangerschaftsvitamine du noch brauchst, liest du in diesem Blog. Hast du einen Kinderwunsch, ist das zusätzlich wichtig.

Halte dich an die folgenden Ernährungsempfehlungen:

• Wähle nach Möglichkeit Bio-Fleisch, fetten Fisch, Eier, Joghurt oder Quark
• Greife zu Vollkornprodukten statt zur weißen Variante
• Setze häufiger auf Hülsenfrüchte, achte aber bei Soja auf die Menge
• Iss täglich Nüsse und Samen
• Iss ausreichend Obst und viel Gemüse
• Trinke mindestens zwei Liter Wasser pro Tag
• Begrenze zuckerreiche und hochverarbeitete Lebensmittel
• Trinke keinen Alkohol und begrenze die Koffeinaufnahme

Bitte wende dich bei Bedarf an eine Ernährungsfachkraft oder eine Diätologin bzw. einen Diätologen, die dich dabei unterstützen können.

Für 10x gesunde Ernährung während der Schwangerschaft und welchen Fisch du in der Schwangerschaft essen darfst und welchen nicht findest du unsere bereits geschriebenen Blogs.

Gute Ernährungsgewohnheiten

Zu einer gesunden Ernährung gehören gute Essgewohnheiten, wie:

• Iss nicht für zwei. Vor allem ab dem zweiten Trimester ist dein Kalorienbedarf etwas höher, aber doppelte Portionen sind nicht nötig.
• Höre auf deinen Körper und iss, wenn du Hunger hast. Nimm zum Beispiel ein zusätzliches Vollkornbrot oder einen zusätzlichen Löffel Haferflocken.
• Iss drei nahrhafte Mahlzeiten pro Tag zu festen Zeiten und lasse keine Mahlzeiten aus.
• Bereite deine Mahlzeiten möglichst selbst mit frischen Zutaten zu.
• Wähle gesunde Snacks wie Obst und Nüsse.
• Gönn dir ab und zu etwas weniger Gesundes, wenn du Lust darauf hast. Das ist nicht schlimm, solange die Basis stimmt. Das zu starke Unterdrücken von Heißhunger macht es sogar schwieriger, ihm zu widerstehen.
• Iss achtsam (also ohne Ablenkung durch Handy oder TV) und kaue gründlich, damit dein Körper rechtzeitig das Signal geben kann, dass du satt bist, und du nicht zu viel isst.  

Bewegung und Sport

Durch Bewegung verbrauchst du Energie und hältst deine Fitness aufrecht. Obwohl Sport während der Schwangerschaft meist sicher ist, solltest du Kontaktsportarten wie Hockey und Karate wegen möglicher Risiken besser vermeiden. Spazierengehen, Radfahren und Schwimmen in der Schwangerschaft sind dagegen sichere Optionen.

Ob du auch laufen darfst, wenn du schwanger bist, liest du in unserem bereits erschienenen Blog.

Außerdem sollte die Belastungsintensität nicht zu hoch sein. Ein zu hoher Puls kann die Durchblutung der Gebärmutter verringern.⁴ Du kannst auch leichtere Bewegungsformen wählen, wie Schwangerschaftsyoga, aber wähle vor allem die Aktivität, die am besten zu dir passt und sich für deinen schwangeren Körper gut anfühlt.

Sieh dir auch unseren Blog mit allen Do’s und Don’ts rund um Sport in der Schwangerschaft an.

Stress reduzieren und mentale Widerstandskraft stärken

Ein erhöhtes Stressniveau und negative Emotionen können dein Essverhalten beeinflussen. Dann bekommst du schneller Lust auf kalorienreiches Comfort Food oder nutzt Essen als Weg, mit Emotionen umzugehen.^5,6 Ein Anstieg von Cortisol, einem Hormon, das den Appetit anregt, scheint dabei eine Rolle zu spielen.⁷

Um besser mit Stress und Emotionen umzugehen, können Atemübungen, Meditation oder das Aufschreiben deiner Gedanken und Gefühle helfen. Lies auch unseren anderen Blog mit 8 Tipps zur Stressreduktion.

Zum Schluss: behalte die Kontrolle in der eigenen Hand

Gewichtszunahme während der Schwangerschaft ist eine normale Folge aller Veränderungen rund um das Wachstum und die Entwicklung deines Kindes. Sowohl zu viel als auch zu wenig Zunahme während der Schwangerschaft hat nachteilige Folgen. Nährstoffreich und abwechslungsreich zu essen, gute Essgewohnheiten, regelmäßige Bewegung und Stressreduktion helfen dabei, gesund mit deinem Gewicht umzugehen. So behältst du die Kontrolle in der eigenen Hand, um eine gesunde Zukunft für dich und dein Kind aufzubauen.