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Schwangerschaft ist eine wunderbare Erfahrung, bringt aber auch große Veränderungen in Ihrem Körper mit sich. Während dieser Zeit ist es besonders wichtig, gesund und fit zu bleiben. Bewegung ist sowohl für dich als auch für dein Baby gut, aber fällt das Laufen auch darunter?
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Sporten ist gesund, aber ob das auch während der Schwangerschaft gilt, ist oft Gegenstand von Diskussionen. Glücklicherweise ist es im Allgemeinen sicher, während der Schwangerschaft Sport zu treiben. Ausreichende Bewegung und das Arbeiten an Ihrer Fitness unterstützen Ihren Körper während dieser besonderen Phase und haben positive Auswirkungen auf Ihre Gesundheit.1-4 Es ist jedoch wichtig, die Veränderungen in Ihrem Körper zu berücksichtigen; einige Bewegungsformen können weniger geeignet sein. Hören Sie gut auf Ihren Körper und respektieren Sie Ihre eigenen Grenzen, um optimal von den Vorteilen der Bewegung zu profitieren.
Ob auch sehr intensive Trainingseinheiten während der Schwangerschaft sicher sind, ist weniger klar. Obwohl es keine starken Hinweise darauf gibt, dass intensives Training einen negativen Einfluss auf das Baby hat, wurde festgestellt, dass bei Trainingseinheiten, bei denen die Herzfrequenz über 90% des Maximums liegt, die Blutzufuhr zur Gebärmutter verringert sein kann.1 Daher ist es ratsam, intensive Trainingseinheiten in Maßen durchzuführen. Vertrauen Sie auf Ihre Intuition und die Ratschläge Ihres Arztes. Stellen Sie sicher, dass Ihre Bewegungsroutine sicher und bequem bleibt, damit Sie sowohl sich selbst als auch Ihr Baby gesund halten.
Wenn Sie während der Schwangerschaft keine Komplikationen haben, können Sie problemlos joggen. Dies schadet weder Ihnen noch Ihrem Baby.1,2 Wenn Sie bereits regelmäßig joggen gegangen sind, bevor Sie schwanger wurden, können Sie dies weiterhin tun, solange es sich gut anfühlt und Sie es mühelos durchhalten. Sie können am besten abschätzen, wann Sie zu schnell sind oder sich beim Joggen zu viel abverlangen.
Wenn Sie vor Ihrer Schwangerschaft nicht joggen gewohnt waren, ist die Schwangerschaft vielleicht nicht der beste Zeitpunkt, damit anzufangen. Ihr Körper verändert sich stark und Ihr Schwerpunkt verschiebt sich, was Sie aus dem Gleichgewicht bringen kann. Das Verletzungsrisiko ist dadurch größer. Es ist besser, langsam mit dem Spazierengehen zu beginnen, sich langsam mit kurzen Strecken zu steigern oder andere Bewegungsformen auszuprobieren.
Wie lange Sie während der Schwangerschaft weiterlaufen können, ist für jeden unterschiedlich. Die meisten Frauen können dies gut bis zum Ende des zweiten Trimesters durchhalten, aber je nachdem, wie Sie sich fühlen, können Sie vielleicht länger durchhalten oder früher aufhören müssen. Das Wichtigste ist, auf Ihren Körper zu hören und Ihre Grenzen zu respektieren. Jede Schwangerschaft ist anders und wie Sie sich fühlen, kann von Trimester zu Trimester variieren.
Für einige Frauen ist das erste Trimester am schwierigsten aufgrund von Übelkeit und Müdigkeit. Das Joggen kann Ihnen helfen, sich besser zu fühlen, aber wenn Sie kaum Nahrung bei sich behalten können, ist es wahrscheinlich besser, vorübergehend mit dem Laufen aufzuhören.
Im zweiten Trimester fühlen Sie sich oft besser, da die Übelkeit abnimmt und Ihre Energie zurückkehrt. Ihr Bauch fängt jedoch an, sich mehr auszudehnen, was zusammen mit den dehnenden Ligamenten Schmerzen verursachen kann. Das Tragen eines Bauchbands kann Erleichterung bringen und verhindern, dass Sie mit dem Laufen aufhören müssen.
Im dritten Trimester hören viele Frauen auf zu laufen wegen Rücken- oder Beckenschmerzen. Eine Studie unter leistungsorientierten Läuferinnen ergab, dass nur 31 Prozent von ihnen im dritten Trimester der Schwangerschaft noch liefen.5 Die meisten Frauen haben dann weniger Lust, zu laufen, und konzentrieren sich mehr auf die bevorstehende Geburt.
Es gibt einige Situationen während der Schwangerschaft, in denen Sporttreiben nicht empfohlen wird. Dies gilt zum Beispiel bei Komplikationen oder Mehrlingsschwangerschaften mit einem erhöhten Risiko für Frühgeburten.
Außerdem arbeitet Ihr Körper während der Schwangerschaft härter, um Ihr Baby mit Nährstoffen und Sauerstoff zu versorgen. Dies erhöht Ihre Herzfrequenz und Körpertemperatur und verändert Ihre Atmung. Wenn Sie Schwierigkeiten beim Atmen haben oder unter Müdigkeit oder Schwindel leiden, ist es besser, nicht zu trainieren oder ruhigere Bewegungsformen zu wählen. Bei Beckenbeschwerden ist es ratsam, sich für andere Sportarten wie Pilates oder Yoga zu entscheiden, anstatt zu joggen.
Möchten Sie mit Yoga beginnen? Lesen Sie dann unseren Blog Yoga für Anfänger.
Wenn Sie sich dafür entscheiden, während der Schwangerschaft zu joggen, gibt es ein paar Dinge, auf die Sie besonders achten sollten:
Hydratation ist während der Schwangerschaft besonders wichtig, da Sie schneller und mehr schwitzen können, insbesondere im ersten Trimester. Dies ist entscheidend für Ihre Gesundheit und die Ihres wachsenden Babys.2
Der Schwerpunkt Ihres wachsenden Bauches verlagert sich, was Ihr Gleichgewicht beeinflussen kann. Daher ist es sicherer, auf ebenem Untergrund zu laufen.
Verstehen Sie, dass das Joggen während der Schwangerschaft anders sein wird als vor der Schwangerschaft. Stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht überanstrengen. Laufen Sie langsamer, fügen Sie Gehpausen hinzu und nehmen Sie zusätzliche Erholungstage, wenn Sie spüren, dass Ihr Körper es braucht.
Ihre Verdauung kann sich während der Schwangerschaft verlangsamen. Essen Sie leicht verdauliche Kohlenhydrate, bevor Sie joggen gehen, und geben Sie Ihrem Körper Zeit, diese zu verdauen. Ergänzen Sie nach dem Training Ihre Proteine und Elektrolyte.
Lesen Sie auch unseren Blog über alle Do's und Don'ts bei anderen Sportarten während der Schwangerschaft.
Wie schnell Sie nach der Geburt wieder mit dem Sport beginnen können, hängt davon ab, wie die Geburt verlaufen ist. Vor allem in der ersten Woche ist Ruhe wichtig. Wenn die Geburt ohne Komplikationen verlief, können Sie nach einer Woche vorsichtig mit dem Spazierengehen beginnen. Ihr Körper hat viel durchgemacht, also seien Sie geduldig und steigern Sie langsam. Eine Schwangerschaft hat einen großen Einfluss auf den Körper, und Ihre Sehnen und Bänder bleiben noch lange weich und empfindlich.
Im Allgemeinen können Sie sechs Wochen nach einer vaginalen Geburt wieder mit dem Sport beginnen. Laufen wird erst ab zwölf Wochen empfohlen, da der Beckenboden und die Bauchmuskeln Zeit brauchen, um sich zu erholen. Bis dahin können Sie nur Übungen mit geringer Belastung machen, bei denen immer ein Fuß auf dem Boden bleibt. Seien Sie geduldig und erwarten Sie nicht zu schnell zu viel. Ihr Körper ist hormonell noch nicht im Gleichgewicht, Sie schlafen wahrscheinlich weniger gut und wenn Sie stillen, kostet Sie das auch ziemlich viel Energie.
Nach einem Kaiserschnitt oder bei Komplikationen dauert die Erholung länger. Die innere und äußere Wunde müssen Zeit haben, um zu heilen. Oft können Sie dann nach 8 Wochen langsam mit dem Sport beginnen, aber auch hier wird empfohlen, mindestens 12 Wochen mit dem Joggen zu warten.
Neugierig, wann Sie nach der Geburt wieder mit anderen Sportarten beginnen können? Lesen Sie dann unseren Blog über Sport nach der Geburt.
Joggen während der Schwangerschaft hat Vorteile, wenn Sie es richtig angehen. Ein fit und kräftig Körper hilft Ihnen, die Schwangerschaftszeit gut zu überstehen. Passen Sie Ihr Training an das an, was sich für Sie gut anfühlt, und hören Sie auf die Signale Ihres Körpers. Jede Schwangerschaft ist anders, also lassen Sie sich bei Zweifeln immer von einem Arzt oder einer Hebamme beraten!
