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Schwanger zu sein ist wunderschön, aber auch eine große Herausforderung für deinen Körper. Während deiner Schwangerschaft möchtest du am liebsten so gesund und fit wie möglich bleiben. Sport gehört zu einem gesunden Lebensstil, aber wie sieht es mit dem Sport während der Schwangerschaft aus? Wir erzählen dir alle Dos und Don'ts auf diesem Gebiet.
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Ein gesundes Körpergewicht ist auch für die schwangere Frau und ihr Baby notwendig. Regelmäßige Bewegung ist sowohl für Ihre physische als auch mentale Gesundheit wichtig. Während der Schwangerschaft kann das Bewegungsmuster einer Frau abnehmen, obwohl körperliche Aktivität viele Vorteile für die Gesundheit bietet.1,2 Regelmäßige Bewegung kann das Risiko von Komplikationen verringern, die Schmerztoleranz verbessern und die Gewichtszunahme und Fettabbau reduzieren.1,2
Früher wurde davon abgeraten, während der Schwangerschaft zu trainieren, aber das wird jetzt genau das Gegenteil empfohlen. Doch wie sicher ist es, während der Schwangerschaft Sport zu treiben? Forschungen haben ergeben, dass es als sicher gilt, drei- oder viermal pro Woche maßvoll intensiv Sport zu treiben.3 Es ist also wichtig, sich weiterhin zu bewegen und an Ihrer Fitness für eine gesunde Schwangerschaft zu arbeiten. Es gibt jedoch einige Punkte, die Sie beachten sollten.
Während der Schwangerschaft ist es sicher, Cardio zu machen, um an Ihrer Fitness zu arbeiten. Durch regelmäßiges Cardio-Training senken Sie das Risiko von Müdigkeit und fühlen sich fitter. Hören Sie gut auf Ihren Körper und reduzieren Sie gegebenenfalls die Intensität Ihres Trainings. Ausdauertraining wie Gehen, Radfahren und Schwimmen sind perfekt, um während der gesamten Schwangerschaft zu praktizieren.
Ihr Körper arbeitet härter, um das Kleine in Ihrem Bauch mit Nährstoffen und Sauerstoff zu versorgen. Dadurch steigen Ihr Herzschlag und Ihre Körpertemperatur und Ihre Atmung ändert sich. Wenn Sie unter Müdigkeit, Übelkeit oder Schwindel leiden, ist es ratsam, eine Pause vom Sport einzulegen. Machen Sie also vor allem das, was sich gut anfühlt!
Vor allem ab dem zweiten Trimester gibt es einige Sportarten, die Sie lieber vermeiden möchten. Dazu gehören Fußball, Hockey, Judo, Boxen, Reiten, Klettern und Skifahren. Sie wollen vermeiden, dass Sie stürzen oder Ihren Bauch treffen.
Auch wenn Laufen eine Form von Cardio ist, kann es für den Körper recht belastend sein, wodurch das Verletzungsrisiko steigt. Daher wird es nicht empfohlen, damit zu beginnen, wenn Sie es zuvor nicht getan haben. Wenn Sie bereits vor der Schwangerschaft gelaufen sind, können Sie damit fortfahren, aber es ist wichtig, Ihr Training anzupassen und sicherzustellen, dass Sie nicht zu lange Strecken laufen.
Möchten Sie mehr darüber lesen? Schauen Sie sich unser Blog über Laufen während der Schwangerschaft an.
Während der Schwangerschaft nimmt das Körpergewicht zu und Muskeln und Gelenke werden stärker beansprucht, was das Verletzungsrisiko erhöht. Krafttraining kann helfen, die Muskeln zu stärken und ist besonders während der Schwangerschaft sehr vorteilhaft. Durch stärkere Muskeln kann das zusätzliche Gewicht zum Beispiel leichter getragen werden und die Beckenbodenmuskulatur gestärkt werden. Yoga kann dabei ebenfalls hilfreich sein und kann Beschwerden während und nach der Geburt reduzieren.4,5
Am Anfang der Schwangerschaft können Sie in den meisten Fällen Ihrem normalen Trainingsplan folgen. Nach dem ersten Trimester passen Sie Ihr Training an: leichtere Gewichte, andere Haltung und Variationen in den Übungen.
Sind Sie unsicher, welche Übungen geeignet sind? Machen Sie ein spezielles Schwangerschaftsprogramm.
Werfen Sie auch einen Blick auf unseren Artikel über Beckenbodenübungen.
Während der Schwangerschaft verschieben sich die geraden Bauchmuskeln, um Platz für das wachsende Baby zu schaffen. Wenn Sie diese Muskeln weiterhin trainieren und zu stark halten, besteht die Gefahr, dass sich die Verschiebung nicht richtig zurückbildet. Daher ist es besser, ab dem zweiten Trimester das isolierte Training der geraden Bauchmuskeln zu vermeiden, wie Crunches oder Sit-ups. Konzentrieren Sie sich auf die Stärkung Ihres Beckens und Rumpfes, wodurch auch die unterstützenden Muskeln wie die schrägen Bauchmuskeln trainiert werden.
Schauen Sie sich auch unseren Blog über die Vorteile von Schwangerschaftsyoga an.
Zusammenfassend sind hier die folgenden Achtungspunkte zu beachten:
Sind Sie neugierig, wann Sie nach der Geburt wieder mit dem Sport beginnen können? Lesen Sie unseren Blog über Sport nach der Geburt.
Sport während der Schwangerschaft ist also vernünftig, aber nur, wenn Sie es auf die richtige Weise angehen. Passen Sie das Training an, um sicher während der Schwangerschaft Sport zu treiben, und hören Sie besonders gut auf Ihren Körper. Ein fit und kräftig Körper hilft Ihnen und Ihrem Baby, die Schwangerschaft, die Geburt und die postpartale Zeit gut zu überstehen. Besprechen Sie jedoch immer mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme, ob der von Ihnen gewählte Sport in Ihrer persönlichen Situation geeignet ist.
