Beckenbodenübungen: Warum sind sie wichtig?

Beckenbodenmuskulatur

Der Beckenboden besteht aus Muskeln und Bindegewebe und umgibt die Harnröhre, die Vagina und den Anus. Diese Muskeln verlaufen vom Schambein zum Steißbein und von einem Sitzbeinhöcker zum anderen. Die Beckenbodenmuskulatur spannt sich automatisch an, wenn der Bauchdruck steigt, z.B. beim Husten, Niesen, Heben oder Lachen.

Die Beckenbodenmuskeln haben zwei wichtige Funktionen:

1. Sie sorgen dafür, dass die Organe im Bauchraum, wie die Gebärmutter, die Blase und die Vagina, an ihrem Platz bleiben.¹
2. Sie regulieren die Öffnungen der Harnröhre, des Anus und bei Frauen auch der Vagina. Sie sind normalerweise leicht angespannt, was beim Zurückhalten von Urin und Stuhlgang hilft.¹

Wo befinden sich deine Beckenbodenmuskeln?

Ein einfacher Weg, um herauszufinden, wo sich deine Beckenbodenmuskeln befinden, besteht darin, so zu tun, als ob du etwas mit der Vagina festhältst oder den Harnstrahl oder den Stuhlgang unterbrichst. Das Gleiche gilt für Männer: indem sie die Muskeln um den Anus zusammenziehen, können sie ihre Beckenbodenmuskeln finden.

Warum Beckenbodenmuskeln trainieren?

Ein starker Beckenboden ist sowohl für Männer als auch Frauen wichtig. Sie können sich die Beckenbodenmuskeln wie das Gummiband eines Trampolins vorstellen: sie können unteraktiv sein (zu wenig Spannung haben) oder überaktiv sein (zu viel Spannung haben). In beiden Fällen funktioniert der Beckenboden nicht richtig und es können Beschwerden auftreten. Das Trainieren der Beckenbodenmuskeln kann also viele Vorteile haben.

Verhinderung von Absenkung

Viele Faktoren können den Beckenboden schwächen, wie Schwangerschaft, Geburt, Alterung und Gewichtszunahme. Dies kann zu einer Absenkung der Blase, der Gebärmutter oder des Enddarms führen. Beckenbodenübungen helfen, dies zu verhindern.² Beckenbodenprobleme und Absenkungen kommen bei Männern seltener vor als bei Frauen, aber auch bei ihnen können die Beckenbodenmuskeln erschlaffen, z.B. durch Alterung oder nach einer Operation.

Urinverlust beheben

Haben Sie schon einmal so stark gelacht, dass Sie (fast) in die Hose gepinkelt haben? Viele Menschen erleben Urinverlust beim Niesen, Lachen oder Husten, was oft auf geschwächte Beckenbodenmuskeln hinweist. Beckenbodenübungen helfen, mehr Kontrolle über die Harnwege zu erlangen und Urinverlust zu beheben.

Erleichtert das Wasserlassen

Beckenbodenübungen lehren nicht nur, die Muskeln anzuspannen, sondern auch zu entspannen. Wenn die Beckenbodenmuskeln zu straff sind, wird das Wasserlassen schwierig. Die Beckenbodenmuskeln können nicht vollständig entspannen, sodass Sie Ihre Blase nicht richtig entleeren können. Sie können auch Bauchschmerzen, Verdauungsprobleme und Schmerzen beim Geschlechtsverkehr erleben.

Fördert eine gute Haltung

Die Beckenbodenmuskeln helfen, Ihr Becken zu stabilisieren und Ihren Rücken zu unterstützen. Sie fördern auch eine tiefe Atmung und eine gute Durchblutung Ihrer Beine.

Boost für Ihr Sexualleben

Der Beckenboden spielt eine wichtige Rolle bei sexueller Erregung und der Blutversorgung der Geschlechtsorgane. Ein starker Beckenboden scheint mit verbesserter vaginale Feuchtigkeit und intensiveren Orgasmen verbunden zu sein.³ Auch bei Männern kann das Training dieser Muskeln Erektionen verbessern und die Kontrolle über Orgasmen erhöhen.

Wann sind Beckenbodenübungen besonders wichtig?

Unter bestimmten Umständen ist das Training der Beckenbodenmuskeln besonders wichtig:

Während der Schwangerschaft und nach der Geburt

Während und nach der Schwangerschaft können Frauen Probleme mit zu schlaffen Beckenbodenmuskeln haben.⁴ Hormonelle Veränderungen lassen das Bindegewebe lockerer werden, während der Druck auf den Beckenboden durch den wachsenden Bauch während der Schwangerschaft zunimmt. Während der Geburt dehnen sich die Muskeln des Beckenbodens aus, um die Geburt möglich zu machen, was zu einer Schädigung des Beckenbodens führen kann.

Bei schwerer körperlicher Arbeit, Übergewicht und viel Husten

Schweres Heben, langes Stehen, Übergewicht und häufiges Husten oder Pressen können die Beckenbodenmuskeln erschlaffen lassen. Diese Aktivitäten erhöhen den Druck auf den Beckenboden, wodurch die Muskeln gedehnt und erschlafft werden können.⁴

5 Übungen für den Beckenboden

Zum Glück können Sie durch spezifische Übungen Ihre Beckenbodenmuskeln stärken und die Kontrolle verbessern. Es gibt zwei Arten von Übungen für das Training des Beckenbodens: Kegel-Übungen, bei denen Sie die Muskeln 5-10 Sekunden lang anspannen und dann entspannen, und Übungen, bei denen Sie die Muskeln schnell an- und sofort wieder entspannen.

Übung 1: Kegel-Übung

• Um die richtigen Muskeln zu finden, versuchen Sie beim Wasserlassen Ihren Urinstrahl zu stoppen. Diese Muskeln sind Ihre Beckenbodenmuskeln.
• Sie können diese Übung im Stehen oder Sitzen machen.
• Spannen Sie die Beckenbodenmuskeln 5-10 Sekunden lang an und entspannen Sie sie dann auch 5-10 Sekunden. Wiederholen Sie dies 10 Mal.
• Es ist am besten, diese Übung 3 Mal am Tag durchzuführen.

Übung 2: Brücke

• Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Rücken, etwa schulterbreit auseinander.
• Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln an und heben Sie Ihr Becken vom Boden, sodass Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien bildet.
• Halten Sie diese Position 5-10 Sekunden lang und senken Sie Ihre Hüften langsam ab. Wiederholen Sie dies 10 Mal.

Übung 3: Zugkabel

• Legen Sie sich flach auf den Rücken mit gestreckten Beinen und überkreuzten Füßen.
• Spreizen Sie Ihre Arme seitwärts mit den Handflächen zum Decke gerichtet.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Beine und Ihr Gesäß etwas nach oben, gerade nach oben.
• Aktivieren Sie dabei die Beckenbodenmuskeln und spüren Sie, wie sie nach oben und innen ziehen. Die Bewegung ist sehr klein.
• Halten Sie diese Position kurz und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück. Führen Sie zwei Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen durch.

Übung 4: Seitlage

• Legen Sie sich auf die Seite mit einem kleinen, festen Kissen unter Ihrem Kopf.
• Ziehen Sie Ihre angewinkelten Beine etwas näher an Ihren Körper heran.
• Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln an. Heben Sie Ihr oberes Bein fünf bis sieben Zentimeter vom Boden und senken Sie es dann wieder ab, aber nicht ganz auf den Boden.
• Wiederholen Sie diese Übung 20 Mal und wechseln Sie dann die Seite, wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Übung 5: Happy Baby Pose

Die Happy Baby Pose ist eine großartige Ergänzung zu einer Beckenbodenroutine, bei der Dehnen und Loslassen das Ziel sind.

• Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien.
• Bringen Sie Ihre Knie in einem Winkel von 90 Grad zu Ihrem Bauch, mit den Fußsohlen nach oben.
• Halten Sie die Außen- oder Innenseite Ihrer Füße fest.
• Öffnen Sie Ihre Knie etwas weiter als Ihren Rumpf und bringen Sie Ihre Füße nach oben zu Ihren Achselhöhlen, sodass Ihre Knöchel über Ihren Knien sind.
• Beugen Sie Ihre Fersen und drücken Sie Ihre Füße in Ihre Hände. Verweilen Sie einige Atemzüge lang in dieser Position.

Zum Schluss

Wenn Sie mit Beckenbodenübungen beginnen möchten, ist es wichtig, dies langsam anzugehen. Durch zu eifrige Übungen oder falsche Ausführung können sich Beschwerden nämlich auch verschlimmern. Sind Sie unsicher über die richtige Ausführung? Dann fragen Sie einen Physiotherapeuten oder einen qualifizierten Trainer um Hilfe.

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Britt

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