Schwanger und Fisch: Was kannst du essen und was nicht?

Warum ist Fisch während der Schwangerschaft gesund?

Auch während der Schwangerschaft gehört Fisch zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Dies kommt nicht nur Ihrer Gesundheit, sondern auch der Ihres ungeborenen Kindes zugute. Fisch enthält verschiedene Nährstoffe, die zur Entwicklung des Fötus beitragen. Wir werden einige dieser Nährstoffe besprechen.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren kommen hauptsächlich in (fettem) Fisch, Krusten- und Schalentieren vor. Dies sind ungesättigte Fettsäuren wie EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). DHA ist ein wichtiger Baustein des Gehirns und der Netzhaut der Augen. Daher spielt diese Fettsäure eine entscheidende Rolle bei Wachstum und Entwicklung des Gehirns, des Nervensystems und des Sehvermögens des Kindes.¹ EPA ist wichtig für den Transport von DHA zum Fötus und die Aufnahme von DHA durch den Fötus.

Zusätzlich sind Omega-3-Fettsäuren auch für die Gesundheit der Mutter wichtig. So haben EPA und DHA einen positiven Einfluss auf Herz und Blutgefäße, und möglicherweise günstige Effekte auf den Glukosestoffwechsel der Mutter und die Stimmung nach der Geburt.²

Vitamin D

Fetthaltige Fischarten enthalten von Natur aus Vitamin D. Die Aufnahme über die Ernährung ist jedoch nicht ausreichend, um den Bedarf während der Schwangerschaft zu decken, weshalb der Gesundheitsrat empfiehlt, dies mit einem Supplement von 10 Mikrogramm Vitamin D pro Tag zu ergänzen.³

Es gibt Hinweise darauf, dass Vitamin D an einer guten Entwicklung des Gehirns und der Lungen beteiligt ist und das Risiko bestimmter Schwangerschaftsergebnisse wie Probleme mit dem Blutzuckerspiegel und niedriges Geburtsgewicht verringert.^4,5,6 Außerdem ist Vitamin D bekannt für seinen positiven Einfluss auf den Knochenbau und das Immunsystem.⁷

Erfahren Sie mehr darüber, warum Vitamin D für Ihr Baby unerlässlich ist, in unserem anderen Blog.

Jod

Fisch ist eine gute Quelle für Jod, ein Spurenelement, das während der Schwangerschaft einen erhöhten Bedarf hat. Die empfohlene tägliche Aufnahme beträgt daher 200 Mikrogramm, wie vom Gesundheitsrat empfohlen.⁸ Jod ist wichtig für die Funktion der Schilddrüse sowie die Entwicklung und das Wachstum des Gehirns.⁹

Eiweiße

Eiweiße spielen eine große Rolle bei der Bildung und Regeneration von Muskelgewebe, Blutgefäßen und Gebärmutter sowie bei Wachstum und Entwicklung des Fötus.¹⁰ Laut des Gesundheitsrats haben schwangere Frauen insbesondere im zweiten und dritten Trimester einen höheren Bedarf an Eiweißen.¹¹ Bestimmte Fischarten wie Lachs, Hering, Kabeljau, Pangasius und Tilapia enthalten einen hohen Eiweißgehalt und können, wenn sie gekocht sind, während der Schwangerschaft konsumiert werden.

Schauen Sie sich auch unseren anderen Blog mit 7 Gründen, warum der Verzehr von fettem Fisch gesund ist an.

Wie viel Fisch sollten Sie während der Schwangerschaft essen?

Der Gesundheitsrat empfiehlt, während der Schwangerschaft zweimal pro Woche Fisch zu essen, wobei einmal eine Portion fetter Fisch wie Lachs und einmal eine Portion magerer Fisch wie Scholle verzehrt werden sollte.¹² Eine Portion entspricht etwa 100 Gramm. Die Empfehlung einer Portion fetten Fisch pro Woche basiert auf einem höheren Gehalt an schädlichen Substanzen in fettem Fisch.

Wenn Sie keinen Fisch essen oder es Ihnen nicht gelingt, ausreichend Fisch zu essen, wird empfohlen, ein Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel mit sowohl EPA als auch DHA einzunehmen.¹² Darüber hinaus enthält Fisch auch eine beträchtliche Menge Jod. Wenn Sie keinen Fisch essen, wird empfohlen, täglich 3 bis 4 Portionen Milchprodukte und mindestens 5 Scheiben Vollkornbrot zu konsumieren, um die richtige Menge Jod zu erhalten.¹³ Konsultieren Sie gegebenenfalls einen Experten für Ernährungsberatung während der Schwangerschaft.

Welche anderen Nährstoffe Sie während der Schwangerschaft benötigen, erfahren Sie in unserem zuvor verfassten Blog.

Warum ist es schwierig, ausreichend Fisch zu essen?

Obwohl Fisch also sehr wichtige Nährstoffe für die Schwangerschaft enthält, gibt es auch verschiedene Gründe, warum man bestimmte Fischarten weniger oder gar nicht essen sollte. Im Folgenden besprechen wir, warum das so ist und welche Fischarten Sie dennoch essen können.

Rohfisch und Schwangerschaft

Es ist besser, während der Schwangerschaft keinen Rohfisch wie vakuumverpackten geräucherten Fisch (geräucherten Lachs, Makrele, Forelle und Aal) zu essen. Dies liegt am Risiko einer Infektion mit Listerien, einem Bakterium, das schädliche Auswirkungen auf das ungeborene Kind haben kann. Um das Bakterium abzutöten, sollten Lebensmittel und Fisch über 75 Grad erhitzt werden.

Bei der Erhitzung besteht jedoch das Risiko, dass die Omega-3-Fettsäuren abgebaut werden. Dies scheint insbesondere bei Erhitzung bei höheren Temperaturen über 180 Grad zu geschehen. Bei niedrigeren Temperaturen war der Abbau minimal, obwohl dies je nach Fischart variieren könnte.^14,15,16

Dioxine in Fisch

Dioxine sind chemische Stoffe, die in bestimmten Mengen nachteilige Auswirkungen auf die Fortpflanzung und die Gehirnentwicklung haben können.¹⁷ Diese Stoffe lagern sich an Ton an und verschmutzen Flüsse und Ozeane, wo sie sich im Fettgewebe von Fischen ansammeln. Insbesondere größere und fettreiche Fischarten enthalten daher einen höheren Dioxingehalt.

Auch im menschlichen Körper lagern sich Dioxine im Fettgewebe ein und werden in begrenztem Maße abgebaut und ausgeschieden. Dies bedeutet, dass die Exposition gegenüber diesen Stoffen sowohl vor als auch während der Schwangerschaft eine Rolle spielt.

Schwermetalle in Fisch

Vor allem Raubfische enthalten hohe Mengen an Schwermetallen wie Methylquecksilber, einer äußerst toxischen Form von Quecksilber. Eine gewisse Exposition gegenüber diesem Metall kann eine nachteilige Wirkung auf die Entwicklung des Nervensystems des ungeborenen Kindes haben.¹² Daher sollten Sie als schwangere Frau besser auf Schwertfisch, Thunfisch und Königsmakrele verzichten. Essen Sie diese Fischarten auch nicht aus der Dose.

PFAS in Fisch

PFAS oder Poly- und Perfluoralkylstoffe sind schädliche Stoffe, die in vielen Lebensmitteln wie Fisch vorkommen. Untersuchungen legen eine mögliche Verbindung zwischen dem Geburtsgewicht eines Kindes und der Exposition gegenüber PFAS während der Schwangerschaft nahe.¹² Diese Stoffe beeinträchtigen auch das Immunsystem negativ.

Welchen Fisch dürfen Sie essen und welchen nicht, wenn Sie schwanger sind?

Es kann verwirrend sein, welchen Fisch Sie während der Schwangerschaft essen dürfen und welchen nicht. In der folgenden Tabelle haben wir für Sie aufgelistet, welche Fischarten Sie sicher essen können, welche Sie weniger oft essen sollten und welche Sie während der Schwangerschaft überhaupt nicht essen sollten.^12,13 Hierbei wird von einer Portion von 100 g ausgegangen.

*Wenn Fisch gezüchtet wurde, ist dies auf dem Etikett als 'Aquakultur' oder 'gezüchtet' gekennzeichnet. Zuchtfisch enthält oft weniger schädliche Stoffe im Vergleich zu wildem Fisch.

**Rohen und geräucherten Fisch sollten gut erhitzt werden (über 75 Grad), da Bakterien wie das Listerienbakterium vorhanden sein können. Sie können also geräucherten Lachs in einem Ofengericht essen, wenn Sie schwanger sind.

Die Risikobewertung der oben genannten Fischarten basiert auf den Gehalten an Methylquecksilber, Dioxinen und PFAS, die zwischen verschiedenen Fischarten stark variieren können.¹² Für viele andere Fischarten liegen entweder keine oder nicht ausreichende Daten vor, sodass sie nicht in der Empfehlung enthalten sind. Obwohl der Verzehr einer einzigen Portion wahrscheinlich unbedenklich ist, sollten Sie aus Vorsicht diese Fischarten wie Sardellen während der Schwangerschaft lieber nicht konsumieren. Wenn Sie sich unsicher sind, ob Sie eine bestimmte Fischart essen dürfen oder nicht, können Sie jederzeit die App ZwangerHap konsultieren.

Abschließend

Wenn Sie schwanger sind, ist der Verzehr von Fisch ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung. Er enthält viele gute Nährstoffe, die zur Entwicklung Ihres Kindes und Ihrer eigenen Gesundheit beit