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Jod ist ein essentielles Mineral, das wir zu den Spurenelementen zählen. Das Mineral hat verschiedene Funktionen für unsere Gesundheit, von denen die bekannteste die für die Schilddrüse ist. Obwohl wir für unseren Bedarf auf Nahrung angewiesen sind, ist das Mineral von Natur aus nicht gerade reichlich in einer ausgewogenen westlichen Ernährung vorhanden. Also, wo genau ist Jod enthalten? Heute besprechen wir 10 Mal Nahrungsmittel, die reich an Jod sind.
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Was zuerst zu sagen ist; die empfohlene tägliche Zufuhrmenge (RDA) an Jod beträgt für die meisten Erwachsenen 150 Mikrogramm pro Tag. Für schwangere oder stillende Frauen wird eine Empfehlung von 200 mcg gegeben.1 Die 150 mcg für Erwachsene sind natürlich eine kleine Menge, genau aus diesem Grund wird Jod zu den Spurenelementen gezählt. Wir brauchen nämlich nur eine begrenzte Menge davon. Andere Spurenelemente sind zum Beispiel Kupfer, Mangan und Zink. Obwohl die Mineralstoffe, zu denen sie gehören, wichtig für unsere Gesundheit sind, brauchen wir auch von ihnen nur geringe Mengen.
Für eine ausreichende Jodaufnahme sind wir auf unsere Ernährung angewiesen. Und obwohl wir nicht viel von dem Mineral benötigen, riskiert ein Drittel der Weltbevölkerung einen Mangel. Insbesondere diejenigen, die in Regionen leben, in denen das Spurenelement nicht reichlich im Boden vorkommt, darunter europäische Länder.2 In den Niederlanden wird aus diesem Grund Jod zu Speisesalz (jodiertes Salz) und Bäckersalz hinzugefügt, das für (nicht-biologisches) Brot verwendet wird.
Dein Körper verwendet Jod, um verschiedene wichtige Körperfunktionen auszuführen. Jod ist wichtig für die Funktion der Schilddrüsenhormone, den Stoffwechsel unserer Zellen und das Wachstum der Organe. Darüber hinaus spielt das Mineral unter anderem eine Rolle bei der kognitiven Funktion, dem Gedächtnis, der Hautgesundheit, dem Energiestoffwechsel und dem Nervensystem.
Die am häufigsten vorkommenden jodreichen Lebensmittel sind Meeresfrüchte, Seetang und Fisch. Lassen Sie sich jedoch nicht abschrecken, wenn Sie kein Fan des salzigen Geschmacks des Ozeans sind oder einfach keinen Fisch essen. Das Spurenelement ist auch in anderen Lebensmitteln enthalten, wir haben 10 jodreiche Lebensmittel für Sie zusammengestellt!
Der Ozean gilt als der wichtigste Lieferant jodreicher Lebensmittel. Insbesondere Algenarten stehen an erster Stelle und dürfen in dieser Liste nicht fehlen. Algen sind eine der besten natürlichen Quellen für das Mineral. Die Menge kann jedoch je nach Algentyp, Region des Wachstums und Zubereitung erheblich variieren.3
Aus Studien ging hervor, dass Kombu im Vergleich zu anderen Algenarten bei weitem den größten Jodgehalt aufweist. Kombu kann bis zu 2.984 mcg pro Algenblatt (1 Gramm) enthalten!3,4
Wakame enthält durchschnittlich 66 mcg pro Gramm und Nori zwischen 16 und 43 mcg pro
Gramm.5,6
In der ersten Hälfte des zwanzigsten Jahrhunderts begann die Niederlande, Jod dem Salz zuzusetzen. Die niederländische Regierung entschied sich hierfür, um einen Mangel des Minerals in der niederländischen Bevölkerung zu verringern. Seitdem wissen wir nicht anders, als dass Jod in (Tafel)salz enthalten ist, auch bekannt als JoZo.
Der Nachteil von Tafelsalz ist, dass es raffiniert (stark verarbeitet) ist. Dabei wird natürliches, mineralreiches Salz durch Verarbeitung verarmt (Mineralien, einschließlich Jod, werden entfernt), woraufhin Jod wieder hinzugefügt wird. Diese Tatsache hat dazu geführt, dass immer mehr Menschen sich für unverarbeitete Sorten wie keltisches Meeressalz entscheiden und Salz mit Jod stehen lassen. Und obwohl wir diese Wahl absolut unterstützen, ist es wichtig zu wissen, dass der Jodgehalt in Meersalz nicht ausreicht, um unseren Bedarf zu decken.
Kabeljau ist neben Seetang auch besonders reich an diesem essentiellen Mineral. Etwa 100 Gramm Kabeljau enthalten ungefähr 196 mcg des Spurenelements.4 Forscher haben weiterhin festgestellt, dass das Wasser, in dem der Fisch lebt, bestimmt, wie viel Jod der Kabeljau enthält. Kabeljau aus der Norwegischen See hat zum Beispiel mehr von dem Spurenelement als Atlantischer Kabeljau aus der Nordsee.7
Für Vegetarier ist vollfetter (griechischer) Joghurt nicht nur eine gute Quelle für Proteine, Kalzium und andere wichtige Nährstoffe. Etwa 100 Gramm griechischer Joghurt liefern auch ungefähr 80 mcg Jod.4
Einige finden sie delikat, andere schaudern allein bei dem Gedanken. Nichtsdestotrotz sind Austern reich an verschiedenen Nährstoffen, darunter Vitamin B12, Zink, Kupfer und Selen. In 100 Gramm Austern sind beispielsweise 60 mcg Jod enthalten.
Obwohl Krabben weniger Jod enthalten als andere Meeresfrüchte, enthalten sie immer noch 26-50 mcg pro 100 Gramm.7 Neben der Tatsache, dass sie eine gute Proteinquelle sind, enthalten Krabben auch viele andere essentielle Nährstoffe wie Selen, B12 und Zink.
Aal ist reich an Proteinen und gesunden Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren. Er enthält auch wichtige Mineralstoffe wie Selen und Vitamine wie Vitamin B12. Beachten Sie jedoch, dass Aal oft auch viel Fett enthält, also genießen Sie ihn in Maßen als Teil einer ausgewogenen Ernährung. Eine Aal enthält im Durchschnitt 60 mcg Jod pro 100 Gramm.
Auch Makrele enthält viele gesunde Proteine und Omega-3-Fettsäuren. Darüber hinaus liefert Makrele wichtige Nährstoffe wie Vitamin B12, Vitamin D und Selen. Es ist eine ausgezeichnete Wahl für eine nahrhafte Ernährung, beachten Sie jedoch, dass sie aufgrund des Fettgehalts auch etwas mehr Kalorien enthält. Der Jodgehalt beträgt durchschnittlich 56 mcg pro 100 Gramm Makrele.
Eier von Hühnern, die biologisch (dynamisch) gehalten werden, sind eine vielseitige und gesunde Quelle von Nährstoffen wie Vitamin A, B12, D, E, Zink, Selen und guten Fetten. Eier sind auch eine ausgezeichnete Jodquelle; etwa 35 mcg pro durchschnittlich groß gekochtem Ei.
In den Niederlanden fügen wir nicht-biologischem Brot Backsalz (jodiertes Salz) hinzu. Diesem Salz wurde, wie auch Tafelsalz, Jod zugesetzt. Pro Scheibe Vollkornbrot beträgt die Jodmenge etwa 24 mcg. Allerdings empfehlen wir grundsätzlich, biologische Getreideprodukte zu wählen, da nicht-biologische Nahrungsmittel eine hohe Konzentration von Pestiziden aufweisen. Essen Sie kein Brot oder nur biologisches Brot? Dann ist es wichtig, Jod aus anderen Quellen zu beziehen.
Nur wenige Lebensmittel sind so nährstoffreich wie die Leber von biologisch aufgezogenen, grasgefütterten Rindern. Neben reichlich Vitamin A, B5, B11 (Folsäure), B12, Eisen, Kupfer und Selen enthält das Organ etwa 14 mcg Jod pro 100 Gramm.
Auch wenn Jod für eine gute Gesundheit unerlässlich ist, wird das Mineral immer noch oft übersehen. Dies mag daran liegen, dass wir mit angereicherten Produkten aufgewachsen sind oder weil es einfach nicht in sehr alltäglichen Produkten vorkommt.
