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Jede Frau hat andere Bedürfnisse und Ziele – ganz gleich, ob du abnehmen möchtest, schwanger bist oder in den Wechseljahren bist. In all diesen Situationen kann dein Eiweißbedarf deutlich variieren. In diesem Blog besprechen wir deshalb, wie viel Eiweiß du als Frau pro Tag brauchst, unter Berücksichtigung verschiedener Situationen und Lebensphasen.
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Laut dem Gesundheitsrat solltest du als Frau pro Tag etwa 0,83 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen.1 Wiegt du zum Beispiel 65 Kilo, entspricht das ungefähr 54 Gramm Eiweiß pro Tag. Diese Menge unterstützt unter anderem den Erhalt und die Regeneration deiner Muskeln. Außerdem spielen Eiweiße bei verschiedenen Prozessen eine Rolle, etwa beim Transport von Nährstoffen, bei der Bildung von Enzymen und für das Funktionieren deines Immunsystems.
Das ist jedoch vor allem eine Basisempfehlung. Dein tatsächlicher Bedarf hängt auch von deinem Alter und deinem Aktivitätsniveau ab. Auch in bestimmten Situationen kann dein Körper einen höheren Eiweißbedarf haben. So ist er anders, wenn du intensiv Sport treibst, stillst oder dich in einem Kaloriendefizit befindest, um abzunehmen.
Berechnen Sie mit dem Proteinrechner Ihren Eiweißbedarf, abgestimmt auf Ihre persönliche Situation.
Berechne meinen ProteinbedarfAbnehmen geht meist mit einer geringeren Kalorienzufuhr einher. Du nimmst weniger Energie auf, als du verbrauchst, was zu Gewichtsverlust führt. Allerdings erhöht das das Risiko, dass du neben Fett auch Muskelmasse verlierst. Zusätzliche Eiweiße können helfen, diesen Verlust zu begrenzen.
In einer Studie sahen Wissenschaftler, dass sowohl Männer als auch Frauen ab 50 Jahren mehr Muskelmasse behielten, wenn sie täglich 1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nahmen. Bei einer niedrigeren Zufuhr von rund 0,8 Gramm pro Kilogramm war dieser Effekt weniger deutlich. Laut den Forschern ist deshalb mindestens 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag eine sichere Untergrenze.2
Lies auch unseren Blog: Kann man mit Eiweiß abnehmen?
Geht es dir um mehr Muskelmasse und machst du regelmäßig Krafttraining? Dann wird meist eine empfohlene Menge von 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag angesetzt. Deine Muskeln nutzen Eiweiß vor allem als Baustein für die Regeneration nach Belastung. Würdest du hart trainieren, ohne täglich genug Eiweiß zu dir zu nehmen, würde diese Regeneration schlicht hinterherhinken.
Eiweiß nach dem Sport einzunehmen ist also auch für Frauen sehr wichtig. Das bestätigte eine systematische Review zur Eiweißzufuhr bei weiblichen Athletinnen in den fruchtbaren Jahren. In dieser Untersuchung wurde eine ideale Eiweißzufuhr von etwa 1,85 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag gefunden. Für diese ambitionierten Sportlerinnen wurde außerdem eine Untergrenze von 1,49 Gramm festgelegt. Zudem scheint es sinnvoll zu sein, deine Eiweißzufuhr gleichmäßig über den Tag zu verteilen.3
Mehr zu Sport und Eiweißzufuhr? Lies dann unsere anderen Blogs über Eiweiß vor oder nach dem Sport und Eiweiß bei Ausdauersport.
Ja, wie viel Eiweiß du pro Tag als Frau brauchst, unterscheidet sich auch je nach Lebensphase. Dein Körper verändert sich nämlich im Laufe der Jahre, und damit auch das, was er benötigt. Außerdem können hormonelle Veränderungen deinen Eiweißbedarf beeinflussen. Im Folgenden erklären wir für jede Phase, wie das aussieht.
Während der Pubertät durchläufst du eine ziemliche Verwandlung, und um damit Schritt zu halten, braucht dein Körper Bausteine. Eiweiß ist dabei ein wichtiger Bestandteil. Laut dem Gesundheitsrat brauchen Mädchen in dieser Lebensphase etwas mehr Eiweiß als Erwachsene. Diese Menge nimmt allmählich ab von 0,90 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag um das 11. Lebensjahr auf 0,83 Gramm mit 17 Jahren.1
Dazu gehört allerdings ein Hinweis: Der Wachstumsschub beginnt bei der einen in jüngerem Alter als bei der anderen. Der Eiweißbedarf verschiebt sich also mit dem Zeitpunkt, an dem dieses Wachstum stattfindet.
Der Eiweißbedarf von Frauen in den fruchtbaren Jahren bleibt meist recht konstant. Dennoch zeigen einige Studien, dass innerhalb des Menstruationszyklus subtile Verschiebungen darin auftreten können, wie dein Körper mit Eiweiß umgeht.
Nimm die Lutealphase, die Tage nach dem Eisprung. Deine Körpertemperatur ist dann etwas höher, und auch dein Energieverbrauch liegt leicht über dem Normalwert. Gleichzeitig scheint der Körper in dieser Phase mehr Aminosäuren abzubauen, darunter Lysin. Dadurch könntest du vorübergehend etwas mehr Eiweiß brauchen, um im Gleichgewicht zu bleiben.4,5 Der Unterschied ist nicht enorm, zeigt aber, dass sich dein Körper mit deinem Zyklus verändert. Gerade wenn du viel Sport machst oder einen höheren Eiweißbedarf hast, kann es sinnvoll sein, das zu berücksichtigen.
Alles über Essen nach deinem Menstruationszyklus liest du in diesem Blog.
Wenn du schwanger bist, braucht dein Körper ebenfalls mehr Eiweiß als sonst. Er ist dann damit beschäftigt, Gewebe für sich selbst und für dein Baby aufzubauen. Der Gesundheitsrat empfiehlt die folgende zusätzliche Eiweißmenge pro Tag, die du auf die Standardempfehlung von 0,83 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht aufschlagen darfst:1
Für die Berechnung deines Eiweißbedarfs solltest du dein Gewicht vor der Schwangerschaft zugrunde legen.1
Stillst du? Dann liegt dein Eiweißbedarf ebenfalls etwas höher als normal, sowohl für die Milchbildung als auch für deine eigene Regeneration. Der Gesundheitsrat empfiehlt dafür daher:
Auch das darfst du wieder auf deine tägliche Standardempfehlung aufrechnen.1
Es gibt keine speziellen Empfehlungen dazu, wie viel Eiweiß du pro Tag als Frau in den Wechseljahren brauchst. Dennoch beobachten Forschende in dieser Lebensphase Veränderungen im Körper, bei denen eine höhere Eiweißzufuhr möglicherweise vorteilhaft sein kann.
So nimmt die Fettmasse häufig zu und der Anteil an Muskelgewebe sinkt. Neben hormonellen Schwankungen gibt es noch weitere mögliche Theorien für diese körperlichen Veränderungen. Eine dieser Erklärungen ist der sogenannte Protein-Leverage-Effekt – eine Theorie, die besagt, dass Menschen dazu neigen, weiter zu essen, bis sie genug Eiweiß aufgenommen haben. Enthält die Ernährung relativ wenig Eiweiß, kann das dazu führen, dass du unbemerkt mehr Kalorien aus Kohlenhydraten und Fetten isst. In aktuellen Studien wird diese Theorie auch auf Frauen in den Wechseljahren angewendet, da Veränderungen der Körperzusammensetzung und des Energiebedarfs den Eiweißbedarf möglicherweise erhöhen.6
Lies auch unseren früheren Blog über die besten Nährstoffe in den Wechseljahren.
Für ältere Erwachsene hat der Gesundheitsrat derzeit keine speziellen Empfehlungen. Man ist dort der Ansicht, dass es noch keine überzeugenden Belege dafür gibt, dass mehr Eiweiß etwas bringt.1
Es gibt aber auch Länder, die das anders sehen. So liegt die täglich empfohlene Menge für ältere Menschen in Norwegen zwischen 1,2 und 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Vor allem, weil dort gesehen wird, dass ältere Menschen ein höheres Risiko haben, zu wenig aufzunehmen.7
Außerdem gibt es Studien, die durchaus mögliche Vorteile einer höheren Zufuhr zeigen. So gibt es Hinweise darauf, dass eine tägliche Eiweißzufuhr von mindestens 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht helfen kann, deine Muskelfunktion besser zu erhalten.8 Liegt dein Wert derzeit deutlich darunter? Dann schadet es auf jeden Fall nicht, zu schauen, ob du etwas anpassen kannst.
Mehr dazu? Wir haben früher schon Eiweißreiche Ernährung: essenziell, wenn du älter wirst! geschrieben.
Wie viel Eiweiß du pro Tag als Frau brauchst, hängt von mehr ab als nur von deinem Gewicht. Dein Alter, deine Hormone, deine Ziele und dein Lebensstil können diesen Bedarf verschieben. Zum Beispiel, wenn du Muskeln aufbauen willst, in den Wechseljahren bist oder einfach mehr nach deinem Zyklus essen möchtest. Deine Ernährung mit deinem Leben mitwachsen zu lassen, ist manchmal genau das, was dein Körper braucht.
