4,7 / 5 - basierend auf 850+ Google Bewertungen
Eiweiße sind wichtige Bausteine für unseren Körper. Eine ausreichende Aufnahme von proteinreicher Nahrung ist daher, unabhängig von Ihrem Alter, entscheidend. Aber wenn wir älter werden, verändert sich unser Körper und damit auch der Bedarf an einer Reihe von Nährstoffen, einschließlich des Bedarfs an Eiweiß. In diesem Blog erklären wir, warum proteinreiche Ernährung älteren Menschen hilft, länger vital zu bleiben.
Weiterlesen unter dem Bild.
Wenn wir über Eiweiß oder Proteine sprechen, sprechen wir eigentlich über eine Kategorie von Molekülen. Diese Moleküle geben Struktur und Unterstützung für Ihre Zellen und sind notwendig für die Immunfunktion, Muskelwachstum, chemische Reaktionen und Hormonsynthese. Außerdem sind sie wichtige Bausteine für verschiedene Körpergewebe, einschließlich ihrer Haut, Haare, Nägel, Knochen und Bindegewebe. Eiweiß macht etwa 15-20 Prozent deines Gesamtkörpergewichts aus und ist damit, nach Wasser, die zweithäufigste Substanz im Körper.1
Eiweiße bestehen aus kleinen Bausteinen, die als Aminosäuren bezeichnet werden. Neun davon sind essentiell, was bedeutet, dass ihr Körper sie benötigt, aber nicht selbst herstellen kann. Um genug dieser essentiellen Aminosäuren zu bekommen, sind Sie also abhängig von dem, was Sie essen.2
Die aktuelle empfohlene Tagesdosis (RDA) für Eiweiß wurde auf 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht festgelegt. Beachten Sie, dass dies die minimale Menge an Eiweiß ist, die benötigt wird, um den Bedürfnissen ihres Körpers gerecht zu werden.3 Wie viel Eiweiß Sie täglich zu sich nehmen sollten, hängt ab von Faktoren wie:
Berechnen Sie einfach ihren Eiweißbedarf mit unserem Proteinrechner.
Berechnen Sie mit dem Proteinrechner Ihren Eiweißbedarf, abgestimmt auf Ihre persönliche Situation.
Berechne meinen ProteinbedarfMit eiweißreicher Ernährung meinen wir Mahlzeiten und Lebensmittel, die im Verhältnis einen hohen Proteingehalt im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten haben. Insbesondere tierische Produkte wie biologische Eier, Vollmilchprodukte, Gras gefüttertes (Organ)Fleisch und wild gefangener Fisch sind reich an kompletten Proteinen. Zusätzlich finden wir Proteine auch in pflanzlichen Produkten wie Hülsenfrüchten, Soja, Nüssen, Kernen und Samen.
Wollen Sie wissen, welche anderen eiweißreichen Lebensmittel es gibt? Lesen Sie unseren Blog Proteine in Lebensmitteln: Dieses Lebensmittel enthält die meisten Proteine.
Eiweiße spielen also eine wichtige Rolle in einer gesunden Ernährung für Jung und Alt. Und obwohl wir in jüngeren Jahren vielleicht noch mit ungesundem Essen davonkommen, wird das mit den Jahren wirklich weniger. Woran liegt das? Wir besprechen die 4 wichtigsten Ursachen:
Altern ist mit einer Vielzahl von Veränderungen im Körper und Lebensstil verbunden, darunter ein langsamerer Stoffwechsel, ein verringertes Aktivitätsniveau und weniger Magensäure. Einige dieser Veränderungen machen Sie anfälliger für Nährstoffmängel oder führen zu Unter- oder Übergewicht.
Studien schätzen, dass 20 % der älteren Menschen Verdauungsprobleme haben, die die Bildung von Magensäure beeinflussen.4 Zu wenig Magensäure beeinträchtigt dann die Aufnahme von Nährstoffen, einschließlich Vitamin B6, B12, Kalzium, Eisen und Magnesium.4,5,6,7
Glücklicherweise kann der Verzehr einer Vielzahl von vollwertigen und nährstoffreichen Lebensmitteln, und gegebenenfalls die Ergänzung mit Nahrungsergänzungsmitteln, dazu beitragen, die erhöhten Bedürfnisse zu decken. Schließlich hat Eiweiß die sättigendste Wirkung der Makronährstoffe. Daher kann der Verzehr eiweißreicher Lebensmittel beim Abnehmen förderlich sein, da sie Sie länger satt und zufrieden halten.8 Bei Untergewicht hilft eiweißreiche Ernährung hingegen dabei, Gewicht zuzunehmen. Vor allem sehr nährstoffreiche Lebensmittel wie fettreicher Fisch, Eier und Gras gefüttertes (Organ)Fleisch werden empfohlen, um sowohl beim Abnehmen als auch beim Zunehmen zu helfen.9
Es ist normal, dass Sie Muskelmasse und -kraft verlieren, wenn Sie älter werden. Ab dem 30. Lebensjahr verlieren Sie alle 10 Jahre etwa 3-8 Prozent Muskelmasse.10 Dieser Verlust an Muskelmasse wird durch ein Ungleichgewicht zwischen Signalen verursacht, die Ihr Körper sendet, wenn Muskeln auf- oder abgebaut werden müssen. Das Nervensystem wird zunehmend resistent gegen diese Wachstumssignale, was dazu führt, dass das Gleichgewicht in Richtung Muskelabbau und Muskelverlust geht.11,12
Der Verlust von Muskeln bei älteren Menschen ist eine Hauptursache für körperliche Schwäche und eine verminderte Widerstandsfähigkeit.10,13 Es ist ein häufiges Gesundheitsproblem, das etwa 10% der Erwachsenen über 50 Jahre betrifft. Obwohl Muskelverlust eine natürliche Folge des Alterns ist, kann eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung dich widerstandsfähiger gegen diesen Prozess machen.
Weitere Untersuchungen legen nahe, dass der Konsum von mehr Proteinen die Geschwindigkeit des Muskelschwunds bei älteren Menschen verlangsamt, die Muskelmasse erhöht und beim Muskelaufbau hilft.14,15 Daher wird empfohlen, bei jeder Mahlzeit 25-30 Gramm Protein zu konsumieren, um Muskelverlust vorzubeugen.16 Wenn Sie eine proteinreiche Ernährung mit Krafttraining kombinieren, machen Sie alles richtig. Studien zeigen nämlich, dass dies der effektivste Weg ist, um Muskelabbau vorzubeugen.17
Proteine sind erforderlich, um Antikörper (Immunglobuline) zu bilden, die es ihrem Immunsystem ermöglichen, richtig zu funktionieren.18,19Antikörper sind eine Art Proteine, die ihrem Körper helfen, sich vor schädlichen Eindringlingen zu schützen. Wenn sie über einen längeren Zeitraum nicht genügend Proteine zu sich nehmen, hat dies letztendlich Auswirkungen darauf, wie gut ihr Körper reagiert.
Unsere Knochen bestehen zu etwa 50 Prozent aus Proteinen. Es ist daher wichtig, ausreichend Proteine aufzunehmen, um gesunde und starke Knochen zu erhalten. Studien legen nahe, dass eine geringe Proteinaufnahme die Calciumaufnahme verringert und auch die Geschwindigkeit der Knochenbildung und des Abbaus beeinflusst.20
Studien zeigen, dass insbesondere ältere Frauen eine bessere Knochendichte haben, wenn sie größere Mengen an Protein konsumieren.21,22 Eine große Studie mit über 144.000 postmenopausalen Frauen bringt eine höhere Proteinaufnahme mit einem geringeren Risiko für Verwundbarkeiten in Verbindung. Zuletzt führt der Verzehr von viel Protein zu einer signifikant höheren Knochendichte in Hüfte und Wirbelsäule und hilft, die Knochenmasse während des Gewichtsverlusts zu erhalten.23,24
Wir werden alle älter. Es ist die Art und Weise, wie wir es machen, die den Unterschied zwischen vital und ungesund ausmacht. Natürlich gibt es Ausnahmen, aber im Grunde genommen sollte gesundes und vitales Altern für jeden möglich sein. Denn wie bei vielen Gesundheitsthemen kommt es auf das Fundament an; gesunde, unverarbeitete (eiweißreiche) Ernährung und körperliche Bewegung.
