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Langlebige Sportarten wie Laufen und Radsport erfordern anhaltende körperliche Anstrengungen. Um die Belastung dieser Sportarten zu bewältigen, ist es wichtig, eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung zu sich zu nehmen. Proteine sind ein wesentlicher Bestandteil deiner Ernährung und spielen eine wichtige Rolle bei der Muskelregeneration, damit du rechtzeitig für dein nächstes Training wieder fit bist. Aber wie viel Protein benötigst du als Ausdauersportler eigentlich?
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Proteine, auch als Proteine bekannt, sind unverzichtbare Bausteine für deinen Körper und für den Aufbau von Zellen unerlässlich. Alle Zellen in deinem Körper enthalten Proteine. Durch die Zellerneuerung gibt es ständig einen Auf- und Abbau von Proteinen. Ein Erwachsener besteht aus etwa 10 bis 12 Kilogramm Protein. Proteine bestehen aus Ketten von Aminosäuren. Es gibt unzählige Kombinationen von Ketten an Aminosäuren, da es 22 verschiedene Arten von Aminosäuren als Basis für Proteine gibt.
Neben dem Zellaufbau haben Proteine weitere Funktionen in deinem Körper. So sind alle Enzyme Proteine. Enzyme sind erforderlich, um bestimmte chemische Reaktionen in deinem Körper zu ermöglichen. Darüber hinaus sind Proteine eine Energiequelle, 1 Gramm Protein liefert 4 Kilokalorien. Darüber hinaus bestehen einige Hormone aus Proteinen, wie Adrenalin und Insulin. Zusätzlich bestehen die Antikörper, die deinen Körper schützen, aus Proteinen. Mit anderen Worten, Proteine sind überall in unserem Körper vorhanden und erfüllen entscheidende Funktionen, um gut zu funktionieren.1,2
Siehe auch unseren Blog mit ausführlichen Hintergrundinformationen über Proteine: Was sind Proteine und wofür sind sie gut?
Entdecken Sie mit dem Sporttest, welche Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel zu Ihrer Sportroutine passen.
Machen Sie den FitnesstestBeim Thema Kraftsportler wird schnell die Verbindung zu Proteinen hergestellt, während Proteine im Ausdauersport oft weniger Beachtung finden. Dennoch spielen Proteine auch für Ausdauersportler eine entscheidende Rolle im Erholungsprozess. So werden die beschädigten Muskelproteine in der Erholungsphase nach einem Training ersetzt. Die neuen Muskelproteine enthalten Anpassungen, um bei der nächsten Ausdauerleistung besser zurechtzukommen.
Eine Zunahme der Anzahl von Mitochondrien ist ein Beispiel für eine solche Anpassung in den Muskelproteinen. Die Mitochondrien sind gewissermaßen die Energiezentralen der Zelle und sind ein wichtiger Faktor für Ausdauersportler, da sie Energie für lang anhaltende Anstrengungen liefern. Darüber hinaus nimmt der Anteil der langsamen Muskelfasern nach dem Ausüben von Ausdauersport zu. Daher ist dein Körper beim nächsten Mal besser darauf vorbereitet, den Ausdauersport bewältigen zu können. Da nun die Bedeutung von Proteinen für Ausdauersportler bekannt ist, könnte man sich fragen: 'Ist ein Proteinshake nach dem Laufen notwendig?'. In diesem Blog wird später ausführlicher über Erholungsshakes beim Ausdauersport erklärt.3
Die empfohlene tägliche Proteinzufuhr für eine gesunde erwachsene Person beträgt 0,83 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Basierend auf dieser Richtlinie würde eine Person mit 70 Kilogramm ungefähr 58 Gramm Protein pro Tag benötigen. Während es für Kraftsportler schon lange bekannt ist, dass der Proteinebedarf höher liegt, ist es in den letzten Jahren auch im Ausdauersport ein viel diskutiertes Thema geworden. Es besteht eine Konsens innerhalb der Wissenschaft, dass eine angemessene Proteinaufnahme und der Zeitpunkt der Aufnahme für Ausdauersportler entscheidend sind.4
Ausdauersportlern wird empfohlen, täglich 1,2-1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen, für eine Person mit 70 Kilogramm entspricht dies einer Proteinaufnahme von 84 bis 112 Gramm. Die empfohlene tägliche Proteinaufnahme für Ausdauersportler liegt etwas unter dem Wert für Kraftsportler, da der Muskelaufbau nicht das Hauptziel für Ausdauersportler ist. Dennoch ist das Muskelerholung und die Anpassung des Muskelgewebes auch für Ausdauersportler wichtig und daher ist der Proteinebedarf höher als bei einer durchschnittlichen erwachsenen Person.
Wenn Ausdauer- und Kraftsport kombiniert wird, kann es sinnvoll sein, die Proteinaufnahme noch weiter zu erhöhen und auf etwa 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu erhöhen. Ein mögliches Proteinüberschuss ist nicht schnell schädlich, ein Überschuss könnte jedoch zu Gewichtszunahme führen.5
Möchtest du wissen, wie viel Proteine du benötigst? Berechne es einfach mit unserem Proteincalculator.
Berechnen Sie mit dem Proteinrechner Ihren Eiweißbedarf, abgestimmt auf Ihre persönliche Situation.
Berechne meinen ProteinbedarfProteinshakes und Proteinriegel sind heutzutage aus dem täglichen Bild nicht mehr wegzudenken und liegen einfach im Supermarktregal. Proteinergänzungen werden jedoch häufig verwendet, ohne zu wissen, ob es wirklich erforderlich ist, diese zusätzlichen Proteine zuzuführen. Für eine optimale Erholung nach einer Ausdauerleistung wird empfohlen, innerhalb von 1 bis 2 Stunden nach dem Training 20-25 Gramm Protein aufzunehmen, um die Erholung und Anpassung zu fördern.
Jüngste Forschungen haben jedoch gezeigt, dass größere Mengen an Protein, wenn sie über einen längeren Zeitraum konsumiert werden, dennoch effizient verdaut werden können und zum Aufbau von Muskelprotein beitragen können. Um es nicht zu kompliziert zu machen, ist es einfacher, sich an die folgende praktische Empfehlung zu halten: Stellen Sie sicher, dass Sie die empfohlene tägliche Proteinzufuhr erhalten, ohne zu viel Wert auf die Proteinaufnahme pro Mahlzeit zu legen.6,7,8
Es kann nützlich sein, Ihre Proteinaufnahme mit einem Proteinshake oder einem Proteinriegel zu ergänzen. Insbesondere wenn es schwierig ist, Zeit für die Zubereitung und das Essen einer Mahlzeit zu finden. Wenn dies der Fall ist, sind Proteinshakes und -riegel eine praktische Lösung, um die Erholung nach einem Training zu fördern. Ein weiterer Vorteil eines Proteinshakes ist, dass er Aminosäuren enthält, insbesondere die wichtigen essentiellen Aminosäuren, wodurch sich Ihr Körper gut von der erbrachten Anstrengung erholen kann. Der Name Whey Protein wird Ihnen wahrscheinlich bekannt vorkommen. Whey Protein ist die am häufigsten verwendete Form von Protein für Proteinshakes. Das Whey Protein ist eine Form von tierischem Protein und enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann.9
Ein abwechslungsreiches Ernährungsmuster deckt in der Regel den Bedarf an Aminosäuren ab. Darüber hinaus liefert es auch wertvolle Mikronährstoffe und Ballaststoffe, die für eine gute Gesundheit unerlässlich sind. Es ist daher wichtig, Proteinshakes nicht als Ersatz, sondern als Ergänzung zu betrachten, wenn es schwierig ist, die empfohlene tägliche Proteinzufuhr zu erreichen.
Lesen Sie auch unseren Blog mit Ernährungstipps nach dem Sport.
Proteine sind ein wichtiger Makronährstoff für Ausdauersportler. Proteine tragen nämlich zur Muskelregeneration bei. Für Ausdauersportler sind Proteine wichtig, um Anpassungen an den Muskelproteinen vorzunehmen und deinen Körper so besser auf eine nächste ähnliche Anstrengung vorzubereiten. Proteine nach dem Laufen oder Radfahren sollten also auf keinen Fall vergessen werden. Es kann nützlich sein, sorgfältig darauf zu achten, ob du die empfohlene tägliche Proteinaufnahme erreichst. Wenn sich der Proteinshake als praktische Alternative zur Aufrechterhaltung der Proteinaufnahme erweist, kann dies eine gute Lösung sein, vorausgesetzt, dass du dich abwechslungsreich und nahrhaft ernährst.
