4,7 / 5 - basierend auf 850+ Google Bewertungen
Wofür ist Omega-3 gut? Dass diese Fettsäuren für deine Gesundheit interessant sind, ist kein Geheimnis. Aber was genau sind diese Vorteile, wenn du genug davon aufnimmst? In diesem Blog liest du, was Omega-3 genau ist, welche Formen es gibt und warum diese Fettsäuren so viel Aufmerksamkeit bekommen.
Weiterlesen unter dem Bild.
Omega-3 ist eine Gruppe mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Das bedeutet, dass die Fettsäurekette mehrere Doppelbindungen enthält. Dadurch sind sie von Natur aus etwas flexibler als gesättigte Fette.
Innerhalb der Gruppe der Omega-3-Fettsäuren gibt es drei verschiedene Fettsäuren: ALA (Alpha-Linolensäure), EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure).
Lies auch diesen Blog über die Unterschiede zwischen Omega-3 und Omega-6?
Omega-3-Fettsäuren kann dein Körper nicht selbst herstellen. Du musst sie also über die Ernährung aufnehmen. ALA, die pflanzliche Fettsäure, kommt in einer durchschnittlichen Ernährung am häufigsten vor. Dein Körper kann daraus zwar selbst etwas EPA und DHA bilden, doch diese Umwandlung ist bei den meisten Menschen begrenzt und bleibt oft unter 15 Prozent.1 Mit nur Leinsamen wirst du also nicht schnell genug ausreichend Omega-3 aufnehmen, um von allen Vorteilen zu profitieren.
Wie du ausreichend davon aufnimmst, liest du in unserem Blog Worin ist Omega-3 enthalten?
Der Unterschied liegt nicht nur in der Quelle, sondern auch darin, was dein Körper damit anfangen kann. ALA ist an sich wertvoll, bietet aber nicht dieselben Vorteile wie EPA und DHA. Diese beiden Formen von Omega-3 sind direkt in deinem Körper aktiv.1 Für alle, die keinen Fisch essen, sind Algen eine Quelle für EPA und DHA. Über den Unterschied zwischen Algenöl und Fischöl liest du in unserem anderen Blog.
Wofür Omega-3 gut ist, zeigt sich in verschiedenen Prozessen in deinem Körper. Jeder dieser Vorteile hat einen eigenen Mechanismus, den wir unten kurz erläutern.
Fragst du jemanden: Omega-3, wofür ist das gut? Dann geht es oft zuerst ums Herz. EPA und DHA tragen zur normalen Funktion des Herzens bei. Sie sind Bestandteil der Phospholipide in den Zellmembranen des Herz- und Gefäßgewebes.1,2
Wofür Omega-3 außerdem gut ist, ist dein Gehirn. DHA kommt in Gehirnzellen in hoher Menge vor und spielt eine Rolle dabei, wie diese Zellen aufgebaut sind und miteinander kommunizieren.1 Über ihren Einfluss auf die Membraneigenschaften von Nervenzellen tragen sie zur Signalübertragung bei.3 So hilft DHA, die normale Gehirnfunktion zu erhalten.
Nicht nur Karotten, auch Omega-3 beeinflusst deine Augen. DHA ist natürlich in der Netzhaut vorhanden, wo es zur Erhaltung einer normalen Sehkraft beiträgt.1 Dein Körper nutzt diese Fettsäuren unter anderem für den Aufbau des Augengewebes selbst. Was du isst, siehst du also buchstäblich wieder.
Auch für deinen Blutdruck kann Omega-3 Vorteile bieten. EPA und DHA tragen zur Erhaltung eines normalen Blutdrucks bei. Sie unterstützen unter anderem die Funktion der Blutgefäße und beeinflussen Signale im Körper, die mit der Gefäßspannung zusammenhängen.1,2 Auf diese Weise können sie helfen, den Druck auf die Gefäße im Gleichgewicht zu halten.
In deinem Blut zirkulieren fettähnliche Stoffe wie Cholesterin und Triglyceride. Letztere spielen eine direkte Rolle in deinem Fettstoffwechsel. Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA tragen zur Erhaltung normaler Triglyceridwerte im Blut bei. Sie sind Bestandteil der Zellmembranen und daran beteiligt, wie dein Körper Fette verarbeitet und speichert. Außerdem vermuten Forschende, dass diese Fettsäuren über das Enzym Lipoproteinlipase den Abbau und die Beseitigung von Triglyceriden mitsteuern.4
Für Cholesterin spielt ALA eine eigene Rolle: Diese pflanzliche Fettsäure trägt zu normalen Cholesterinwerten im Blut bei. So ergänzen sich diese Omega-3-Fettsäuren gut.
Wenn du schwanger bist, benötigt dein Körper mehr Omega-3. Vor allem DHA, weil diese Fettsäure eine Rolle dabei spielt, wie sich das Gehirn und die Sehkraft deines Babys entwickeln. Dein Körper nutzt sie zum Beispiel beim Aufbau des Nervensystems und der Netzhaut. Ausreichend davon aufzunehmen, ist in dieser Zeit also sowohl für die Mutter als auch für das Kind von Wert.1,3
Auch später bleibt Omega-3 von Bedeutung. So trägt ALA zu einem normalen Wachstum und einer normalen Entwicklung von Kindern bei.
Neben den belegten Vorteilen von Omega-3 und wofür es alles gut ist, werden die Fettsäuren noch auf einige weitere mögliche Effekte untersucht.
Einige Forschende vermuten, dass Omega-3-Fettsäuren Beschwerden in den Gelenken lindern können, die deine Beweglichkeit einschränken. In mehreren Studien benötigten die Teilnehmenden weniger bestimmte schmerzlindernde Medikamente, um damit umzugehen. Die Ergebnisse unterscheiden sich jedoch: Manchmal traten weniger Beschwerden wie morgendliche Steifigkeit auf, manchmal aber auch nicht.1
In einigen Studien beobachteten Wissenschaftler, dass Omega-3 beeinflussen kann, wie bestimmte Gene in deinem Körper aktiv sind. So schien die Aufnahme von Omega-3 mit einer geringeren Aktivität eines Gens verbunden zu sein, das an der Reaktion auf schädliche Reize beteiligt ist, und mit einer höheren Aktivität eines Gens, das bei der Regulierung des Fettstoffwechsels hilft. In anderen Fällen wurde dagegen kein Effekt festgestellt. Die Ergebnisse zeigen, dass es vielleicht einen Zusammenhang gibt, es bleibt jedoch vorerst ein Thema weiterer Forschung.1,5
Ältere Menschen, die viel Fisch oder Omega-3 aufnehmen, scheinen laut großen Studien ein geringeres Risiko für einen Rückgang der Denkfähigkeit zu haben. In einigen Studien war eine tägliche Aufnahme von DHA mit einem geringeren Risiko für einen Abbau verbunden.1 Was genau in deinem Gehirn passiert, ist noch nicht sicher, könnte aber etwas mit der Signalübertragung zwischen Gehirnzellen zu tun haben.3
In anderen klinischen Studien sind die Effekte weniger deutlich: Gesunde Menschen scheinen kaum einen Unterschied zu bemerken, bei Menschen mit einem beginnenden Abbau wurden jedoch positive Ergebnisse gefunden.1
Ist Omega-3 eine natürliche Möglichkeit, das Altern zu verlangsamen? Das liest du in unserem früheren Blog.
Für die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die Fettsäuren aus Fisch, empfiehlt der Gesundheitsrat eine tägliche Aufnahme von etwa 200 Milligramm. Theoretisch würdest du das mit einer Portion fettem Fisch pro Woche erreichen.
Für ALA wurde eine ausreichende Aufnahme von 1 Prozent der täglichen Energiezufuhr festgelegt. Bei 2000 kcal pro Tag entspricht das etwa 2,2 Gramm ALA – ungefähr der Menge, die du aus einem Esslöffel Leinöl oder zwei Esslöffeln Leinsamen erhältst.
Ernährst du dich pflanzlich oder isst du lieber keinen Fisch? In diesem Blog liest du wie viel Omega-3 du dann pro Tag brauchst.
Finden Sie es mit unserem Vitamintest heraus und sehen Sie, welche Vitamine und Mineralstoffe für Sie passend sind.
Vitamintest jetzt startenNoch nichts fürs Abendessen geplant? Vielleicht ist es mal wieder Zeit für deine wöchentliche Portion fetten Fisch. Oder für einen Wakame-Algensalat, wenn du dich lieber pflanzlich ernährst, womit du auch etwas EPA und DHA aufnimmst. Eine kleine Anpassung in deinem Essverhalten kann bereits zu einer täglichen Basiszufuhr dieser wichtigen Fettsäuren beitragen.
