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Algenöl und Fischöl sind beide eine reichhaltige Quelle für Omega-3-Fettsäuren, wobei Fischöl seit Jahren der Favorit unter den beiden ist. Da ein pflanzenbasierter Lebensstil immer mehr an Bedeutung gewinnt, steht auch Algenöl stärker im Fokus. Doch was ist besser: Algenöl oder Fischöl? In diesem Blog erklären wir die Unterschiede, damit du eine bewusste Entscheidung treffen kannst.
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Fischöl und Algenöl enthalten essenzielle mehrfach ungesättigte Fettsäuren, auch bekannt als Omega-3-Fettsäuren. Die wichtigsten davon sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Diese Fettsäuren unterstützen unter anderem eine gute Funktion unseres Gehirns, unserer Augen sowie von Herz und Blutgefäßen.1 Mehr über die Vorteile von Omega 3 erfährst du in unserem anderen Blog: Wofür ist Omega 3 gut?
Unser Körper kann EPA und DHA nicht ausreichend selbst bilden, weshalb wir sie über die Ernährung aufnehmen müssen. Dabei geht es vor allem um fetten Fisch sowie Schalentiere und Krustentiere. Pflanzliche Quellen wie Algen enthalten nur geringe Mengen. Unser Körper kann die essenzielle Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) aus pflanzlichen Lebensmitteln (Nüsse, Samen und Öle) in EPA und DHA umwandeln. Diese Umwandlung verläuft jedoch ineffizient und liefert daher nur eine begrenzte Menge.2Für Menschen, die wenig oder gar keinen Fisch essen, wird eine Supplementierung mit Omega 3 empfohlen. Andernfalls nimmst du schlicht zu wenig EPA und DHA auf. Außerdem konsumieren wir in der Regel mehr Omega 6 als Omega 3, wodurch das Verhältnis zwischen beiden aus dem Gleichgewicht gerät.
Omega-3-Supplemente sind als Fischöl oder Algenöl erhältlich. Im weiteren Verlauf dieses Blogs erfährst du, wie sich diese Präparate voneinander unterscheiden.
Sieh dir auch unsere anderen Blogs an: wie viel Omega 3 pro Tag und was sind optimale Verhältnisse zwischen Omega 3-6-9
Ein wichtiger Unterschied zwischen Algenöl und Fischöl liegt in der Quelle: Das eine wird aus Algen gewonnen, das andere aus fettem Fisch.
Algenöl ist Öl, das aus Mikroalgen gewonnen wird. Dieses Öl ist vollständig pflanzlich und daher geeignet für Vegetarier und Veganer sowie für Menschen mit einer Allergie gegen Fisch, Schalentiere und Krustentiere. In der Algenfamilie gibt es etwa 40.000 verschiedene Arten. Mikroalgen bilden die Grundlage der Nahrungskette in verschiedenen Gewässern und sind die primäre Nahrungsquelle für Omega-3-Fettsäuren für alle Fische. Die Fettsäuren werden im Fettgewebe der Fische gespeichert.
Für ein Algenöl von guter Qualität werden die Algen in einer kontrollierten, geschlossenen und sauberen Umgebung kultiviert, wodurch sie frei von Schadstoffen sind. In diesem Fall ist es nicht notwendig, das Öl zu reinigen, was einen ganzen Raffinationsprozess einspart. Ein transparenter Anbau- und Reinigungsprozess.
Fischöl ist Öl, das aus Fisch, Schalentieren oder Krustentieren stammen kann. Vor allem fette Fischarten werden verwendet, wie Lachs, Makrele, Sardelle, Hering, Thunfisch und Sardinen. Auch eine Kombination verschiedener Arten kann vorkommen. Lebertran stammt meist aus der Leber von Kabeljau, Schellfisch oder Heilbutt. Er enthält außerdem Vitamin D und Vitamin A. Krillöl wird aus kleinen, garnelenähnlichen Krebstieren (Krill) hergestellt, die in den Gewässern bei Antarktika gefangen werden.
Die Fische können vor der Küste von Peru, Chile, Norwegen und an der Atlantikküste gefangen werden. Manchmal wird der gesamte Fisch verwendet, manchmal die Abfallprodukte des Fisches, wie die Schnittreste vom Fischfilet. Ein hochwertiges Fischöl wird gut von verunreinigenden und schädlichen Stoffen wie Schwermetallen und Poly- und Perfluoralkylstoffen (PFAS) gereinigt, die natürlicherweise in Fisch vorhanden sind.
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Vitamintest jetzt startenIm Allgemeinen enthält Algenöl einen geringeren Omega-3-Gehalt als Fischöl. Außerdem enthalten nicht alle Supplemente mit Algen EPA, da Algen von Natur aus vor allem reich an DHA sind.
Die Fettsäurezusammensetzung von Algen hängt von der Art, dem Wachstumsstadium und den Wachstumsbedingungen ab, wie Temperatur, UV-Lichtexposition und dem Vorhandensein von Nährstoffen.3 Durch die Anpassung der Wachstumsbedingungen können Hersteller den Fettsäuregehalt in Algen erhöhen. Der Algenstamm Schizochytrium, der aus dem nördlichen Pazifik stammt, ist besonders durch seine hohe DHA-Konzentration von etwa 30 bis 40 % der gesamten Fettsäuren sowie EPA gekennzeichnet.3 Dennoch hat Algenöl im Allgemeinen einen relativ geringen Gehalt dieser Fettsäuren pro Dosierung.
Auch der Omega-3-Gehalt in Fischöl-Supplementen kann variieren, enthält jedoch in der Regel mehr DHA und EPA pro Dosierung als Algenöl. Fische beziehen ihre Omega-3-Fettsäuren aus Algen, die anschließend im Körper weiter konzentriert gespeichert werden. Diese Konzentrationen von DHA und EPA unterscheiden sich je nach Fisch und damit auch je nach Supplement. Bei der Wahl eines hoch dosierten Supplements ist das Lesen von Etiketten ein Muss.
Wenn dir Nachhaltigkeit wichtig ist und du deinen CO2-Fußabdruck so gering wie möglich halten möchtest, ist es gut zu wissen, welche Wahl die verantwortungsvollere ist.
Algenöl ist von beiden die nachhaltigste Wahl und hat die geringere Umweltbelastung. Ein Qualitätsprodukt wird nachhaltig in natürlichen Becken an Land kultiviert, ohne das Meeresleben zu beeinflussen. In einer kontrollierten Umgebung mit ausreichend Sonnenlicht, CO2 und Nährstoffen können Algen optimal wachsen.3 Algen wachsen schnell und benötigen dafür wenig Platz und Nährstoffe.
Algenöl wird meist durch Fermentation hergestellt, wobei sich Algenzellen vermehren und Zucker in Omega-3-Fettsäuren umgewandelt wird, die sich in Öltröpfchen ansammeln. Wenn die Zellwand dieser Tröpfchen aufbricht, wird das Öl vom Wasser getrennt und es bleibt ein stark konzentriertes Algenöl zurück. Das Nebenprodukt wird für andere Zwecke eingesetzt. Eine Tonne dieses Algenöls spart ganze 60 Tonnen wild gefangenen Fisch ein, wodurch der große Bedarf an Omega 3 gedeckt werden kann, während die Artenvielfalt in unseren Ozeanen erhalten bleibt.
Die gesundheitlichen Vorteile fermentierter Lebensmittel findest du in unserem bereits erschienenen Blog.
Durch die wachsende Nachfrage nach Omega 3 und Fischöl werden unsere Ozeane zunehmend belastet. Für einen Liter Fischöl werden oft 20 bis 100 Kilogramm Fisch benötigt, abhängig von der Fischart und davon, wie viel Öl sie liefert.4 Überfischung, das Zurückwerfen unerwünschten Beifangs und Verschmutzung durch Fischereischiffe bedrohen das Meeresleben und stören das Ökosystem.5 Die Wahl von Fischöl ist im Allgemeinen nicht förderlich für Umwelt und Klima.
Dennoch kannst du hier nachhaltige Entscheidungen treffen. Wähle Fischöl aus kleinen, sich schnell fortpflanzenden Fischarten, die in großen Schwärmen leben, wie Sardellen. Oder entscheide dich für Fischöl, bei dem Fischreste verwendet werden, für die nicht speziell zusätzlich Fisch gefangen wurde, etwa die Verwendung von Filet-Schnittresten von Kabeljau bei bestimmten Lebertranprodukten. Achte dabei auf Siegel oder Zertifikate, die nachhaltige Fischerei garantieren. Diese stehen nicht immer auf dem Etikett, aber oft auf der Website des Produkts.
Beispiele für internationale Nachhaltigkeitszertifikate und Siegel sind:
Möchtest du in deiner Ernährung noch nachhaltigere Entscheidungen treffen? Dann lies unsere 5 Tipps, wie du das angehen kannst in unserem vorherigen Blog.
Ob du dich für Algenöl oder Fischöl entscheidest, hängt von deinem Lebensstil, deinen Vorlieben und Bedürfnissen ab. Jedes Öl hat seine eigenen Vor- und Nachteile. Algenöl ist pflanzlich und die nachhaltigste Wahl, das Omega-3-Profil ist jedoch im Vergleich zu Fischöl weniger günstig. Dabei ist es wichtig, ein qualitativ hochwertiges Produkt zu wählen, das die Reinheit des Öls gewährleistet. Mit den Informationen, die wir dir in diesem Blog gegeben haben, sind wir sicher, dass du eine fundierte Wahl treffen kannst, die am besten zu dir passt.
