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Immer mehr Menschen entdecken die vegane Ernährung. Sie wollen etwas für den Planeten, die Tiere oder ihr eigenes Wohlbefinden tun. Dennoch gibt es auch einen Haken: Wenn du verschiedene Lebensmittelgruppen streichst, musst du sie in der richtigen Form ersetzen. Aber wie geht das? Lies in diesem Blog, wie du vermeidest, dass dir wichtige Nährstoffe entgehen.
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Wer sich für vegane Ernährung entscheidet, lässt in der Ernährung alle Zutaten tierischen Ursprungs weg. Dazu zählen die bekannten Lebensmittelgruppen wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier, aber auch weniger offensichtliche Zutaten wie Honig, Gelatine oder tierische Hilfsstoffe. Für manche Menschen bleibt es dabei, andere übertragen das Prinzip des „tierfreien“ Lebensstils auf ihren gesamten Alltag – und vermeiden also auch Leder, Wolle oder andere tierische Materialien.
Ein Veganer (oder Veganerin) verzichtet also auf alle tierischen Produkte. Wer sich vegetarisch ernährt, lässt meist nur die Fleischindustrie außen vor und verwendet weiterhin Milchprodukte, Eier und Honig. Dadurch laufen Vegetarier wichtige Nährstoffe tendenziell seltener Gefahr, zu verpassen. Für manche ist das ein Zwischenschritt hin zu einer schließlich vollständig tierfreien Ernährung, aber natürlich gilt das nicht für alle.
Die Begriffe pflanzlich und vegan werden oft synonym verwendet. Trotzdem bedeuten sie nicht immer exakt dasselbe. Vegan bezieht sich dabei häufig auf einen vollständigen Lebensstil oder auf die moralische Überzeugung, dass wir Menschen Tiere – soweit praktisch möglich – nicht nutzen sollten. Veganer kaufen dann auch keine Wollkleidung oder Lederschuhe, denn auch dafür werden Tiere benötigt.
Wer sich pflanzlich ernährt, konzentriert sich auf Lebensmittel aus Pflanzen. Was außerhalb der Ernährung passiert, ist dabei aber nicht immer wichtig. So könnte jemand also ganz normal Lederschuhe tragen und dennoch eine pflanzliche Ernährung verfolgen. Auch Ernährungsweisen, bei denen pflanzliche Lebensmittel im Mittelpunkt stehen, aber gelegentlich auch tierische Produkte enthalten sind, werden manchmal dennoch als „pflanzlich“ oder „plant-based“ bezeichnet.
In der Praxis gehen die Begriffe oft ineinander über: Jemand kann zum Beispiel sagen, dass er vegan isst, obwohl die Person nicht zwingend vegane Kleidung trägt. Es gibt auch keine gesetzliche Regelung, die festlegt, wann ein Produkt vegan genannt werden darf, jedoch sind entsprechende Siegel verfügbar. Befindet sich so ein Siegel auf der Verpackung, kannst du davon ausgehen, dass das Produkt vollständig vegan ist. Der Begriff „pflanzlich“ wird dagegen manchmal weiter ausgelegt. Wer wirklich vegan essen möchte, sollte in diesem Fall also die Zutatenliste prüfen.
Für vegane Ernährung gibt es verschiedene Gründe, drei davon tauchen jedoch besonders häufig auf:
Bei veganer Ernährung ist es sinnvoll, auf einige Nährstoffe zu achten.
Vitamin B12 ist bekannt für seine Beteiligung an verschiedenen Körperfunktionen. Dazu gehören zum Beispiel dein Energiestoffwechsel und dein Immunsystem, aber auch deine Lernfähigkeit. Im Zusammenhang mit veganer Ernährung ist Vitamin B12 vielleicht die bekannteste Stolperfalle. Es kommt nämlich nur in tierischen Produkten vor, und es gibt keine pflanzliche Alternative, die du deinen Mahlzeiten hinzufügen kannst.3
EPA und DHA sind Omega-3-Fettsäuren, die wir für ihren wichtigen Beitrag zu Herz, Gehirn und Sehvermögen kennen. Normalerweise nimmst du sie auf, wenn du Fisch isst, der diese Fettsäuren aus Algen aufnimmt. Als Veganer erfordert das einen anderen Ansatz, zum Beispiel indem man sie direkt aus der Quelle bezieht (Algen). Auch Nüsse und Samen sind reich an Omega-3, enthalten aber vor allem die Fettsäure ALA. Obwohl dein Körper einen Teil davon in EPA und DHA umwandeln kann, reicht das in der Praxis nicht aus.3,4 EPA und DHA finden sich nur in Algen und Fisch. Auch wenn du also Fleisch, aber keinen Fisch isst, gilt dieser Hinweis.
Für die Bildung roter Blutkörperchen, den Sauerstofftransport und den Energiestoffwechsel ist ausreichend Eisen aus der Nahrung nötig. Das kann bei veganer Ernährung etwas schwieriger sein. Die pflanzliche Form von Eisen, genannt Nicht-Hämeisen, ist nämlich schlechter verfügbar als das tierische Hämeisen. Außerdem kann das Trinken von Kaffee oder Tee zu einer Mahlzeit die Eisenaufnahme zusätzlich hemmen. Ebenso der Verzehr von Produkten, die reich an Phytaten sind, wie Vollkorngetreide.5 Vitamin C kann die Aufnahme dann wieder verbessern.
Eisen findest du vor allem in Hülsenfrüchten, Nüssen, (grünem Blatt-)Gemüse, Brot und Apfelkraut. Beachte dabei, dass Eisen in Apfelkraut oft aus zugesetztem Rübenkraut stammt. 100%iges Apfelkraut enthält daher oft kein oder weniger Eisen. Eisen wird auch häufig Fleischersatzprodukten zugesetzt.
Zink mag zwar ein Spurenelement sein, von dem du nur sehr wenig benötigst, aber deshalb ist es nicht weniger wichtig. Es hält dein Haar kräftig, ist gut für deine Nägel und versorgt deine Haut von innen. Außerdem unterstützt es deine Abwehrkräfte und viele andere Prozesse. Wenn du Vollkorngetreide, Nüsse und Hülsenfrüchte isst, solltest du theoretisch genug Zink aufnehmen.
Forscher warnen jedoch, dass die Aufnahme aus diesen Quellen deutlich weniger effizient sein kann als die Aufnahme aus tierischen Produkten. Diese pflanzlichen Quellen enthalten nämlich ebenfalls Phytate, die wie bei Eisen die Zinkaufnahme begrenzen können.3 Der Effekt dieser Phytate kann jedoch durch die Zubereitung der Speisen und andere darin enthaltene Stoffe beeinflusst werden. Wie groß die Wirkung von Phytaten genau ist, ist daher nicht ganz klar.
Ernähren sich deine Kinder vegan? Dann ist es ein guter Grund, besonders auf ihre Jodzufuhr zu achten. Das Mineral trägt nämlich zur normalen Entwicklung von Kindern bei. Auch für dich selbst ist es wichtig, weil Jod unter anderem an der Bildung deiner Schilddrüsenhormone beteiligt ist. Bei Veganern wurde in mehreren Studien eine geringere Aufnahme beobachtet. Dabei lag die Gesamtzufuhr oft unter der täglich empfohlenen Menge.3
Die veganen Jodquellen sind ziemlich begrenzt. Gemüse in den Niederlanden enthält oft wenig Jod, und obwohl manche Algenarten reich an Jod sind, gilt das nicht für alle. Da der Jodgehalt in Lebensmitteln in den Niederlanden von Natur aus niedrig ist, wird Jod Brot zugesetzt. Isst du also auch wenig Brot? Dann kann eine Supplementierung nötig sein, um Mängel zu vermeiden.
Calcium ist reichlich in Milchprodukten enthalten, einer Lebensmittelgruppe, die nicht zu veganer Ernährung passt. In mehreren Studien stellten Forscher daher fest, dass die teilnehmenden Veganer oft nur wenig davon aufnahmen. Besonders in Kombination mit wenig Vitamin D, das die Calciumaufnahme unterstützt, kann das die Anfälligkeit deiner Knochen erhöhen.3
Eiweiß spielt bei fast allem eine Rolle, was dein Körper tut: vom Erneuern der Zellen bis zur Regeneration der Muskeln und zur Bildung von Enzymen. Allesesser beziehen diesen Baustein meist aus Huhn, Fisch oder Milchprodukten. Entscheidest du dich für vegane Ernährung, dann greifen du zu Hülsenfrüchten, Tofu, Nüssen, Samen und Getreide. Genug Alternativen, könnte man denken. Dennoch zeigt sich, dass viele Veganer im Durchschnitt weniger Eiweiß aufnehmen und dass diese Ernährungsweise auch bestimmte essenzielle Aminosäuren weniger gut liefert – die Bausteine von Eiweiß, die dein Körper nicht oder nicht ausreichend selbst bildet.3
Die meisten Nachteile veganer Ernährung entstehen erst, wenn man sie ohne das richtige Wissen umsetzt:
Wenn du auf so viele Nährstoffe achten musst, ist vegane Ernährung dann überhaupt gesund? Die kurze Antwort: Das hängt vor allem von dir ab. Forscher stellen fest, dass vegan gesund sein kann, solange du bewusst damit umgehst und Mängel vermeidest. So kann eine Ernährungsweise mit viel frischem Gemüse, Hülsenfrüchten und unverarbeiteten Produkten durchaus vollwertig sein, auch wenn eine Supplementierung mit Vitamin B12 oft notwendig ist. Dabei sieht man häufig, dass Veganer bewusster einkaufen und kochen, was natürlich ebenfalls Vorteile bietet. Andererseits ist zu einseitiges Essen immer ein Risiko, egal ob du vegan isst oder nicht. Deshalb gilt für alle: Wer sich damit beschäftigt, was auf dem Teller landet, profitiert davon.
