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Vitamin A ist neben Vitamin D, E und K eine der fettlöslichen Vitamine. Unser Körper kann das Vitamin nicht selbst herstellen, wodurch wir auf Nahrung angewiesen sind, um unseren Bedarf zu decken. Aber wo steckt Vitamin A drin? In diesem Artikel stellen wir Ihnen 10 vitaminreiche Produkte vor, die reich an Vitamin A sind.
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Vitamin A ist keine einzelne Verbindung. Es handelt sich vielmehr um eine Gruppe fettlöslicher Verbindungen, die gemeinsam als Retinoide bekannt sind. Die häufigste und am besten aufnehmbare Form von Vitamin A ist Retinol.
Für Vitamin A gibt es eine Obergrenze von 3000 mcg pro Tag für Erwachsene. Es wird nicht empfohlen, langfristig hohe Mengen an Vitamin A aufzunehmen, da dies negative Auswirkungen haben kann.
Vitamin A, auch bekannt als Retinol, ist ein fettlösliches Vitamin und kommt nur in tierischen Produkten wie fettem Fisch, Leber, Käse und Eiern vor. Es ist ein essentielles Vitamin, was bedeutet, dass unser Körper es nicht selbst herstellen kann. Daher sind wir auf unsere Ernährung angewiesen, um genug davon zu bekommen.
Dein Körper kann jedoch auch Vitamin A aus Carotinoiden produzieren, die in Gemüse und Obst vorkommen. Diese Carotinoide umfassen Beta-Carotin, Alpha-Carotin und Beta-Cryptoxanthin, die gemeinsam als Provitamin A bekannt sind. Diese Substanzen sind auch verantwortlich für die orangene und gelbe Farbe von Gemüse und Obst.
Jedoch tragen etwa 45 Prozent der Menschen eine genetische Mutation, die ihre Fähigkeit, Provitamin A in Retinol umzuwandeln, erheblich verringert.2,3 Auch Faktoren wie deine Ernährung, allgemeine Gesundheit und Medikamente können die effiziente Umwandlung beeinträchtigen.4
Abhängig von diesen Faktoren ist es daher möglich, dass du weniger Vitamin A aus Gemüse und Obst erhältst als pro Portion angegeben.
Das Vitamin spielt eine wichtige Rolle bei vielen lebenswichtigen Körperfunktionen, darunter:5,6,7,8,9
Vitamin A (Retinol) und Provitamin A (Beta-Carotin) findet man häufig in unserer Ernährung. Im Allgemeinen bekommst du mit einer ausgewogenen Ernährung täglich ausreichend Vitamin A und ein Mangel an Vitamin A ist daher selten. Allerdings können bestimmte Faktoren dazu führen, dass du weniger Vitamin A aus Gemüse und Obst aufnimmst. Daher ist es ratsam, dass alle, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, ausreichend Carotinoid-reiche Produkte konsumieren, vorzugsweise in Kombination mit gesunden Fetten.
1. Leber von biologisch gefütterten Tieren
Leber gehört zu den nährstoffreichsten Produkten und ist eine der reichsten Quellen für Vitamin A. Tiere speichern nämlich -- genauso wie Menschen -- Vitamin A in der Leber.10 100 Gramm gebratene Rinderleber enthalten nicht weniger als 9.442 mcg Vitamin A. Leber ist außerdem reich an Proteinen, Kupfer, Vitamin B2, B12, Eisen, Folsäure und Cholin. Es wird empfohlen, Leber nicht täglich zu essen, da du sonst zu viel von dem Vitamin aufnehmen könntest.
2. Lebertran (Öl aus Kabeljau-Leber)
Wer kennt es nicht? Ganze Generationen wurden mit einem Löffel Lebertran aufgezogen. Und obwohl der Verbrauch von Lebertran stark zurückgegangen ist, ist er nie ganz verschwunden. Nicht verwunderlich, denn es gibt nur wenige natürliche Produkte, die so reich an Vitamin A, D und Omega-3-Fettsäuren sind. Ein Teelöffel Lebertran liefert unglaubliche 1350 mcg Retinol, was in 100 Gramm auf 30.000 mcg kommt.
3. Karotten
Karotten sind für die Augen gut bekannt, dies liegt natürlich am Carotingehalt, den diese orangefarbenen Kerle in sich tragen. Um das Beste aus deinen Karotten herauszuholen, solltest du sie roh oder gedünstet essen. Um die Aufnahme des Carotins zu verbessern, bereite die Karotten am besten mit etwas Butter, Olivenöl oder Kokosöl zu. 100 Gramm gekochte Karotten enthalten unglaubliche 852 mcg Carotin.
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4. Süßkartoffel (Bataat)
Eine ganze Süßkartoffel, gekocht mit Schale, liefert etwa 1043 mcg Vitamin A in Form von Beta-Carotin. Die Knolle ist außerdem kalorienarm und eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamin B6, Vitamin C und Kalium.
5. Biologische Butter
Butter sollte unserer Meinung nach vielen Superfood-Listen hinzugefügt werden, sofern sie von biologischen und weidegefütterten Kühen stammt. Die gesättigten Fette in Butter haben, im Gegensatz zu pflanzlichen Ölen, einen hohen Rauchpunkt. Dies bedeutet, dass Butter, wie auch die geklärte Version Ghee, zum Braten verwendet werden kann. Biologische Weidebutter ist außerdem reich an Vitamin K2, Omega-3 und Omega-9, Beta-Carotin (Lutein) und bietet pro 100 Gramm ganze 684 mcg Retinol.
6. Kürbisse
Alle gelben und orangefarbenen Kürbisse sind eine gute Quelle für Beta-Carotin, aber der Butternusskürbis und der Hokkaido-Kürbis stechen mit 558 mcg Vitamin A pro 100 Gramm wirklich heraus!
7. (Biologischer) Ziegenkäse
Ziegenkäse ist seit jeher eine beliebte Alternative zu Kuhmilchkäse. Neben Calcium, Kupfer, Vitamin B2 und K2 ist Ziegenkäse eine gute Quelle für Vitamin A (Retinol), es liefert etwa 407 mcg pro 100 Gramm.
8. Fetter Fisch
Fetter Fisch, darunter Thunfisch, Makrele, Forelle, Hering, Kabeljau und Lachs, sind reichhaltige Quellen essentieller Omega-3-Fettsäuren und Proteine. Außerdem sind sie reich an Vitamin A. Makrele (wild gefangen) ist also gut für 252 mcg Vitamin A pro 100 Gramm.
9. Biologische Eier
Eier von Hühnern, die biologisch (dynamisch) gehalten werden, sind eine vielseitige und reichhaltige Quelle von Nährstoffen wie Vitamin B12, D, E, Zink, Selen und guten Fetten. Außerdem sind Eier auch eine hervorragende Quelle für Retinol; ein großes gekochtes Ei enthält ungefähr 78 mcg, pro 100 Gramm sind es 149 mcg. Der Großteil der Nährstoffe befindet sich übrigens im Eigelb, also lass es nicht aus.
10. Melone
Beliebt bei vielen und natürlich eine köstliche Obstart für einen sommerlichen Obstsalat. Die Cantaloupe-Melone enthält 169 mcg Vitamin A pro 100 Gramm und ist außerdem eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C.
Wenn du regelmäßig Produkte aus der obigen Liste isst, musst du dir keine Sorgen um deinen Vitamin-A-Bedarf machen. Isst du ausschließlich pflanzliche Lebensmittel? Stelle sicher, dass du gelbe und orangefarbenen Lebensmittel mit gesunden Fetten kombinierst, damit das Provitamin A optimal aufgenommen werden kann.
